想減肥、雕塑身材，一定要好好鍛鍊核心肌群！核心訓練不僅僅是練美觀的，還能減少下背痛、緊實小腹、提升基礎代謝率、保護脊椎…等，好處多多，怎能不跟著練~每組動作持維30秒，就能消肚腩，練出馬甲線。
圖片來源：小紅書@荔枝LizZ
動作一：腹式呼吸
首先用腹式呼吸來暖暖身，這個動作會讓橫膈膜向腹腔伸展，能吸入更多新鮮空氣及氧氣，再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出，可以喚醒腹部深層肌群。新手可以將一隻手放在腹部、一隻手放在胸口，去感受吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部自然凹下，但要注意胸腔都是維持不動的。
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動作二：側平板
側身坐在瑜珈墊上，讓身體呈現一條直線，靠一隻手肘支撐，另一隻手可叉腰。想提高難度者，可向上伸直一條腿，並將叉腰的手向上舉高約與肩膀平行，注意身體呈一條直線，腰部不塌陷。左右邊都要輪流做喔。
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動作三：蚌式臀橋
仰臥在瑜珈墊上，先將雙腳的腳尖相對，收緊核心並抬高臀部，吐氣臀部出力，將上身、大腿和臀部抬出一條水平線；吸氣時臀部緩慢放下，但不貼地。臀部肌群也是核心肌群的一部份，所以練核心時也不能省略。
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動作四：屈膝捲腹
仰臥瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳跟點地，腹部出力向上起身，注意要固定頸部位子，起身時頸部不出力。不要憋氣，保持呼吸順暢。
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動作五：屈膝腿部扭轉
首先仰臥瑜珈墊上，雙手向兩側打開，雙腳屈膝抬高後，輪流向左右邊側倒貼地，雙膝和雙腳盡可能要併隴，緩慢有控制的進行動作。注意要將手臂和肩膀同時貼地面，動作的過程中，盡可能肩膀都不離地。若想要提高難度，雙腳可改成伸直姿勢。
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動作六：手撐地行走
手撐地不動，先向前走、再向後走，動作時一定要收緊腹部與臀部。
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動作七：俯臥兩手平舉
收緊核心，吐氣時同時抬起雙手及雙腳，盡可能抬高到自己的極限，這個動作可以同時鍛練到下背部，及脊椎兩側的肌肉。
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動作八：跪姿側抬腿
身體趴跪在地上，手要在肩膀正下方，膝蓋保持90 度彎曲。腹部用力，一腳側邊抬起，同時保持胯部的穩定，停留2 秒後回到姿勢，記得要感覺到臀部肌肉有收縮，中間不休息，換邊動作。
核心不夠力就無法支撐任何大小動作，且動作會不流暢，讓你拉筋就腰酸，深蹲尾椎痛，導致運動後全身更疲憊，所以基本功一定要練穩呦！
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