溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦|女人我最大
install app

下載女人我最大APP

愛美時尚 購物不踩雷

下載
burger-logo
crown
關閉選單
獨家專題達人漂亮

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

瘦身| By 女大編輯部 整理
2021/09/27 14:42

每一餐都斤斤計較吃了多少卡路里,但體重還是沒有變化?不妨試試14/10斷食減重法吧!讓你不用在意卡路里、不用花大錢去上健身房,先了解斷食原則,並掌握十大規則,用溫和的斷食法也能讓你告別肚子上的肥肉,還能讓身體越瘦越健康!一起來看看~

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

廣告 - 內文未完請往下捲動

14/10斷食減重計畫背後的機制是什麼?

1.限制進食時間= 減少卡路里

2.為什麼14/10斷食減重計畫,讓人不再感到飢餓難耐

如果整天不停進食,好比一天有十五個小時(而不是十個小時)在吃東西,這些荷爾蒙就會失調,讓人總是感覺飢餓,很少有飽腹感。讓身體斷食十四個小時,便可讓飢餓荷爾蒙恢復平衡,不會一直感到飢餓,而且吃飽後,身體會收到清楚的訊息。

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

3.白天較早吃的食物會被燃燒掉更多

4.TRE會促進脂肪燃燒

斷食約十二個小時以後,身體已經耗盡肝臟儲存的糖分,所以在我們開始進食以前,會先在早晨燃燒脂肪來獲取能量。

5.TRE會減少儲脂激素胰島素(fat-storage hormone insulin)

斷食十二小時以上,胰島素就會下降,身體也不易存儲脂肪。

廣告 - 內文未完請往下捲動

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

1410斷食減重計畫的十大準則

你只要稍微調整用餐時間,便可做出重大改變,逐漸習慣在十個小時內進食,然後斷食十四個小時。對於許多人來說,就只要稍微晚一點吃早餐,還有稍微早一點吃晚飯,但這種方法會發揮魔力,改善你的身體系統。

1.在十小時內吃完兩到三頓正餐,別整天咀嚼不停!

要吃適當的餐點,別整天斷斷續續吃東西和喝卡路里很高的飲料。根據研究,整天持續進食容易變胖也容易生病(除非你是基於醫療原因而要常常少量多餐)。

2.在晚上六點到八點之間,開始停止進食

一旦確認進食時間模式(例如一天吃兩頓或三頓飯),請查看你的十小時進食時段,並且決定何時開始用餐以及何時結束進食。有些人在晚上六點前進食完畢,體重會減更多,但有些人則要晚上八點前結束進食才比較能看出效果。你要去嘗試,看看哪種方法更適合你。我們從研究可知,進食時間越晚,越會破壞新陳代謝而有害健康。因此,早點吃晚飯可能有益於健康。

廣告 - 內文未完請往下捲動

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

3.斷食期間補充水分,不要隨便打斷斷食

當你攝取一天中的第一份卡路里時,「14/10斷食減重計畫」便開始了。因此,如果你在茶中加入牛奶,就算開始進食了。如果你只喝(不加糖的)紅茶,則仍然算是持續夜晚的斷食。不能喝的飲料:任何加入糖、牛奶或人工甜味劑的茶或咖啡。包含各類人工甜味劑或有糖分的氣泡飲料。

4.起床後四處走動或運動,然後再用餐

如果減肥是你的主要目標,你只要在開始進食以前的斷食狀態下運動或四處走動,便可獲得很多好處。

5.多吃各類蔬菜和新鮮水果

根據最新研究顯示,間歇性斷食法可以改善人體的微生物群系,而這些菌叢會讓人更妥善處理糖分。因此我鼓勵大家要多吃各種蔬菜和水果,以確保體內的微生物群系維持健康。食用水果時我建議直接將水果切塊,連同纖維一起吃進肚子。纖維最能讓人有飽足感,也是腸道細菌賴以生存的食物。不要只喝果汁,因為當纖維都被丟進了垃圾桶,你喝到的就只是榨取的鮮豔含糖水分。

廣告 - 內文未完請往下捲動

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

6.規劃飲食內容讓瘦身計畫更成功

很多人在說明他們為什麼總是很晚吃飯時,常會說是因為他們沒有事前想好該吃什麼,因此需要臨時跑到商店採買,以至於在最後一刻才從頭開始做飯。如果想讓「14/10斷食減重計畫」執行得輕鬆寫意,就要讓自己對食物充滿期待,而不是不加思索地把「進食」與「補充體力」畫上等號。

7.記錄每天何時開始進食以及何時結束用餐

根據自己的喜好,記下開始和結束進食的時間,你可以記在手機上、記在筆記本上或寫在一張紙上,你也可以使用第十章提供的樣板。你看到這些數字以後,就會更想遵循規定,也更有可能獲得成效。

8.讓朋友和家人了解並支持你的斷食計畫

告訴你身邊的朋友和家人,你接下來將執行新的進食規劃,並且尋求他們的支持,藉此互相鼓勵督促。

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

9.睡眠優先

想靠「14/10斷食減重計畫」減重,關鍵在於睡眠充足。睡眠不好,間歇性斷食法只會給身體帶來壓力,並且成為身體的負擔。只要飲食完善且睡眠充足,便可恢復體力,開啟新陳代謝的開關,並順利透過斷食來促進健康。

10.攝取充足的蛋白質,避免容易感到飢餓

如果你在第一週就已經完全遵循這項斷食計畫,並選擇在晚上六點到八點開始停止進食,還要幾個小時後才會上床睡覺的話。我會建議你在第一週時,晚餐要攝取二十克左右的蛋白質,避免睡前飢腸轆轆難以入眠。如果你想避免在夜間稍晚的時候感到飢餓,最好方法之一就是晚餐時攝取二十克的蛋白質。

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦
《14/10斷食減重計畫》作者:珍妮特.海德 出版社:遠流

問題不在於「吃什麼」,而在「什麼時候吃」。不必放棄喜歡的食物!容易做到,卻極其有效的溫和性斷食,透過斷食14小時,10小時內品嚐美食,重啟體內代謝開關,成功減重找回身體最初機能!減輕體重 × 控制血壓與膽固醇 × 穩定血糖 × 預防心臟疾病 × 提升睡眠品質

延伸閱讀:減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

圖片來源:達志影像/Shutterstock

✔ TVBS歡樂台(42 頻道)每週一到五晚間 21:00 收看《女人我最大》首播,最完整的節目資訊都在《女人我最大APP》!讓你時尚不漏接。
✔「微女人」每週一、二晚上九點在《女人我最大》粉絲團;十點在《女人我最大》YT頻道播出


女大精選夢幻精品包輸入折扣碼,現打9折»» https://bit.ly/2TkI1Kk

溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

    延伸閱讀

    你可能會喜歡

    別走開 下一篇更精彩別走開 下一篇更精彩

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2021/09/27 11:23

    想到減肥,就只是盲目的節食或運動,卻從來不知道身體累積多年的「脂肪」,到底是怎麼被成功消耗的嗎?想要減掉一公斤純脂肪,又該怎麼做?要花多久時間呢?這次就由專業健身達人來分享,在開始減肥之前,你最應該知道的事!

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

    廣告 - 內文未完請往下捲動

    減肥前該知道!減掉一公斤脂肪要多久?

    小紅書健身達人Midori分享,一般人減肥只知道「吃減肥餐」、「跟著影片做運動」,但卻不知道到底有沒有用!Midori說:「很多所謂的食譜、減肥餐,其實很容易在恢復正常飲食後,引發體重反彈,甚至深陷焦慮!我始終認為,在開始減肥之前,要有一個正確的減肥觀,對自己的體重變化,要有正確的期許,這樣才能制定一個合理的減肥目標。」

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你
    圖片來源:小紅書@Midori

    1.熱量赤字計算法

    Midori表示,在不影響身體健康和內分泌水平的前提下,一天的熱量赤字最好在500大卡左右,而一公斤純脂肪約等於7700大卡,這樣計算下來,代表想要減掉1公斤純脂肪,「7700除以500=15.4」答案約是16天!
    *熱量赤字代表每天攝取的熱量少於身體一日基礎代謝率所需的熱量。

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你
    圖片來源:小紅書@Midori

    2.有氧消耗計算法

    若用有氧消耗來算,運動新手做有氧運動,一小時約可消耗350大卡,計算法就變為「7700除以350=22小時」,若每天做1小時有氧運動,約需22天才能減掉一公斤的純脂肪。

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

    體重減少、不等於減掉脂肪

    那為什麼許多明星一週就可以減掉2、3公斤?Midori解釋:「掉的是體重、不是脂肪,當身體開始真正減掉脂肪,減脂初期體重會掉2-3公斤,因為水分會減少,而規律的運動也會促進腸胃排空,等減脂進入平穩期,每減一公斤脂肪,體重會下降1.5-2公斤左右,體態的變化會非常明顯!減掉一公斤純脂肪,看起來需要很久,但卻會帶給你本質上的變化。」

    廣告 - 內文未完請往下捲動

    最後Midori也提醒,脂肪代謝後,會變成二氧化碳和體液,透過呼吸、尿液排出,「不是大量流汗、腸道排油」就代表減掉脂肪了!健康合理的減掉一公斤純脂肪,大約需要16-22天,並沒有想像中的那麼快!但卻能帶來體態、本質上的變化,需要的就是堅持!

    延伸閱讀:減肥永遠是明天的事!你一定中槍的「6大瘦身失敗原因」,再犯就胖一輩子

    圖片來源:小紅書@Midori、達志影像/Shutterstock

    ✔ TVBS歡樂台(42 頻道)每週一到五晚間 21:00 收看《女人我最大》首播,最完整的節目資訊都在《女人我最大APP》!讓你時尚不漏接。
    ✔「微女人」每週一、二晚上九點在《女人我最大》粉絲團;十點在《女人我最大》YT頻道播出


    女大精選夢幻精品包輸入折扣碼,現打9折»» https://bit.ly/2TkI1Kk

    減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

    廣告 - 內文未完請往下捲動

      延伸閱讀

      別走開 下一篇更精彩別走開 下一篇更精彩

      曾三餐只吃黃瓜、草莓!Red Velvet「性感擔當」Joy瘦出新高度,不復胖瘦身法告別嬰兒肥

      瘦身| By 彭梓瑜 報導
      2021/09/27 10:17

      女團Red Velvet睽違兩年,八月時推出新作就登上音源排行榜第一!而團內性感擔當Joy(朴秀英)在事業、愛情雙得意的時候,看起來更是美出新高度。剛出道時還肉肉的Joy到底是怎麼瘦身成功的呢?一起來看看!

      Joy也試過極端瘦身法,三餐吃草莓、黃瓜、紫菜

      Joy擁有167公分的高挑身材,但因為剛出道時期的嬰兒肥,讓她飽受批評。而她也為了減肥,三餐只吃黃瓜、紫菜、草莓和喝水。一段時間後,她也發現這種極端瘦身法只會導致復胖更嚴重,所以後來Joy採用溫和的瘦身法,不僅效果佳,也瘦得更健康!

      廣告 - 內文未完請往下捲動
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

      Joy(@_imyour_joy)分享的貼文

      1.飲食控制:一天兩餐

      為了維持身材,也要有體力練舞,Joy採用一天兩餐的輕斷食法,並且嚴格規定每餐只能吃七分飽,也許一開始還會覺得有飢餓感,但過了一陣子身體就會漸漸習慣。

      2.吃飯順序不能錯,主餐多為蔬菜、白肉

      Joy選擇多吃蔬菜、水果,補充番茄、生菜、紅蘿蔔,肉類的選擇也是以「白肉」為主,避免碳水化合物較高的紅肉,白飯則改為更健康的五穀雜糧飯,吃東西的順序也固定是先蔬菜,再蛋白質,最後才是飯。

       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       
       

      Joy(@_imyour_joy)分享的貼文

      3.加強訓練腿部線條

      飲食控制雖然很重要,但運動還是不能少!Joy每週都固定上健身房三次,運動項目包含有氧和重量訓練,另外女團本身的練舞量也很足夠,但可能導致下半身及小腿因此變得結實,所以Joy平時也會勤做下半身的伸展運動,像是踩踩空中腳踏車、交叉腿運動等讓腿部線條更加勻稱、好看。瘦身成功的Joy更讓人產生胸以下都是腿的感覺呢!

      延伸閱讀:完美體態從生活中培養!知性女神曾之喬三大瘦身守則:在日常中做好飲食和生活習慣!

      圖片來源:IG@_imyour_joyrv.joy_luv

      ✔ TVBS歡樂台(42 頻道)每週一到五晚間 21:00 收看《女人我最大》首播,最完整的節目資訊都在《女人我最大APP》!讓你時尚不漏接。
      ✔「微女人」每週一、二晚上九點在《女人我最大》粉絲團;十點在《女人我最大》YT頻道播出


      女大精選夢幻精品包輸入折扣碼,現打9折»» https://bit.ly/2TkI1Kk

      曾三餐只吃黃瓜、草莓!Red Velvet「性感擔當」Joy瘦出新高度,不復胖瘦身法告別嬰兒肥

      廣告 - 內文未完請往下捲動

        延伸閱讀

        logo
        您的意見是我們前進的動力
        歡迎來信或來電反映
        意見反映:service@tvbs.com.tw
        觀眾服務專線:02-2656-1599
        TVBS 官網TVBS 新聞網
        © TVBS Media Inc. All Rights Reserved.