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躺著做也能瘦!抬腿簡單升級成這7招,每天勤練1個月擺脫豬蹄

瘦身| By 周筠羚 報導
2020/08/24 09:58

想穿短褲卻又擔心露出小豬腿,只能好好努力運動,沒有別的捷徑。把7個簡單又有效的瘦腿動作記熟,躺在瑜珈墊上,輕輕鬆鬆不用任何基礎也能做到,每天認真練習,堅持一個月,腿圍一定可以減下來。

躺著做也能瘦!抬腿簡單升級成這7招,每天勤練1個月擺脫豬蹄
圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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1.空中腳踏車
第一步「空中自行車」,首先背部貼緊地面,雙手放在身體兩側,手掌貼地,感受腹部發力,雙腿抬高,接著像騎腳踏車一樣,在空中交替踩踏,一組要踩60秒,每次2組。

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躺著做也能瘦!抬腿簡單升級成這7招,每天勤練1個月擺脫豬蹄
圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

2.側臥抬腿

第二個動作是「側臥抬腿」,側躺在瑜珈墊上,右手支撐頭部,左手插腰,接著左腿慢慢由下向上抬,保持肌肉的張力,感受臀部和大腿外側發力,一組15次,做完換邊,左右兩邊各2組。

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圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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3.側臥屈膝抬腿

第三個動作是稍微變形的「側臥屈膝抬腿」,側躺在瑜珈墊上,右手軸撐起,手前臂貼地,左腳跨前,大腿內側發力,輕抬右腿。全程收好骨盆,儘量不要旋轉,一組15次,左右各2組。

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圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

4.仰臥剪刀腿

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第四個動作「仰臥剪刀腿」,先仰躺在墊子,上雙腿伸直,接著左右腳交替交叉,就像剪刀一樣,一組60秒,每次做2組。

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圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

5.跪姿側抬腿

第五個動作「跪姿側抬腿」,先跪在地板上,手掌向下,支撐上半身,接著臀部外側發力,將大腿向外側展開至最高點,再緩緩放下,再換邊重複動作。一組左右各15個,每次做兩組。

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圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

6.側姿後踢腿

第六個動作「側姿後踢腿」,側身躺在瑜珈墊上,右手撐起頭部,左腿盡力向後方伸展至伸直,踢腿同時收腹,感受小腹緊縮。一組15個,一次左右各做2組。

躺著做也能瘦!抬腿簡單升級成這7招,每天勤練1個月擺脫豬蹄
圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

7.側姿單腿畫圓

最後一個動作「側姿單腿畫圓」,一樣維持側身姿勢,右手撐起頭部,左腿向上抬起,保持在位置上慢慢畫圈,感受腿部發力,一組30秒,左右各2組。

圖片來源:小紅書@Chili徐辣儿

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    還記得前陣子才傳授給大家的韓國歐膩最新「激瘦5日」運動圖鑑!炸汗、瘦腰超有感嗎?這次來介紹韓妞專門為瘦下半身所畫出來的美腿運動圖鑑,而且只要簡單4招,每天洗澡前跟著動一動,小小的炸汗一下,就可以在兩周有感腿部變得緊緻,線條整體也會看起來變好看哦~來來來~現在就跟著韓妞一起動起來吧!
    駐韓編輯:단단

    真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
    圖片來源:daon.media

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    側弓箭步

    這組動作其實非常簡單~首先先將雙腳站與肩同寬,然後手自然擺放在胸前即可,接著將單腿跨出去一小步,將腿呈現弓箭步的姿勢,記住腰部要打直,才能夠感受到大腿有在出力,同時腹部也有hold住的感覺,接著再換另一隻腳即可。第一周的時候每腿各10次為一組,共兩組。第二周則是每腿15次為一組,共三組。

    真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
    圖片來源:daon.media

    平躺交叉腿

    這組動作可以說是非常入門的居家運動,先平躺在地上後,雙腳抬起,記得要打直才行,然後雙腿開始前後交叉抬動,動作可以放慢步要太貪快,才能慢慢感受到腿部跟腹部有在出力的感覺。一周的時候20次為一組,共兩組。第二周則是每腿20次為一組,共三組。

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    圖片來源:daon.media

    側抬腿

    先以側臥的方式躺著,接著貼地的腳可以先彎曲起來,另一隻腳則是向上抬,建議可以抬至與地面呈現40度的高度即可,不用誇張的抬到90度哦~做完之後就可以換邊重複動作。第一周的時候兩腿各15次為一組,共兩組。第二周則是兩腿各20次為一組,共三組。

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    真的有瘦!韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」,簡單4招輕鬆get鉛筆腿
    圖片來源:daon.media

    進階抬腿

    這組動作可以說是進階版的抬腿,有看到韓妞的插畫上肚肚都擠成一團肉了嗎?沒錯!這組動作有能幫助我們瘦到腹部還有大腿。首先,先呈現坐姿然後雙腿打直,雙手放後面,接著腿慢慢的離地,然後撐住~就可以先將左腳抬起來,數個10秒,在將左腳放下換右腳抬起,記住另一隻沒有抬起來的腿,都要保持在離地的位置哦!第一周的時候15次為一組,共兩組。第二周則是每腿20次為一組,共三組。

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    內文圖片來源:daon.media
    封面圖片來源:ttovely_

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      增肌減脂2好物

      乳清蛋白:乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉,近幾年成為運動補充蛋白質的首選,但也不是多吃多補,研究發現運動後蛋白質補充量以「每公斤體重X 0.25克」為最佳,以50公斤女生為例,運動後需要補充12克的蛋白質,換算成市售的乳清蛋白量,大概是15克,除了攝取量要足夠,補充的時間也很重要,建議在運動後30分鐘內,最晚不要遲於1小時補充,才能達到最佳效果!

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      堅果:堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素,能減輕運動後痠疼和預防抽筋,提高運動強度和運動頻率,而維生素E不僅有助於運動,搭配低熱量飲食也可以促進減重成效,營養師建議一日堅果攝取量應為15%總熱量,意指50公斤女生約是30~40克堅果。

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      運動前後補充原則

      營養師林世航建議,在運動前推薦吃些能緩慢補充血糖的小體積食物,像是餐包、小餅乾等等,熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面,越快補充越好,碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同。
      減脂:減少碳水化合物,增加蛋白質食物,像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋,用蛋白質補充熱量。
      增肌:以碳水化合物為主,蛋白質為輔,碳水化合物與蛋白質的熱量比為2~4:1,可以喝含糖乳清,或者吃優格配1份水果,如一根香蕉,能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。

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      堅果蛋白飲

      想要快速方便,也可以簡單將堅果與乳清蛋白一起打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動瘦身成效。
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      授權:好食課、圖片來源:達志影像/shutterstock

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