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    5款「進階版棒式」瘦全身!居家就能燃脂、縮臀瘦小腹,揮別鬆垮肥肚練出緊實身材

    瘦身By 吳雯燕 報導
    2021/05/11 15:32

    「棒式Plank」是不少人減肥瘦身時會做的運動,可以鍛練到全身核心肌群、改善身體平衡感、矯正駝背、緩解背痛,且不用上健身房、居家就可練!而不同的棒式變化款運動,能訓練到的地方也不一樣,進階版的動態棒式能更有效瘦小腹、燃脂,現在開始練起來,揮別鬆垮肥肚吧!


    影片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃

    棒式1:毛毛蟲式

    雙腳分開與臀部同寬站立,再慢慢彎曲身體並用雙手觸摸腳前的地板,盡可能保持雙腿筆直,左、右手輪流向前走至基礎棒式姿勢後,再向後退至下犬式,過程中要縮緊核心,上背部挺直不駝背,頸部自然放輕鬆,可依個人狀況做3~5組。


    影片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃

    棒式2:前後移動

    以手肘撐地,雙腳打開與肩同寬,腳尖腳趾著地,收緊腹肌,用手臂與背肌的力量,將身體向前推,再向後推回棒式,每次做30秒,做3~5組。


    影片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃

    棒式3:左右交替側踏步

    以手肘撐地,雙腳與肩同寬,以腳尖腳趾著地,接著將其中一隻腿保持水平往外伸出並腳趾點地,接著回到起始動作後、再換另一邊。每邊各做10下,做3~5組。


    影片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃

    棒式4:平板摸肩

    雙手手掌撐地,雙腳與肩同寬,核心縮緊,並保持頸部到臀部一直線,然後左、右交替摸肩各10下,做3~5組。


    影片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃

    棒式5:側平板轉體

    側臥姿勢,下方的手肘撐在地面上,並將臀部抬離地面,讓身體從腳踝到肩膀成一直線,若不穩定,可以將上腳在前、下腳在後,幫助身體平衡。然後將上方的手臂朝身體外側張開,再向下下伸展通過髖部前方,然後以反向動作回到起始姿勢,左右各做15下,做3~5組。

    延伸閱讀阿嬌發福,阿Sa卻20年身材沒變過!靠3招養成零贅肉22吋纖細小蠻腰

    圖片來源:小紅書@歪踢芭蕾小黃秋小小-

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