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真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿

瘦身| By 女大編輯部 報導
2020/08/21 11:09

還記得前陣子才傳授給大家的韓國歐膩最新「激瘦5日」運動圖鑑!炸汗、瘦腰超有感嗎?這次來介紹韓妞專門為瘦下半身所畫出來的美腿運動圖鑑,而且只要簡單4招,每天洗澡前跟著動一動,小小的炸汗一下,就可以在兩周有感腿部變得緊緻,線條整體也會看起來變好看哦~來來來~現在就跟著韓妞一起動起來吧!
駐韓編輯:단단

真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
圖片來源:daon.media

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側弓箭步

這組動作其實非常簡單~首先先將雙腳站與肩同寬,然後手自然擺放在胸前即可,接著將單腿跨出去一小步,將腿呈現弓箭步的姿勢,記住腰部要打直,才能夠感受到大腿有在出力,同時腹部也有hold住的感覺,接著再換另一隻腳即可。第一周的時候每腿各10次為一組,共兩組。第二周則是每腿15次為一組,共三組。

真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
圖片來源:daon.media

平躺交叉腿

這組動作可以說是非常入門的居家運動,先平躺在地上後,雙腳抬起,記得要打直才行,然後雙腿開始前後交叉抬動,動作可以放慢步要太貪快,才能慢慢感受到腿部跟腹部有在出力的感覺。一周的時候20次為一組,共兩組。第二周則是每腿20次為一組,共三組。

真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
圖片來源:daon.media

側抬腿

先以側臥的方式躺著,接著貼地的腳可以先彎曲起來,另一隻腳則是向上抬,建議可以抬至與地面呈現40度的高度即可,不用誇張的抬到90度哦~做完之後就可以換邊重複動作。第一周的時候兩腿各15次為一組,共兩組。第二周則是兩腿各20次為一組,共三組。

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真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
圖片來源:daon.media

進階抬腿

這組動作可以說是進階版的抬腿,有看到韓妞的插畫上肚肚都擠成一團肉了嗎?沒錯!這組動作有能幫助我們瘦到腹部還有大腿。首先,先呈現坐姿然後雙腿打直,雙手放後面,接著腿慢慢的離地,然後撐住~就可以先將左腳抬起來,數個10秒,在將左腳放下換右腳抬起,記住另一隻沒有抬起來的腿,都要保持在離地的位置哦!第一周的時候15次為一組,共兩組。第二周則是每腿20次為一組,共三組。

延伸閱讀:89歲筋肉嬤親授「瘦身操」!1天只要4分鐘,2周狂鏟4公斤

內文圖片來源:daon.media
封面圖片來源:ttovely_

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    2020/08/21 10:42

    最近掀起一陣全民瘋運動風潮,大家都希望透過健康的減重方式,讓自己的身材維持緊緻苗條,但辛苦埋頭運動,卻不懂得如何透過飲食來達到更好成效,不免有些可惜!營養師林世航這次就提出了簡單的提案,透過2樣食物就能「增肌減脂」,更快達成瘦身目標!

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    增肌減脂2好物

    乳清蛋白:乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選,但也不是多吃多補,研究發現運動後蛋白質補充量以「每公斤體重X 0.25克」為最佳,以50公斤女生為例,運動後需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,建議在運動後30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!

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    堅果:堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素,能減輕運動後痠疼和預防抽筋,提高運動強度和運動頻率,而維生素E不僅有助於運動,搭配低熱量飲食也可以促進減重成效,營養師建議一日堅果攝取量應為15%總熱量,意指50公斤女生約是30~40克堅果。

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    運動前後補充原則

    營養師林世航建議,在運動前推薦吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面,越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同。
    減脂:減少碳水化合物,增加蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充熱量。
    增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2~4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如一根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

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    堅果蛋白飲

    想要快速方便,也可以簡單將堅果與乳清蛋白一起打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動瘦身成效。
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    授權:好食課、圖片來源:達志影像/shutterstock

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      圖片來源:小紅書@水谷雅子

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      日本第一不老美魔女

      在日本有「不老仙妻」的號稱,水谷雅子凍齡的外表,和27歲女兒同框根本像姊妹啊!除了神乎其技的凍齡保養功力,讓她登上各大版面雜誌,身材的維護也非常重要,畢竟一胖就顯老,想要逆齡除了保養肌膚,更要好好維持fit身材!水谷雅子的瘦身運動超乎想像的簡單,在家就可以輕鬆做!

      誰相信她51歲!日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」,每天做20下就有效
      圖片來源:小紅書@水谷雅子

      瘦腹運動

      水谷雅子表示,年紀大了脂肪容易囤積在腹部,所以她每天都會做一個簡單的瘦腹運動,做法是躺在瑜珈墊上,雙腿併攏抬高45度,騰空畫數字1~20,如果覺得撐不住,一開始也可以從1畫到10。

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      圖片來源:IG@水谷雅子

      早餐要含3大營養素

      水谷雅子最重視早餐,認為早餐是身體一個重要開關,吃早餐能提高體溫、促進代謝,還能讓大腦活躍延緩衰老。她每天都7點吃早餐,而且必含下面3大營養素:
      1.糖質:麵包、米飯等碳水化合物。
      2.脂質:植物性或動物性油脂。
      3.蛋白質:魚、肉、蛋、大豆等。
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      圖片來源:小紅書@水谷雅子、IG@水谷雅子

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