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體重的迫降!韓國網紅傳授超簡單的瘦身菜單,不用戒甜點也能變輕盈

瘦身| By 陳思涵 報導
2020/05/13 09:12

減重料理的核心要點是輕鬆簡單。忙碌的工作或課業之餘還要減重就已經很不容易了!如果連料理都太複雜的話,很容易放棄。所以,使用現代人一定要有的微波爐就能縮短料理時間,完成美味的料理唷!韓國減肥達人Mini 要帶領這些手不靈巧、懶惰、一個人住的人們前往簡單又好吃的減重世界。在不悅指數飆升的夏天,也能在不開瓦斯爐的狀態下完成幸福料理。

體重的迫降!韓國網紅傳授超簡單的瘦身菜單,不用戒甜點也能變輕盈

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馬克杯地獄蛋

減重的時候,一定要控制量的攝取!一般的地獄蛋是用平底鍋料理,但有毅力的我們只用馬克杯做1 人份就好。製作過程很簡單,但挑選的食材都是用健康和味道好的,是最棒的色香味俱全料理。馬克杯切記要選微波爐可用的材質。

材料
雞蛋……2 顆
煮好的鷹嘴豆(或鷹嘴豆罐頭)……2 大匙
美國起司……1 片
小番茄……3 顆
芹菜……1/2 把(50g)
大蒜……3 顆
洋蔥……1/6 顆(35g)
番茄醬汁……2 大匙
胡椒粉……少許
迷迭香……少許
黑麥麵包……3 塊

步驟
1.將芹菜和洋蔥切塊;大蒜切片;番茄縱切。
2.將切好的食材、鷹嘴豆、番茄醬汁和迷迭香放入馬克杯,攪拌均勻。
→改用香草粉替代迷迭香也可以。
3.鋪上起司,打上一顆蛋。蛋黃用叉子戳洞後,放進微波爐加熱3 分30 秒。
→用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開。
4.撒上胡椒粉,搭配黑麥麵包,即可完成。
→Mini 常搭配有機麥餅(傳統天然雜穀麵包)。

體重的迫降!韓國網紅傳授超簡單的瘦身菜單,不用戒甜點也能變輕盈

雞胸肉起司嫩豆腐

動物性蛋白質的雞胸肉遇見植物性蛋白質的豆腐,兩者合而為一,不僅營養滿分,口感及格,更是一道極美味的「雞胸肉起司嫩豆腐」。用微波爐加熱的時候,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。

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材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟
1.將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。
→ 使用切菜器更便利。
2.容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司。
  → 用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開。
3.放進微波爐加熱3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。

延伸閱讀:連志玲姐姐都愛「裸睡」!燃脂速瘦、保護妹妹,「4大好處」看完今晚就來試

體重的迫降!韓國網紅傳授超簡單的瘦身菜單,不用戒甜點也能變輕盈

減重仍戒不掉甜食!芒果果昔

喝了讓人彷彿來到東南亞的芒果果昔。芒果含有豐富的維他命與鈣質,外觀漂亮又好吃,拿來當作減重料理,心情會立刻變好。

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材料
芒果……60g
香蕉……1 根
低脂牛奶……1/2 杯
無糖優格……1/2 杯
甜南瓜粉……1/2 大匙
奇異果……1 顆
藍莓……1 把
椰子脆片……10g
奇亞籽……少許
大麻籽……少許

步驟
1.將奇異果和1/2 根的香蕉縱切成薄片;剩下的1/2 根香蕉切大塊。
2.將芒果、大塊的香蕉、牛奶、優格和南瓜粉倒入調理機攪拌均勻。
3.將芒果果昔倒入碗裡後,用奇異果、香蕉、藍莓和各種堅果類,依個人喜好擺盤,即可完成。

延伸閱讀:辛香料竟然能提升代謝!營養師激推6種辛香料,瘦身甩油好簡單

體重的迫降!韓國網紅傳授超簡單的瘦身菜單,不用戒甜點也能變輕盈

部分文字來源:高寶出版《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》
圖片來源:高寶出版、IG@dd.mini

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    2020/05/12 15:51

    伊能靜高齡產女後,身體代謝一落千丈,導致水腫虛胖,一度飆升到六十幾公斤,她嘗試過無數減肥方法,終於成功靠「低醣飲食」和運動瘦回50公斤,她也在臉書上分享自己「2好1不」的飲食原則,也鼓勵女人們不要擔心外界眼光,一昧求瘦,要對自己有信心,「你的美你自己定義」。

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    找到適合自己的瘦身方式

    從沒胖過的女明星不稀奇,曾經腫過又堅持回到纖細的美魔女,更值得我們敬佩!45歲以前,伊能靜也自豪是「吃不胖」體質,豈料高齡生女暴肥,她苦心瘦身,一路試過斷醣、生酮、一天吃十六個蛋白、一天只吃一頓、只喝液體斷食,最後發現「低醣飲食」搭配重量訓練和有氧運動,才是最適合她的方法。

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    「2好1不」飲食原則

    伊能靜的低醣飲食主要有「2好1不」,分別是用好油、吃原型食物最好還有不要吃精緻澱粉。她推薦可以用日本厚生省指定的小學生用玄米油,高溫煎炒則選抗氧化力高的調和油和酪梨油,料理時最好保持最接近食物的原型狀態,不要另外裹粉加工,烹調方式則以低溫烘焙為主。最後,醣怎麼攝取很重要,麵包、麵條、經由多重加工後的「精緻澱粉」,現在已經是伊能靜的拒絕往來戶,她會用南瓜、紅薯、玉米、鷹嘴豆、藜麥、小米、綠豆等粗糧取代。

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    水果不多吃、不用完全戒醣

    平時嘴饞,她會用甜菊糖代替白糖煮綠豆湯、紫米粥,或是蒸地瓜當點心,也會吃櫻桃、芭樂、木瓜、鳳梨、黃金奇異果,但水果果糖高,千萬別多吃。她也提醒,「低醣」是控制攝醣的取量,若是完全戒掉醣和澱粉,又不攝取好的油脂,可能因食物太單一導致營養不均衡,甚至是酮酸中毒。像她嘗試斷醣瘦身法時,長期一直便秘且不易入睡,生理期混亂,手腳冰冷,所以若是想斷醣,建議時間不宜過長。

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    你的美你自己定義

    飲食調整外,適量運動是必須。伊能靜認為,增肌減脂讓人正向且不再水腫,所以她一週會進行兩次50分鐘重訓,有氧拳擊一次,能走路就走路,偶爾真的失控多吃了,就斷醣三天。她強調,現在的她不追求瘦,而是要健康和線條,她也鼓勵所有的女性,「你的美你自己定義」,每個人自我管理的標準不是誰來定的,最重要的是,「我喜歡我自己」,接受她人是她人,我們才有資格接受自己是自己。

    圖片來源:FB@伊能靜

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      動作1. 單腿拉伸

      如果你以為每天做幾百個仰臥起坐,就能練出腹肌,那可能真的要等到天荒地老了!練腹肌不需要太多招式,關鍵在有沒有專注的針對局部練到位。第一組動作,身體朝向地面,用手掌和手臂的力量撐地,一條腿穩穩地踩住地面,另一條腿伸直並脫離地面,呈現90度,單邊各15秒,換腿重複以上動作。

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      動作2. 捲肚子

      這個動作和仰臥起坐不同的地方在於,要先平躺於地面,將膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側,規律晃動,注意隨時收緊腹部肌肉,用腹部當重心。比起仰臥起坐主要鍛鍊腰部周圍,捲肚子動作更能有效刺激腹直肌~

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      劉亦菲防疫宅在家練出「邪惡腹肌」!居家運動3招擁有神仙姐姐同款馬甲線

      動作3. 深度鍛鍊腹部

      不要小看這個動作,看似簡單,做到位效果超好,做錯卻可能引來腰痛!首先,平躺於瑜珈墊上,用雙腿的力量將身體整個往上提,注意不能用後背唷。同時,會感受到腹部的肌肉受力壓縮,做30次,依個人狀況逐漸調整次數~

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      圖片來源:微博@劉亦菲

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