廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」！8個超簡單伸展，擺脫臃腫小象腿

懶人不喜歡運動，至少要會伸展！拉筋伸展，可以有效排解肌肉的廢物和水分，還能夠消水腫、提升代謝，好處超級多。今天跟著小紅書健身網紅Ddaling，做8個超簡單的腿部伸展動作，打敗下半身水腫，每天睡前或是早晨起來都可以練習，好好放鬆才能打造美腿！

圖片來源：小紅書@Ddaling

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1.腿部內側伸展

雙腿伸直向外打開，身體慢慢向前趴，越低越好，感受腿部後側和大腿內側的拉伸感，維持30秒。注意膝蓋不要彎曲，雙腿盡量向外伸直。一開始彎不下去，也可以試試「單側伸展」，一腿往內收縮，另一腿向外伸直，雙手試著碰向外的腳尖。一邊20秒，每次2組。膝蓋容易彎曲可以用手輕按住，感受小腿後側的伸展。

圖片來源：小紅書@Ddaling

2.大腿內側伸展

兩腳朝內收，兩腳掌心相對碰，雙手握腳掌，膝蓋盡量向下壓，上半身直立伸展20秒。也可以慢慢趴下去，大腿內側的拉伸感會更強烈。

圖片來源：小紅書@Ddaling

3.大腿前側伸展

雙腳一前一後，前面那條腿屈膝，後面的腿伸直腳尖撐地，有點就像做弓箭步，身體向下壓，兩邊各10秒，一邊各2組。

圖片來源：小紅書@Ddaling

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4.跪姿伸展大腿前側

維持剛剛那個姿勢，雙腳一前一後打開，右腿往前屈膝撐地，左腿則是往後伸直貼地，身體轉向右方微傾向下壓。接著用右手拉住左腳腳背，拉伸展會更強烈。兩邊各堅持10秒，一邊各3組。

圖片來源：小紅書@Ddaling

5.小腿肌伸展

後腿屈膝跪地，前腳伸直腳後跟點地，身體向下壓，每條腿個伸展20秒，一邊各2組。這個動作柔韌性好的話，身體可以貼到腿喔。

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6.天鵝式伸展

前面那條腿彎曲撐地，右腿盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態，伸展15秒。也可以慢慢向前趴下去，左右兩腿各2組。

圖片來源：小紅書@Ddaling

7.仰臥拉伸大腿前側

右腳彎曲放在臀部外側，左腳伸直向前，身體慢慢往後躺下去，整個身體仰臥在墊子上，可以感受到右側大腿伸展，約躺30秒後可以換另一側。也可以兩條腿併攏，再慢慢躺下去，雙手自然垂放在頭上，感受大腿前側的伸展，也可以同步鍛鍊腰部。

圖片來源：小紅書@Ddaling

8.腿部放鬆

仰臥在瑜珈墊上，雙手抱住一條腿的膝蓋向下壓，兩邊各堅持20秒。

圖片來源：小紅書@Ddaling

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