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營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物!加碼運動前後怎麼吃瘦最快

瘦身| By 唐蓉 報導
2020/08/21 10:42

最近掀起一陣全民瘋運動風潮,大家都希望透過健康的減重方式,讓自己的身材維持緊緻苗條,但辛苦埋頭運動,卻不懂得如何透過飲食來達到更好成效,不免有些可惜!營養師林世航這次就提出了簡單的提案,透過2樣食物就能「增肌減脂」,更快達成瘦身目標!

營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物!加碼運動前後怎麼吃瘦最快

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增肌減脂2好物

乳清蛋白:乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選,但也不是多吃多補,研究發現運動後蛋白質補充量以「每公斤體重X 0.25克」為最佳,以50公斤女生為例,運動後需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,建議在運動後30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!

營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物!加碼運動前後怎麼吃瘦最快

堅果:堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素,能減輕運動後痠疼和預防抽筋,提高運動強度和運動頻率,而維生素E不僅有助於運動,搭配低熱量飲食也可以促進減重成效,營養師建議一日堅果攝取量應為15%總熱量,意指50公斤女生約是30~40克堅果。

營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物!加碼運動前後怎麼吃瘦最快

運動前後補充原則

營養師林世航建議,在運動前推薦吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面,越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同。
減脂:減少碳水化合物,增加蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充熱量。
增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2~4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如一根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

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堅果蛋白飲

想要快速方便,也可以簡單將堅果與乳清蛋白一起打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動瘦身成效。
延伸閱讀:《三十而已》江疏影美腿引暴動!半個月甩肉10kg,過往辛酸史公開

授權:好食課、圖片來源:達志影像/shutterstock

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    誰相信她51歲!日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」,每天做20下就有效

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2020/08/20 11:13

    無論是臉蛋還是身材,不說你猜得出來,她年紀有51歲了嗎?真的是高手藏民間!保養得比許多女明星還好!年近半百看起來卻像30幾歲,讓她瞬間在網路上爆紅。

    誰相信她51歲!日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」,每天做20下就有效
    圖片來源:小紅書@水谷雅子

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    日本第一不老美魔女

    在日本有「不老仙妻」的號稱,水谷雅子凍齡的外表,和27歲女兒同框根本像姊妹啊!除了神乎其技的凍齡保養功力,讓她登上各大版面雜誌,身材的維護也非常重要,畢竟一胖就顯老,想要逆齡除了保養肌膚,更要好好維持fit身材!水谷雅子的瘦身運動超乎想像的簡單,在家就可以輕鬆做!

    誰相信她51歲!日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」,每天做20下就有效
    圖片來源:小紅書@水谷雅子

    瘦腹運動

    水谷雅子表示,年紀大了脂肪容易囤積在腹部,所以她每天都會做一個簡單的瘦腹運動,做法是躺在瑜珈墊上,雙腿併攏抬高45度,騰空畫數字1~20,如果覺得撐不住,一開始也可以從1畫到10。

    誰相信她51歲!日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」,每天做20下就有效
    圖片來源:IG@水谷雅子

    早餐要含3大營養素

    水谷雅子最重視早餐,認為早餐是身體一個重要開關,吃早餐能提高體溫、促進代謝,還能讓大腦活躍延緩衰老。她每天都7點吃早餐,而且必含下面3大營養素:
    1.糖質:麵包、米飯等碳水化合物。
    2.脂質:植物性或動物性油脂。
    3.蛋白質:魚、肉、蛋、大豆等。
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    圖片來源:小紅書@水谷雅子、IG@水谷雅子

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      生2胎還是如仙女輕飄飄!女神全智賢親吐「關鍵秘密」,加碼獨門「雞肉奶昔」

      瘦身| By 周筠羚 報導
      2020/08/19 16:47

      女神全智賢生下第一胎不久,就在《藍色海洋的傳說》中飾演美人魚,大秀翹臀美腿,2018年生下小兒子後未再拍片,不過出席活動時再度展露了完美好身材,讓粉絲們震驚不已。女神近日終於確定將以新戲《智異山》回歸,年近40的她也透露,想維持少女體態,沒拍戲的日子也要節制飲食、認真運動,絕不能鬆懈。

      生2胎還是如仙女輕飄飄!女神全智賢親吐「關鍵秘密」,加碼獨門「雞肉奶昔」
      圖片來源:IG@junjihyun_81

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      吃飯先過3大阻礙

      全智賢的瘦身方法主要分為三大類,第一就是「吃飯變挑戰」,女神想吃東西,必須歷經重重障礙才能放到嘴巴裡,進食困難,吃得自然就不多啦!全智賢吃飯前會塗上唇膏,吃飯時為了避免唇膏沾到食物,就要小口小口慢慢吃,再來,她還會刻意戴上牙套,逼迫自己細嚼慢嚥,最後,她會避開慣用手,用左手進食,動作不順,自然不會吃太快、吃太多了。

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      圖片來源:IG@junjihyun_81

      獨門「雞肉奶昔」

      飲食部分,全智賢就算產後也不會刻意節食,而是靠「高蛋白飲食」慢慢瘦下來,除了多吃高蛋白質的食物,她還會用獨門的「雞肉奶昔」取代正餐。她會先將雞胸肉燙熟,放入牛奶、杏仁、核桃和新鮮水果,一起打成奶昔。她一餐只喝這杯400卡的雞肉奶昔,另外兩餐也不會超過450卡,4天下來就快速瘦下4公斤,成效顯著。

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      圖片來源:IG@junjihyun_81

      運動就像呼吸一樣

      不過前兩個方法都是治標不治本,無法天天靠這些方法瘦下來,年近40歲的全智賢,生下兩胎後還能擁有少女般纖細的體態,最重要的還是靠「運動」。她每天早上會在6點到7點間起床,並進行各種運動訓練。一週裡她會挑至少三天,先做游泳、跑步或騎單車等有氧運動1個小時,接著再上皮拉提斯課。就算和其他行程撞期,她也會以運動為優先,因為她知道,想維持在最佳狀態,一定要下定決心、好好堅持,就算空白期也不能懈怠,把運動當成呼吸一樣重要,就連產後虛弱的時候,都記得要每天走1萬步,想當女神真的不容易啊!

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