想要擁有緊實小腹，練出優美馬甲線，就要加強腹部肌力訓練。比起常見的仰臥起坐，「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，還可以避免脊椎受傷，且變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。今天就來學習2個簡單有效的捲腹運動，只要勤練習，零基礎也能在家自己練出腹肌！
文章授權：采實文化《緊實曲線訓練圖解》
圖片來源：采實文化
基礎版：仰臥捲腹
不同於傳統的仰臥起坐，捲腹風險較低，即使背痛的人也能進行本訓練。基本的「仰臥捲腹」是使用腹部肌力鍛鍊腹直肌，背部要緊貼地面，緊縮腹肌，記住切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。如果基本動作都熟悉了，也可以小小變化，將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
延伸閱讀：甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來
圖片來源：采實文化
1.仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2.呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。
圖片來源：采實文化
吸氣時， 回到起始姿勢， 頭部不可靠地休息。每組重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。一次做4組。
圖片來源：采實文化
重點小提醒
呼吸時，呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。姿勢部分，雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
圖片來源：采實文化
雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。
延伸閱讀：生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」
圖片來源：采實文化
進階版：抬腿捲腹
進階版一點可以試試「抬腿捲腹」，同樣是鍛鍊上腹部為主。與所有腹部核心肌肉訓練相同，背部緊貼地面，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，注意手部姿勢，可帶動腹直肌反射性緊縮。
圖片來源：采實文化
1.仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2.呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。眼睛看向肚臍。
3.吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。如此重複練習，每組20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。每次4組。
圖片來源：采實文化
重點小提醒
呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。姿勢方面，小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
文章來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》
圖片來源：采實文化
