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    瘦大肚腩靠仰臥起坐太慢啦!4分鐘練核心,在家徒手練出川字肌馬甲線

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/03/18 10:25

    想減肥、雕塑身材,一定要好好鍛鍊核心肌群!核心訓練不僅僅是練美觀的,還能減少下背痛、緊實小腹、提升基礎代謝率、保護脊椎…等,好處多多,怎能不跟著練~每組動作持維30秒,就能消肚腩,練出馬甲線。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作一:腹式呼吸

    首先用腹式呼吸來暖暖身,這個動作會讓橫膈膜向腹腔伸展,能吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,可以喚醒腹部深層肌群。新手可以將一隻手放在腹部、一隻手放在胸口,去感受吸氣時腹部凸起,吐氣時腹部自然凹下,但要注意胸腔都是維持不動的。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作二:側平板

    側身坐在瑜珈墊上,讓身體呈現一條直線,靠一隻手肘支撐,另一隻手可叉腰。想提高難度者,可向上伸直一條腿,並將叉腰的手向上舉高約與肩膀平行,注意身體呈一條直線,腰部不塌陷。左右邊都要輪流做喔。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作三:蚌式臀橋

    仰臥在瑜珈墊上,先將雙腳的腳尖相對,收緊核心並抬高臀部,吐氣臀部出力,將上身、大腿和臀部抬出一條水平線;吸氣時臀部緩慢放下,但不貼地。臀部肌群也是核心肌群的一部份,所以練核心時也不能省略。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作四:屈膝捲腹

    仰臥瑜珈墊上,雙腳屈膝,腳跟點地,腹部出力向上起身,注意要固定頸部位子,起身時頸部不出力。不要憋氣,保持呼吸順暢。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作五:屈膝腿部扭轉

    首先仰臥瑜珈墊上,雙手向兩側打開,雙腳屈膝抬高後,輪流向左右邊側倒貼地,雙膝和雙腳盡可能要併隴,緩慢有控制的進行動作。注意要將手臂和肩膀同時貼地面,動作的過程中,盡可能肩膀都不離地。若想要提高難度,雙腳可改成伸直姿勢。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作六:手撐地行走

    手撐地不動,先向前走、再向後走,動作時一定要收緊腹部與臀部。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作七:俯臥兩手平舉

    收緊核心,吐氣時同時抬起雙手及雙腳,盡可能抬高到自己的極限,這個動作可以同時鍛練到下背部,及脊椎兩側的肌肉。


    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

    動作八:跪姿側抬腿

    身體趴跪在地上,手要在肩膀正下方,膝蓋保持90 度彎曲。腹部用力,一腳側邊抬起,同時保持胯部的穩定,停留2 秒後回到姿勢,記得要感覺到臀部肌肉有收縮,中間不休息,換邊動作。
    核心不夠力就無法支撐任何大小動作,且動作會不流暢,讓你拉筋就腰酸,深蹲尾椎痛,導致運動後全身更疲憊,所以基本功一定要練穩呦!

    延伸閱讀柯佳嬿靠日常3招,維持骨感仙女身材!竟然靠不開冷氣搭配「這招」來瘦身

    圖片來源:小紅書@荔枝LizZ

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