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    象腿姊妹救星!超簡單2招「抬腿」加一變化,有效剷除肥腫馬鞍肉

    瘦身By 周筠羚 報導
    2020/09/10 18:34

    象腿姐妹照過來,只要是大腿有點粗壯的女孩,一定對於大腿兩旁的「肉肉山」感到很苦惱,這就是最討人厭的馬鞍肉啦!想要把這兩塊瘦下來,其實靠「抬腿」就能夠做到,今天就來好好學習一下兩招可以瘦馬鞍肉的抬腿變化招。


    圖片來源:采實文化

    「側躺抬腿」鍛鍊臀中肌

    第一步是「側躺抬腿」,可以鍛鍊臀中肌,只要定期練習3到4個月,每週2到3次,可以消除大腿側面多餘的脂肪。進階一點,可以改為每個禮拜練習一至兩次以維持效果。記得呼氣時抬高,吸氣時放低。還有抬起的腳掌應平行於地面,才能針對馬鞍肉鍛鍊。抬腿不宜過高,以免臀中肌未受到鍛鍊。

    延伸閱讀長年腰痛1個月減輕7成,連小腹都不見!人人都該學的修復關節術


    圖片來源:采實文化


    圖片來源:采實文化


    圖片來源:采實文化

    ① 側躺,雙腿伸直並上下相疊,一側肘部貼地,另一側手掌撐地,切記緊縮臀部和腹部。
    ② 上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行,如此重複練習20∼30下; 呼氣時抬高腿部,吸氣時放低。記得緊縮腹部以維持平衡,下背不可內凹,否則可能損傷腰部。
    ③ 換邊練習,左右腿各做2~3組,每組20~30下。


    圖片來源:采實文化

    「趴姿抬腿」鍊臀大肌

    第二步「趴姿抬腿」主要鍛鍊臀大肌和豎脊肌,塑造美臀纖腰。這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情,例如趴在草地上,邊練習邊看雜誌。每次都盡可能多多練習。記得呼氣時抬高,吸氣時放低,重複抬起放低之間腿部不靠地,直到練習結束腳才重新回到地面。

    ① 俯臥前臂撐地,掌心朝下,肩膀垂直於肘部,下背稍微內凹,一腿稍微抬高離地,腳尖繃直。
    ② 呼氣時,盡量將一腿抬高,不要靠背部施力。吸氣時,腿放低但不可觸地,直到重覆練習20到30下才可將腳放回地面。腹部稍微緊縮,下背輕微內凹,輕微即可,切勿用力過度,肩膀垂直於肘部,不可聳肩,拉伸脊柱。
    ③ 換邊練習。左右腿各做2~3組,每組20~30下


    圖片來源:采實文化

    「膝蓋彎曲」增加運動量

    如果想加強練習,將腿抬至最高點時,保持姿勢停頓約2∼3秒,同時延長呼氣,然後才將腿放低。另外,也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。最後,可彎曲膝蓋以增加膕繩肌,也就是大腿後側肌群的運動量。

    文章來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》
    圖片來源:采實文化

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