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天天滑手機、用電腦,脖子肩膀全壞掉!4招超簡易「無腦伸展」,肩頸、掰掰袖一起搞定

瘦身| By 周筠羚 報導
2023/10/05 15:48

天天滑手機、長時間久坐用電腦,是不是覺得脖子都累了?New Fitness新動力的Wade教練今天就要教大家4招簡易的伸展,只要「坐著」就可以輕鬆改善肩頸痠痛,還能對抗掰掰袖,擺脫滑鼠手,居家上班更需要學會!

天天滑手機、用電腦,脖子肩膀全壞掉!4招超簡易「無腦伸展」,肩頸、掰掰袖一起搞定

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1.頸部肌群伸展

肩頸僵硬就要先學「頸部肌群伸展」,首先準備好一張椅子,將右手置於椅子下方並抓緊,頭部轉向左方再向下45度,手臂彎曲以手掌輕輕將頭部向下按壓,維持15到30秒,總共操作5至10組後換右邊,重複一次。切記,手一定要抓好椅子,身體才不會被帶走,也才能達到頸部伸展的效果。

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天天滑手機、用電腦,脖子肩膀全壞掉!4招超簡易「無腦伸展」,肩頸、掰掰袖一起搞定

2.胸大肌伸展

平常用電腦時很容易不自覺出現圓肩,導致胸大肌緊繃,要將這塊肌群徹底拉開,才不會有肩頸痠痛、駝背的問題。先正坐於椅背上,雙手往後交叉、十指交扣並抱頭,接著往後向下躺下、手肘打開,進行擴胸運動。每次維持15秒到30秒,一次可以做5到10個循環,才可以有效放鬆胸大肌。

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3.闊背肌與掰掰袖伸展

長期工作久坐使用電腦,會導致掰掰袖和闊背為至被過度拉長,可以透過這個動作改善頸部和肩部問題。第一,將左手手肘抬起至腦後方,彎曲90度,右手彎曲,手指輕輕放在左手肘上,慢慢向右方拉,掰掰袖和擴背就有明顯拉伸感。可以搭配身體向右側彎,會更有感覺。每次15秒到30秒,一次5到10個循環,時間要充足才能徹底放鬆。

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4.滑鼠手掰掰

小手臂肌群緊繃,就會出現「滑鼠手」,可以靠簡單伸展放鬆小手臂。首先將右手向前伸直,保持手肘伸直,手掌向下垂,與手肘呈現直角,獎左手壓於右掌心位置,向後按壓15秒到30秒,會感受到手臂有緊繃感。接著翻面,改為手掌心朝內,右手按壓手背,一樣維持15秒到30秒再換邊。兩隻手都要5到10個循環,記住手臂一定要伸直才有效果。

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協力單位:New Fitness新動力/Wade教練、adidas

圖片來源:女大編輯部、達志影像/Shutterstock

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    瘦身| By 唐蓉 報導
    2023/10/05 08:56

    減肥都在減心酸?嘗試過無數次卻老是失敗?那你可能誤入無效減肥的坑!讓小編來為你整理6個無效減肥的表現,對照自己是否有中標吧!

    無效減肥1.運動時間過少

    6個無效減肥!戒澱粉、少量多餐全上榜!錯誤減肥習慣難怪越減越肥

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    有效的運動可以幫助身體加速消耗脂肪、燃燒熱量、增強心肺功能,跟運動種類或強度關係不是很大,但有效運動必須持續進行至少30分鐘以上,若少於30分鐘頂多只能算是活動身體,不算有效運動!建議每週至少讓自己休息一天,每次運動保持在45-60分鐘。

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    無效減肥2.缺乏蛋白質補充

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    因為怕胖不敢多吃,或只吃生菜沙拉、水果當代餐?量少或不均衡的飲食只會拖垮代謝讓你更難瘦!想要瘦身成功,蛋白質是不可或缺的,蛋白質能維持長時間的飽腹感、較耐得住飢餓,配合運動還能增肌提高代謝,想減肥可選擇低脂肪的優質蛋白質,例如蛋、海鮮、雞肉,每天攝取75g-85g為佳。

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    無效減肥3.經常熬夜

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    為了減肥辛苦地運動、對飲食挑挑揀揀,卻習慣天天熬夜晚睡?經常熬夜、太晚睡或睡不好,都有可能會讓你變得更胖!因為睡眠不足會導致胰島素敏感度和瘦體素下降,更容易感到飢餓和囤積脂肪!想要瘦得有效率,保持充足睡眠,晚上11點前入睡,確保每天有8小時以上的睡眠時間,才能讓身體維持良好代謝與修復力。

    無效減肥4.長期戒澱粉

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    許多人開始減肥都會執行戒澱粉、戒碳水,一開始戒澱粉確實瘦身效果會很明顯,但若飲食長期缺乏澱粉和碳水,會流失肌肉、降低代謝,激素水平也會受到影響。建議飲食可以選擇優質碳水例如根莖類原型食物,如南瓜、玉米、地瓜、或是糙米穀物、燕麥等,可以少量吃但不能完全不吃。

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    無效減肥5.依賴減肥產品

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    很多減肥產品都是通過增加排泄的方式來減肥,若長期依賴,會影響腸胃道正常消化功能,減肥沒有速成或是捷徑,必須經過長時間維持良好習慣,才能養成易瘦體質,若是過度依賴減肥產品,一旦停用也將面臨體重反彈。

    無效減肥6.迷信少量多餐

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    以為少量多餐就吃不胖?其實就算吃得少,全天加總起來的熱量超標,還是會讓你變胖!少量多餐確實有助於保持血糖平穩、也不會把胃撐大,但最重要的還是要慎選食物、計算總熱量攝取,若餐餐吃高GI、高熱量食物,一樣會導致脂肪囤積、越來越胖。

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    圖片來源:達志影像/shutterstock

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      簡單6招瑜伽「下犬式變化」,練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感~

      瘦身| By 女大編輯部 報導
      2023/10/04 16:54

      下犬式是瑜伽中最常見的姿勢之一,別小看這個簡單的動作,可以伸展全身的肌肉,讓脊椎延展,改善駝背、舒緩肩頸痠痛、拉伸緊繃粗壯腿部肌肉,同時也能增強手臂肌力,這6招「下犬式變化」不僅能雕塑身型,練完絕對身•心•舒•暢!

      簡單6招瑜伽「下犬式變化」,練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感~
      影片來源:小紅書@白鹳yoga

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      動作1:單腿下犬式

      首先呈現四足跪姿,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手放雙肩的正下方,雙膝落在髖部的正下方,吸氣,雙腳腳後跟向下踩並將臀部翹高,雙手十指撐開用力推地,讓身體呈倒「V」型,這也是下犬式的基礎動作,先熟記基本式,才會搞懂變化式。

      接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。完成下犬式的基礎動作後,保持身體其他部位的位置不變,抬起右腿向後向上,注意不要翻髖,踩地的腳跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,讓腳跟、膝蓋窩到臀部呈一條直線,記得背部要放鬆下沉、不緊繃。維持1分鐘。

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      影片來源:小紅書@白鹳yoga

      動作2:單腿下犬式外展

      第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢,將抬高的腿,慢慢向外打開拉伸到極限,這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了!停留30秒。

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      影片來源:小紅書@白鹳yoga

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      動作3:單手抓住對側腳

      以基礎下犬式為預備動作,將左手向後抓住右邊腳踝內側,強化手臂及背部伸展。維持30秒。

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      影片來源:小紅書@白鹳yoga

      動作4:單腿、單手下犬式

      先完成下犬式的基礎動作,先將右手抓住右邊腳踝,然後慢慢抬起左腳向上延伸,盡量讓腳和上半身呈一直線,保持平穩呼吸,持續1分鐘。這個動作可以練到核心的穩定性!

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      影片來源:小紅書@白鹳yoga

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      動作5:屈肘下犬式

      同樣先完成下犬式的基礎動作,彎曲雙手肘撐地,並將前手臂貼於地板上。維持1分鐘。藉由前手臂直接撐地,能使雙臂打開的更大,能更加有效鍛鍊到肩背。維持1分鐘。

      簡單6招瑜伽「下犬式變化」,練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感~
      影片來源:小紅書@白鹳yoga

      動作6:屈膝單腿下犬式

      以「單腿下犬式」姿勢為預備動作,然後將抬高的右腿彎曲膝蓋向頭的方向延伸,踩地的腳也盡可能保持伸直,這個動作能緊實腿部線條,同時也能鍛練到手臂,若想強化動作,可用左手去抓住右腳背。持續30秒。

      所有的動作,記得都要換腳再重覆做一遍!

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      圖片來源:IG@ka_young2000、小紅書@白鹳yoga沁容 Siuyong

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