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平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」

瘦身| By 周筠羚 報導
2020/06/03 18:25

全身瘦到剩下骨頭也不好看,想要擁有豐滿翹臀是許多女孩的夢想,今天來學學從「臀橋」開始8招臀部練習,不只可以訓練核心,還能穩定臀部肌肉,預防腰痛,不需要任何器材輔助,只要一張瑜珈墊就可以自主訓練了,在家或出差旅行都可以試試,一起擺脫粗腿,向翹屁屁邁進吧!

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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1.基礎橋式

第一個動作是基礎橋式,平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,臀部夾緊往上,頂峰處停留3秒後落下,保持穩定的速度往上提再放下,以20個一組,每次做2組。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

2.單撐臀橋

第二個動作和臀橋差不多,不過要先將左腿盤在右腿上,增加支撐腿的重量,單邊發力臀部會更有感覺,20個一組,一組結束後換邊繼續做,兩邊各做兩組即可。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

3.腿部伸拉

第三個動作是腿部的伸展,雙膝跪在瑜伽墊上,雙手著地維持直臂,上半身面向瑜珈墊。接著腿部朝上彎曲,盡量呈現直角角度,然後臀部發力整個抬起,臀部與上半身呈現一條線。15個一組,左右兩邊各兩組。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

4.跪地抬臀

第四個動作和前一個一樣,雙膝跪在瑜伽墊上,雙臂伸直手掌貼地支撐上半身,接著腿部維持彎曲姿勢,大腿與小腿約呈現90度,向外慢慢展開來,再緩緩收回,記住臀部外側要發力。12個一組,左右兩邊各兩組。

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平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

5.躺地伸展

再來終於可以躺下來了,側躺在瑜伽墊上,手臂貼地,向上撐起頭部,另一隻手放在腰側,雙腿彎曲約90度一起貼地,雙腳不要分開,接著上面的一條腿向外展開,再合起來。以15個一組,做兩組後換變再做兩組。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

6.大腿伸展

先維持跪地姿勢,雙手抱頭,上半身坐在腿上,起來的時候臀部夾緊往上,到達頂峰的時候,停留2秒,接著再以均勻速度坐下,15個一組,做兩組。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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7.臀部伸展

第七步是伸展動作,先躺在瑜珈墊上,左腳盤在右腳上,接著雙手抱住右腳,慢慢提起,這時候會感受到臀部的伸展,注意臀部肌肉發力,隨時調整。30秒一組,左右各一組即可。

平常沒運動也能秒學會!8招超簡單「翹臀訓練」,學會發力點你也能打造「蜜桃臀」圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

8.臀部伸展

最後一個還是伸展,右腳跪地向前,左腳伸直向後伸展,腰部挺直,感受臀部伸展的力量,30秒一組,左右各一組即可。如果在做這些動作的時候,覺得只是單純腿酸,記得要停下來調整位置和狀態,找到臀部發力的感覺。

圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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    自招無法放棄美食!莎莎秀川字腹肌,靠「多做3件事」提升代謝力

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2020/06/03 09:14

    身為美食節目主持人,莎莎說大家看她每天吃吃喝喝好像很開心,其實隨著年齡增加、代謝力降低,以前怎麼吃都不怕,現在肉肉都會跑出來,曾因「職災」爆肥10公斤,還被取綽號說是「人肉千斤頂」!但從日前莎莎曝光的比基尼辣照來看,身材根本維持得超級好~~她說自己飲食、運動都差不多,但就是多做了3件事,才讓自己的川字腹肌越來越明顯,到底是哪3件事?往下看~

    自招無法放棄美食!莎莎秀川字腹肌,靠「多做3件事」提升代謝力
    圖片來源:FB@莎莎公主(鍾欣愉)

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    省時但累爆的運動「跳繩」

    大家都應該有發現,莎莎的「川字腹肌」越來越明顯了吧?為了維持身材,莎莎有固定找健身教練上課,但她最推的一項運動,竟然是「跳繩」!莎莎說跳繩真的是很省時但「累爆」的運動,也是最有效率的有氧運動,跳繩10分鐘,燃燒的熱量等於快走一小時,連韓國男團Super Junior的厲旭也是靠跳繩來瘦身。

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    圖片來源:FB@莎莎公主(鍾欣愉)

    燃脂小幫手「晚安酵素」

    網友一直敲碗問莎莎,性感的川字線怎麼辦到的?莎莎這就來解答!原來除了規律運動之外,因為不想放棄最愛的美食,所以她會靠「酵素」來當體態管理小幫手,餐前或餐後吃一顆,能幫助控制熱量吸收、排空囤積,讓她每天嗯嗯都超順暢!她最推睡前吃的「黑生薑發熱酵素」,連在睡覺時也持續代謝循環,裡面有發酵黑生薑、韓國黑蔘,讓她覺得吃完後手腳會感覺熱熱的!連運動前也會吃一顆,幫助燃脂效果更好!

    自招無法放棄美食!莎莎秀川字腹肌,靠「多做3件事」提升代謝力
    圖片來源:FB@莎莎公主(鍾欣愉)

    每天必做3件事

    想要維持好身材,莎莎每天必做的3件事就是喝水2000cc、照鏡子和量體重!每天水量充足讓代謝機能好,身體自然不會囤積毒素和脂肪,如果真的覺得白開水很難喝,她就會加維他命C發泡錠把水變有味道;每天照鏡子和量體重則是督促自己,不讓自己胖超過3公斤,體重稍有上升就會趕快調整飲食,她認為剛開始胖就控制下來,比胖很多才開始減要容易得多。
    延伸閱讀:日本爆賣的維他命c小安瓶!看完秒懂為什麼日妞膚色都能像豆腐一樣白皙

    圖片來源:FB@莎莎公主(鍾欣愉)

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      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥

      瘦身| By 周筠羚 報導
      2020/06/02 16:00

      女孩們心中的「減肥高能食物」名單裡一定有燕麥,豐富的纖維和蛋白質,確保營養的同時,還能增加飽足感,促進腸胃蠕動,更能降低膽固醇、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病,完全是優點爆棚!不過每天配牛奶太無聊,今天來看看小紅書爆紅的燕麥瘦身食譜,6種變化超實用!

      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥
      圖片來源:達志影像/shutterstock

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      燕麥這樣吃才能「真減肥」

      其實燕麥不只營養多、好處多,熱量也是很高,想要靠燕麥瘦身可要吃對方法,如果餐餐都吃可能「不減反腫」。首先不能把燕麥當成三餐之外的零嘴,那一樣也是徒增熱量,最好的方式就是將燕麥當成「主食」,取代米飯等澱粉類,並配上蛋白質和蔬菜,均衡營養又能瘦身。如果嫌吃燕麥太無趣,不妨參考一下以下4甜2鹹的燕麥食譜,多變的口味絕對讓你嘴巴跟甩肉一樣,停不下來!

      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥
      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      夢幻草莓燕麥粥

      材料:燕麥50g、牛奶250g、草莓150g、奇亞籽10g、蜂蜜5g
      作法:先將草莓切片和奇亞籽混合,加入蜂蜜慢慢煮成醬,就變成了好吃的「草莓醬」。第二步將即食燕麥煮2到3分鐘,加入牛奶煮好,加入剛剛做好草莓醬,最後放上新鮮草莓當點綴就完成了。如果懶惰也可以買現成的草莓醬加入,但熱量就相對比較高囉!

      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥
      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      幸福奶茶燕麥粥

      材料:燕麥50g、牛奶200g、紅茶200g、蜂蜜3g、優格1大匙
      作法:將煮熟的燕麥與牛奶ˋ紅茶和蜂蜜通通放入鍋中攪拌,最後拌入優格,就能嘗到奶茶的幸福口感,上面還可以放巧克力或堅果碎片點綴。

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      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      甜甜芋頭可可燕麥粥

      材料:燕麥50g、牛奶250g、熟芋頭150g、可可粉5g
      作法:先將燕麥、牛奶和可可粉倒入鍋中,煮約3分鐘,再將蒸熟的芋頭打成泥,放入可可燕麥粥裏面,就成了芋泥控和巧克力控都會愛上的小點,當早餐超完美!

      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥
      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      養生酒釀蛋燕麥粥

      材料:燕麥50g、牛奶250g、酒釀100g、雞蛋1顆、核桃一小匙、枸杞一小匙、黑芝麻一小匙
      作法:先將牛奶煮開後,倒入打散的雞蛋,攪拌均勻,接著加入即食燕麥、酒釀、核桃、枸杞和黑芝麻,慢慢攪拌均勻,煮個2分鐘左右,最上面再撒一些枸杞和黑芝麻粉,就變成了養生版本的燕麥粥。

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      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      胡蘿蔔香蕉燕麥粥

      材料:燕麥50g、牛奶250g、胡蘿蔔絲30g、香蕉1根
      作法:牛奶和即食燕麥放入鍋中,再將刨成絲的胡蘿蔔也放入,煮個2分鐘左右,最後將香蕉切片,放在最上面點綴。這款如果加入一點鹽巴,不加香蕉,鹹的胡蘿蔔燕麥粥也是不錯的選擇。

      「燕麥」熱量其實超高!小紅書爆紅6碗「低脂燕麥懶人食譜」,這樣吃才是真減肥
      圖片來源:小紅書@小粽子Selina

      香菇時蔬燕麥粥

      材料:燕麥50g、雞蛋1個、香菇2朵、青菜少許、火腿1片、鹽巴少許
      作法:先把雞蛋煮成溫泉蛋,只要在滾水中放入雞蛋,煮6分鐘拿出後,即可得到一顆半熟的溫泉蛋。接著將香菇和青菜都切碎,加入燕麥煮熟,再放入少量鹽,將火腿切片,與溫泉蛋一同放在最上面就完成了。

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      圖片來源:小紅書@小粽子Selina達志影像/shutterstock

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