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廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿

瘦身| By 周筠羚 報導
2023/12/01 17:40

懶人不喜歡運動,至少要會伸展!拉筋伸展,可以有效排解肌肉的廢物和水分,還能夠消水腫、提升代謝,好處超級多。今天跟著小紅書健身網紅Ddaling,做8個超簡單的腿部伸展動作,打敗下半身水腫,每天睡前或是早晨起來都可以練習,好好放鬆才能打造美腿!

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

1.腿部內側伸展

雙腿伸直向外打開,身體慢慢向前趴,越低越好,感受腿部後側和大腿內側的拉伸感,維持30秒。注意膝蓋不要彎曲,雙腿盡量向外伸直。一開始彎不下去,也可以試試「單側伸展」,一腿往內收縮,另一腿向外伸直,雙手試著碰向外的腳尖。一邊20秒,每次2組。膝蓋容易彎曲可以用手輕按住,感受小腿後側的伸展。

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廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

2.大腿內側伸展

兩腳朝內收,兩腳掌心相對碰,雙手握腳掌,膝蓋盡量向下壓,上半身直立伸展20秒。也可以慢慢趴下去,大腿內側的拉伸感會更強烈。

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

3.大腿前側伸展

雙腳一前一後,前面那條腿屈膝,後面的腿伸直腳尖撐地,有點就像做弓箭步,身體向下壓,兩邊各10秒,一邊各2組。

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

4.跪姿伸展大腿前側

維持剛剛那個姿勢,雙腳一前一後打開,右腿往前屈膝撐地,左腿則是往後伸直貼地,身體轉向右方微傾向下壓。接著用右手拉住左腳腳背,拉伸展會更強烈。兩邊各堅持10秒,一邊各3組。

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

5.小腿肌伸展

後腿屈膝跪地,前腳伸直腳後跟點地,身體向下壓,每條腿個伸展20秒,一邊各2組。這個動作柔韌性好的話,身體可以貼到腿喔。

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

6.天鵝式伸展

前面那條腿彎曲撐地,右腿盡量伸直貼地,上半身保持直立狀態,伸展15秒。也可以慢慢向前趴下去,左右兩腿各2組。

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廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

7.仰臥拉伸大腿前側

右腳彎曲放在臀部外側,左腳伸直向前,身體慢慢往後躺下去,整個身體仰臥在墊子上,可以感受到右側大腿伸展,約躺30秒後可以換另一側。也可以兩條腿併攏,再慢慢躺下去,雙手自然垂放在頭上,感受大腿前側的伸展,也可以同步鍛鍊腰部。

廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
圖片來源:小紅書@Ddaling

8.腿部放鬆

仰臥在瑜珈墊上,雙手抱住一條腿的膝蓋向下壓,兩邊各堅持20秒。

圖片來源:小紅書@Ddaling

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    快檢查看看你的脖子與背部交接處,是不是有微微凸起一塊?現代人長時間低頭滑手機,頭部向前移讓頸椎壓力變大,再加上姿勢不良彎腰駝背,脖子就容易長出「富貴包」,改善體態、消除富貴包,只要簡單4招~每天都要做喔!

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    影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

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    Step1雙手背後合十向上

    這個動作之前,一定要熱身一下,預防造成傷害喔!首先深呼吸並把肩膀向後轉動幾次,確保肩頸不會過於僵硬,然後將雙手於背後合十,指尖朝上用力伸展,做到極限即可,堅持2分鐘。若雙手無法合攏,可用彈力帶或毛巾固定雙手。

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    Step2雙手背後合十向下

    第二個動作是Step1的反向邊,一樣將雙手於背後合十,但這次指尖朝下用力伸展,做到極限即可,同樣持續2分鐘。

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    Step3雙手交握左右擺動

    首先將雙手於頭頂十指交握,手肘彎曲時,讓手臂輪流左右擺動,向右擺動時,頭可略往右轉,左邊同樣動作,持續3分鐘。

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    影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

    Step4十指相握向上擺動

    將雙手高舉於頭部,在頭頂十招交扣掌心向上,向上向後動態伸展,擺動時動作不用太大,記得要抬頭挺胸,手會有痠感但要堅持2分鐘喔!
    簡單4個動作,記得要循環做3組喔!就能消除腦人的「富貴包」,找回漂亮體態~

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    圖片來源:小紅書@小熊猫的CC妈WRS-方琴朱晓梦-Meng

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      1.俯身登山跑

      第一個動作「登山跑步」雙手撐地,交替提膝蓋,膝蓋往胸部靠近,用腹部力量將大腿向前提起,像跑不一樣。記得全程收緊腹部,背部挺直,維持20秒,每次6組。

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      2.直臂支撐

      第二個動作是「直臂支撐」,維持雙手撐地的姿勢,腿部伸直往後伸展,記得核心要收緊,雙手撐直,背部挺直,身體呈現一直線,全身保持問鼎狀態。一樣維持20秒,每次6組。

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      3.支撐開合+跨步跳

      第三個動作比較難,是「支撐開合」和「跨步跳」兩種動作的結合。雙手撐地,雙腳在後面先做一個開合跳躍的動作,緊接著大步向前跳到手的兩側,收緊腹部,均勻呼吸。再跳回後方的起始位置,重新開始跳躍循環,連續20秒,每次6組。

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      4.支撐開合跳

      最後是「雙腳支撐開合跳」,雙手撐地,雙腳開合跳,腹部全程收緊,臀部上下運動幅度越小越好。一樣維持20秒,每天鍛鍊6組即可。

      圖片來源:小紅書@miss朱zhu

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