懶人不喜歡運動,至少要會伸展!拉筋伸展,可以有效排解肌肉的廢物和水分,還能夠消水腫、提升代謝,好處超級多。今天跟著小紅書健身網紅Ddaling,做8個超簡單的腿部伸展動作,打敗下半身水腫,每天睡前或是早晨起來都可以練習,好好放鬆才能打造美腿!
圖片來源:小紅書@Ddaling
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1.腿部內側伸展
雙腿伸直向外打開,身體慢慢向前趴,越低越好,感受腿部後側和大腿內側的拉伸感,維持30秒。注意膝蓋不要彎曲,雙腿盡量向外伸直。一開始彎不下去,也可以試試「單側伸展」,一腿往內收縮,另一腿向外伸直,雙手試著碰向外的腳尖。一邊20秒,每次2組。膝蓋容易彎曲可以用手輕按住,感受小腿後側的伸展。
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2.大腿內側伸展
兩腳朝內收,兩腳掌心相對碰,雙手握腳掌,膝蓋盡量向下壓,上半身直立伸展20秒。也可以慢慢趴下去,大腿內側的拉伸感會更強烈。
圖片來源:小紅書@Ddaling
3.大腿前側伸展
雙腳一前一後,前面那條腿屈膝,後面的腿伸直腳尖撐地,有點就像做弓箭步,身體向下壓,兩邊各10秒,一邊各2組。
圖片來源:小紅書@Ddaling
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4.跪姿伸展大腿前側
維持剛剛那個姿勢,雙腳一前一後打開,右腿往前屈膝撐地,左腿則是往後伸直貼地,身體轉向右方微傾向下壓。接著用右手拉住左腳腳背,拉伸展會更強烈。兩邊各堅持10秒,一邊各3組。
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5.小腿肌伸展
後腿屈膝跪地,前腳伸直腳後跟點地,身體向下壓,每條腿個伸展20秒,一邊各2組。這個動作柔韌性好的話,身體可以貼到腿喔。
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6.天鵝式伸展
前面那條腿彎曲撐地,右腿盡量伸直貼地,上半身保持直立狀態,伸展15秒。也可以慢慢向前趴下去,左右兩腿各2組。
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7.仰臥拉伸大腿前側
右腳彎曲放在臀部外側,左腳伸直向前,身體慢慢往後躺下去,整個身體仰臥在墊子上,可以感受到右側大腿伸展,約躺30秒後可以換另一側。也可以兩條腿併攏,再慢慢躺下去,雙手自然垂放在頭上,感受大腿前側的伸展,也可以同步鍛鍊腰部。
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8.腿部放鬆
仰臥在瑜珈墊上,雙手抱住一條腿的膝蓋向下壓,兩邊各堅持20秒。
圖片來源:小紅書@Ddaling
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