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    再粗的「小腿肌」也有救!每天5分鐘超輕鬆伸展操,打造後天女神腿~

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/03/22 11:07

    發達的小腿肌會讓腿看起來比例不好或是腿粗,瘦小腿真的沒有這麼難,只要後天努力一樣能有令人稱羨的纖細腿,無論是肌肉型、脂肪型或水腫型,每天3分鐘拉伸就能甩掉粗壯小腿肌!


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    1.屈膝弓箭步

    首先準備一張椅子雙手伸直握住椅背,或是手扶桌子,維持骨盆核心穩定;挺胸收腹,身體重心往前,前腿弓箭步,後腿向後一大步伸直往後拉伸,後腳跟用力向下踩,雙腳交替重複動作做8次。這個動作可以伸展到小腿肌喔!


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    2.下犬式雙腿交替伸展

    先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部來到下犬式。首先第一個動作,腳後跟輪流用力向下踩,並左右輪流微晃動臀部,感受單腿小腿的伸展,持續15秒;第二個動作,先彎曲一條腿,另外一條腿腳跟用力下踩,左右交替,持續15秒後,再進行單腳停留,約5秒。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    3.跪姿單腿前彎

    左腿跪地,右腿伸直、腳掌回勾,上身盡可能向下,額頭找小腿、胸部貼進大腿,停留30秒後換腿,注意不要駝背、聳肩。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    4.坐姿單腿前彎

    採坐姿,一腳伸直,另一腳膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側,吐氣時,身體慢慢往前傾,雙手朝著伸直腳尖盡量伸直,能力所及抓穩腳掌,維持20秒的伸展時間後換腿。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    5.跪姿單腿側彎

    一腳像側邊伸直並將腳尖勾腳朝上,另一腳跪地,雙手朝伸直腳那一側側彎向下,吸氣回正,吐氣時向側邊彎曲,這個動作還可同時伸展到側腰部喔,持續30秒後換邊。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    6.仰臥直抬腿

    採仰臥,單腳朝天抬高伸直,腹部核心要穩定,可用手去抓腳背,或用彈力繩(或彈力帶、大毛巾),單腿盡可能伸直、抬高,吸氣時彎曲,吐氣時腳向上抬直,最後停留在伸直腳,雙手盡可能把腿向頭的方向壓往下,能感受到更多小腿的拉伸。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    7.雙腳靠牆勾腳

    採仰臥,並將雙腳靠牆呈90度,用力勾腳,腳趾朝向自己的方向;再將腳背往下壓,朝向牆的方向,輪流20次。


    影片來源:小紅書@韩千雨大表姐

    8.按摩小腿

    最後,也是最重要的步驟,首先雙手交替由下至上按摩小腿肌肉,促進小腿血液循環;再用大姆指重點按摩鼓出來的肌肉,採重點揉壓方式;最後,雙手交叉,由下至上按壓上面的小腿,就完成囉!大家一定要堅持下去,一定能擁有讓人稱羨的女神腿

    延伸閱讀BLACKPINK Lisa髮帶能當腰帶!大吃大喝不忌口仍維持45kg,瘦身3秘訣

    圖片來源:小紅書@韩千雨大表姐Hayley娴娴辫子呃

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