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正能量女神Janet靠一招「瘦腰運動」,每天只要10分鐘,就能消滅產後小肚腩

瘦身| By 吳雯燕 報導
2021/02/03 11:09

已經懷有二胎的Janet,依然挺著肚子上山下海,真的是最強孕婦無誤!現在雖然已經胖了十幾公斤,但四肢依舊纖細,不經讓人回想起之前她在生完第一胎時,靠睡前10分的「橋式運動」瘦回26吋小蠻腰,快一起來研究一下這個神奇的運動。
正能量女神Janet靠一招「瘦腰運動」,每天只要10分鐘,就能消滅產後小肚腩圖片來源:IG@janetagram

橋式運動鍛鍊核心

Janet強調,無論是生產完還是剛開始運動,都不該進行太激烈的運動,不僅會傷害身體,也容易半途而廢。她特別推薦睡前10分鐘的「橋式運動」,慢慢抬起臀部,讓「膝蓋、屁股、肩膀成一直線」,最後還可以進階做單腳橋式,增加難度,這個看似簡單的動作,已經可以鍛鍊臀部和腹部的核心,長期下來,就能雕塑身材曲線。編編覺得Janet除了運動外,保持正能量及笑口常開的好心情,一定也是維持好身材的原因之一。

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正能量女神Janet靠一招「瘦腰運動」,每天只要10分鐘,就能消滅產後小肚腩
影片來源:小紅書@ves瑜伽

基本橋式運動

Step1身體仰臥,雙腿屈膝與肩同寬,雙手放在臀部兩側,手心貼地穩定姿勢。
Step2吸氣時臀部慢慢上抬,大腿要往內收(夾緊的感覺),肩膀到膝蓋呈一直線,並維持10秒鐘,再慢慢回到原位。一次訓練做1~3組,一組20~30次。

正能量女神Janet靠一招「瘦腰運動」,每天只要10分鐘,就能消滅產後小肚腩
影片來源:小紅書@玛亚瑜伽

進階橋式運動

進階版為「單腿橋式」,與基本橋式的不同在於難度的加深,要將單腳離地。第一次嘗試時可將腳踝靠在另一隻腳的膝蓋上,若可以再加深動作,則將腿向前延伸、向上打直、隨著臀部一起抬高,特別注意身體要保持一直線。這個動作不僅能瘦腰,同時也能訓練到臀部喔!

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圖片來源:達志影像/Shutterstock、IG@janetagram 、小紅書@ves瑜伽 玛亚瑜伽

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    現代人愛滑手機,很容易不知不覺在低頭中養成駝背的習慣,或是以錯誤姿勢打電腦、看電視,長時間下來可能造成肩膀歪斜,肩頸痠痛。想要擺脫低頭族,像LISA一樣擁有迷人的天鵝頸和直角肩,其實只要坐在椅子上,用2個寶特瓶就能辦到,今天Peter和Howard教練就來教大家4個動作坐著就能矯正駝背,讓你抬頭挺胸好好做人!

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    1.啞鈴前平舉

    肩部的第一個訓練動作「啞鈴前平舉」,首先我們先在家裡準備一張椅子,請坐在椅子上,保持身體挺高延伸的感覺,然後利用寶特瓶來取代啞鈴,將寶特瓶放在身體的兩側,垂直放著,接著將啞鈴慢慢舉到肩膀的高度。這個動作保持吐氣再吸氣,慢慢放回來,整個動作過程保持流暢呼吸,做12到15下。

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    2.啞鈴側平舉

    第二個肩部訓練動作「啞鈴側平舉」,延續上一個動作,施作者一樣坐在椅子上,將啞鈴放在身體兩側,保持好身體拉高長高的姿勢。將寶特瓶往外打開,慢慢抬到肩膀的高度,再放回原本的起始位置,也就是身體的兩側。動作過程保持流暢的呼吸,上來的時候吐氣,下去的時候吸氣,一樣做12到15下。

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    3.啞鈴俯身反向飛鳥

    肩部的第三個訓練動作「啞鈴俯身反向飛鳥」,延續上一個動作坐在椅子上,不同的是這個動作將他的身體往前趴,保持身體脊椎拉長。同樣將寶特瓶放在身體的兩側,從這邊開始將寶特瓶慢慢往上抬到肩膀的高度。整個動作過程保持順暢呼吸,吸氣回去,上來的時候吐氣,記得手肘不要太用力鎖死,放鬆就可以了。整個動作過程保持流暢呼吸,一樣做12到15下。

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    4.啞鈴坐姿肩推

    最後一個肩部訓練動作「啞鈴坐姿肩推」,延續之前的動作,施作者一樣坐在椅子上,拿著兩個寶特瓶。不同的是,將兩個寶特瓶舉到手肘,慢慢來到肩膀的高度,維持90度,接著保持身體長高急速拉長,吸一口氣再吐氣,慢慢將寶特瓶往上推。接著吸氣,把手肘拉回原本的起始位置,也就是肩膀的高度。動作過程保持流暢呼吸,記得上來的時候,手肘不要過度用力鎖死,每組12到15下。

    圖片來源:女大編輯部

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      「2」:2餐間不吃東西

      第二個「2」則是指兩個正餐之中「只喝白開水」,也就是早餐到中餐、中餐到晚餐期間,絕不喝任何含熱量的東西。因為咖啡或茶這類含糖、含熱量的食物或飲品,可能會讓胰島素再度分泌,但白開水完全沒有這個問題。另外,多喝白開水也可以讓脂肪燃燒產生酮體,經由腎臟排出,減少酮酸中毒的可能。

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      「3」:三餐正常吃

      最後的「3」就是三餐正常吃,不過要注意,吃東西前要先喝200cc白開水,飲食順序也很重要。必須先從肉開始吃,再吃蔬菜,碳水化合物跟水果排在最後面。

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      天天監測體重+多運動

      再來,顏純左嚴格要求每天監測體重,每天早上上完廁所、吃早餐前先量體重,如果今天比昨天高,就要提高今天的運動量,降低飲食量。最後一定要搭配運動,他每天會在跑步機上快走30分鐘,時速約5.4到6公里,把坡度調到最高,以可以消耗300卡路里為基準運動。而他的27歲男性病患則是在823飲食基礎下搭配強烈運動,一開始跑3公里,接著改為下午跑5公里,遇到瓶頸期,就變成1小時跑10公里,雙管齊下,不只瘦身有成,也脫離糖尿病和高血壓的問題。那名病患現在還在持續努力變瘦中,目標是降到80公斤,還希望可以成為運動員呢。

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      圖片來源:達志影像/shutterstock

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