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    平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」

    瘦身By 周筠羚
    2020/06/03 18:25

    全身瘦到剩下骨頭也不好看,想要擁有豐滿翹臀是許多女孩的夢想,今天來學學從「臀橋」開始8招臀部練習,不只可以訓練核心,還能穩定臀部肌肉,預防腰痛,不需要任何器材輔助,只要一張瑜珈墊就可以自主訓練了,在家或出差旅行都可以試試,一起擺脫粗腿,向翹屁屁邁進吧!

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    1.基礎橋式

    第一個動作是基礎橋式,平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,臀部夾緊往上,頂峰處停留3秒後落下,保持穩定的速度往上提再放下,以20個一組,每次做2組。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    2.單撐臀橋

    第二個動作和臀橋差不多,不過要先將左腿盤在右腿上,增加支撐腿的重量,單邊發力臀部會更有感覺,20個一組,一組結束後換邊繼續做,兩邊各做兩組即可。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    3.腿部伸拉

    第三個動作是腿部的伸展,雙膝跪在瑜伽墊上,雙手著地維持直臂,上半身面向瑜珈墊。接著腿部朝上彎曲,盡量呈現直角角度,然後臀部發力整個抬起,臀部與上半身呈現一條線。15個一組,左右兩邊各兩組。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    4.跪地抬臀

    第四個動作和前一個一樣,雙膝跪在瑜伽墊上,雙臂伸直手掌貼地支撐上半身,接著腿部維持彎曲姿勢,大腿與小腿約呈現90度,向外慢慢展開來,再緩緩收回,記住臀部外側要發力。12個一組,左右兩邊各兩組。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    5.躺地伸展

    再來終於可以躺下來了,側躺在瑜伽墊上,手臂貼地,向上撐起頭部,另一隻手放在腰側,雙腿彎曲約90度一起貼地,雙腳不要分開,接著上面的一條腿向外展開,再合起來。以15個一組,做兩組後換變再做兩組。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    6.大腿伸展

    先維持跪地姿勢,雙手抱頭,上半身坐在腿上,起來的時候臀部夾緊往上,到達頂峰的時候,停留2秒,接著再以均勻速度坐下,15個一組,做兩組。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    7.臀部伸展

    第七步是伸展動作,先躺在瑜珈墊上,左腳盤在右腳上,接著雙手抱住右腳,慢慢提起,這時候會感受到臀部的伸展,注意臀部肌肉發力,隨時調整。30秒一組,左右各一組即可。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

    8.臀部伸展

    最後一個還是伸展,右腳跪地向前,左腳伸直向後伸展,腰部挺直,感受臀部伸展的力量,30秒一組,左右各一組即可。如果在做這些動作的時候,覺得只是單純腿酸,記得要停下來調整位置和狀態,找到臀部發力的感覺。

    圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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