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WFH久坐讓屁股變扁大!快來一起練這3招,一週就能找回緊翹蜜桃臀

瘦身| By 吳雯燕 報導
2021/06/18 10:09

WFH期間,不用通勤,但一直坐在書桌前,就連去廁所的距離都變超短,運動量大幅驟減,結果臀部變大扁塌,甚至出現假胯寬,NO~千萬別讓臀部在無形中走樣,3招超簡單「瘦臀緊實」運動,不會浪費太多時間,在休息喝水時就可做呦!

瘦臀運動1:深蹲

「深蹲」是改善臀部扁平無力,最快速有效的方式,首先雙腿張開與肩同寬,想像後面有一把椅子,臀部向後坐的感覺,蹲下同時雙手向前伸直,記得背部要打直,腹部要縮緊,10下3回。另外,也可在胸前抱著啞鈴(或是保特瓶)來做深蹲,除了能加強運動效能,也能同時鍛練到核心肌群。

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瘦臀緊臀運動2:平板側身蛙式開腿

側身抬腿除能改善臀部外側凹陷,還能練到大腿內側與緊實腰部線條!首先側躺、屈膝向後呈約90度角,將手肘放在肩膀正下方並撐起上半身,核心用力縮緊,呈現側平板姿勢,接下來將膝蓋打開、併攏,每組10下,共做3組。注意膝蓋和頭部在一條直線上,蚌式開合的動作對於大腿內、外側都有運動效果,且對假胯寬更是有效喔!

提臀運動3:動態臀橋

最後,是調整臀型最簡單卻也是最有效的動作!臀橋可以緊緊地收緊臀部,能刺激到臀部肌群,讓臀線提高呈現微笑蜜桃臀!首先仰臥姿勢,屈膝、腳後跟著地,慢慢抬起臀部並緊持3~5秒後放下,「腳後跟著地的動態臀橋」可以同時能訓練到大腿後方及臀部贅肉喔!每組20下,做3組。臀橋很簡單,但動作一定要做對,從膝蓋、臀部、到背部、肩膀要呈現一直線,抬臀時也要縮緊腹部喔!

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圖片來源:IG@slim_jperina_fitness

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    168斷食餓到哭,快換不失敗的「52飲食法」!三餐菜單照著吃,免挨餓也能佛系瘦下來

    瘦身| By 周筠羚 報導
    2021/06/17 16:55

    這幾年最夯的「168斷食法」你試了嗎?很多人因為工作、聚會常常忍不住破戒,不如試試以一天為週期的「52輕食法」,實施起來更容易,而且完全不需要挨餓。營養師宋明樺就在《醫師好辣》節目中分享如何執行、三餐怎麼吃,還有要小心哪些地雷區別犯。

    168斷食餓到哭,快換不失敗的「52飲食法」!三餐菜單照著吃,免挨餓也能佛系瘦下來

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    英國超夯「佛系52輕食法」

    「52輕食法」是英國很流行的瘦身法,比起一般以小時為單位的168斷食,以一天為單位更好掌控,很多人都靠這個方法輕鬆瘦下來。實施起來也很容易,一個禮拜的七天中,犧牲兩天只吃「輕食」,其他五天正常吃即可。通常簡單飲食的兩天,會選擇禮拜一和四,前者是週末大餐放縱後的懺悔日,後者則是準備迎接大餐前的克制期。

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    「52瘦身法」三餐食譜這樣吃

    營養師宋明樺也公開「52瘦身法」的輕食日三餐菜單,早餐吃少量澱粉和蛋白質,午餐至少三樣蔬菜、一份好的澱粉和優質蛋白質,像是全穀雜糧糙米飯、胚芽米均可,蛋白質則可以吃雞肉、魚肉、豆干。下午茶時間可以吃一點當季水果,但還是要注意糖分,晚餐則是以大量蔬菜為主。

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    循序漸進達到「5天輕食」

    按照營養師推薦的食譜去吃,輕食日也不會餓到營養也很充足。但其實「52瘦身法」是走循序漸進路線,等到身體適應、飢餓感沒那麼重,輕食日就從兩天慢慢增加到三天、四天,最後終極目標就是一個禮拜五天輕食日,其他兩天可以放肆吃,會有比較明顯的成效。

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    「吃進嘴的都算」小心這些陷阱

    宋明樺也提醒,只要是放到嘴巴裡的,不論吃的、喝的都是熱量的一部分,很多人三餐照著食譜吃最後卻失敗,就是因為遺漏了生活裡的小陷阱。比如喝酒、手搖飲料、下午茶、小點心,都是減重失敗的「終極殺手」,減肥期少吃為妙,輕食日也千萬別碰,才能好好瘦下來喔!

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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      消滅肚子肥油全靠它!日韓爆紅「黑豆減肥法」二週速瘦3․5公斤

      瘦身| By 吳雯燕 報導
      2021/06/17 14:05

      黑豆減肥法,在韓國不但受女藝人的青睞,就連網友實測也都感受到它的神奇減肥威力!今天,就來看看「黑豆減肥法」,是怎麼一回事吧!當然,要怎麼喝,編編也都一併分享啦!

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      黑豆,能瘦腰兼養顏

      黑豆的膳食纖維是蘋果的2倍,豐富的食物纖維、降低膽固醇的蛋白質,能增加飽足感,還能幫助身體排除舊物,同時消除便秘,多吃更可以養顏、降血脂。尤其,對於「腹部脂肪」特別有效,能讓腰線更加明顯、曲線更玲瓏有致。另外,且黑豆皮含有花青素,能避免膠原蛋白流失,降低紫外線對皮膚的傷害,減少皺紋形成,也比較不容易曬黑喔!

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      黑豆一日減肥餐,這樣吃

      早餐:吃蒸熟的黑豆和豆腐,記得要細嚼慢嚥,進餐時間最好是20分鐘以上。
      午餐:黑豆糙米飯、蔬菜、雞肉或魚肉,原則就是「午餐少吃碳水化合物,多攝取以蛋白質和脂肪為主的食物」。
      下午:若肚子很餓,可以喝一杯豆漿。
      晚餐:黑豆搭配蔬菜,盡可能8點前吃完,吃得少一點。
      記得,也要搭配運動,每週3次,30分鐘的健走(現在就居家原地踏步或是瑜伽運動),才會瘦的快呦~

      消滅肚子肥油全靠它!日韓爆紅「黑豆減肥法」二週速瘦3․5公斤

      2款黑豆茶飲,消水腫

      「黑豆減肥茶」作法相當簡單,只要將15顆烘烤過的黑豆,加入150c.c.的水煮沸後,再燜5分鐘就可以飲用了。
      「黑豆甘草茶」這個方法更加簡單了!只需要將黑豆8錢加上甘草1錢裝入保溫杯中,用300c.c.滾開的熱水沖泡,悶30分鐘就可以飲用,除能消水腫也能助養肝排毒喔。

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      消滅肚子肥油全靠它!日韓爆紅「黑豆減肥法」二週速瘦3․5公斤

      醋漬黑豆,養顏小菜

      純天然米醋可幫助代謝,加快疲勞恢復,還可降低膽固醇,再搭配上黑豆就超無敵了!每天只要食用一勺(5~10粒)就能有效減肥、美容喔!只要將約300g黑豆用水清洗後,用火進行乾炒,直到黑豆表面出現白色龜裂紋時就可以關火,再將黑豆裝進密封罐,再倒入約500c.c.醋,放至冰箱約3~4天後再加入一次醋,只要蓋過黑豆即可,等待一週後就可每天約吃10~15粒,就能有效減肥及養顏美容。

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      圖片來源:IG@babebanikithkin.official、達志影像/Shutterstock

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