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    比仰臥起坐更有效!2招超簡單「捲腹訓練」,零基礎也能在家練出美美馬甲線

    瘦身By 周筠羚 報導
    2020/08/06 17:06

    想要擁有緊實小腹,練出優美馬甲線,就要加強腹部肌力訓練。比起常見的仰臥起坐,「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上,還可以避免脊椎受傷,且變化多元,只要小小改變就能動到不同肌群。今天就來學習2個簡單有效的捲腹運動,只要勤練習,零基礎也能在家自己練出腹肌!
    文章授權:采實文化《緊實曲線訓練圖解》

    圖片來源:采實文化

    基礎版:仰臥捲腹

    不同於傳統的仰臥起坐,捲腹風險較低,即使背痛的人也能進行本訓練。基本的「仰臥捲腹」是使用腹部肌力鍛鍊腹直肌,背部要緊貼地面,緊縮腹肌,記住切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。如果基本動作都熟悉了,也可以小小變化,將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。

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    圖片來源:采實文化

    1.仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。
    2.呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。


    圖片來源:采實文化

    吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。每組重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。一次做4組。


    圖片來源:采實文化

    重點小提醒

    呼吸時,呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。姿勢部分,雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。


    圖片來源:采實文化

    雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

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    圖片來源:采實文化

    進階版:抬腿捲腹

    進階版一點可以試試「抬腿捲腹」,同樣是鍛鍊上腹部為主。與所有腹部核心肌肉訓練相同,背部緊貼地面,眼睛看向肚臍,同時下巴內收並往胸部靠近,注意手部姿勢,可帶動腹直肌反射性緊縮。


    圖片來源:采實文化

    1.仰臥平躺,背部緊貼地面,手放在頭部後方,不可十指交叉緊扣。小腿抬高,大腿垂直於地面,膝蓋彎成90度。
    2.呼氣時,緩緩將頭部儘量抬高,如果可以,上背離地。眼睛看向肚臍。
    3.吸氣時,緩緩放低並回到起始姿勢,頭部不可靠地休息,應保持與地面相隔些許距離。如此重複練習,每組20∼30下,動作緩慢平穩,勿急促。每次4組。


    圖片來源:采實文化

    重點小提醒

    呼氣時抬起上半身,吸氣時放低。姿勢方面,小腿抬高,大腿垂直於地面,以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢,必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。

    文章來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》
    圖片來源:采實文化

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