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    溫和又健康的斷食法!14/10斷食減重法,再也不用斤斤計較卡路里,吃對時間就能輕鬆瘦

    瘦身By 女大編輯部 整理
    2021/09/27 14:42

    每一餐都斤斤計較吃了多少卡路里,但體重還是沒有變化?不妨試試14/10斷食減重法吧!讓你不用在意卡路里、不用花大錢去上健身房,先了解斷食原則,並掌握十大規則,用溫和的斷食法也能讓你告別肚子上的肥肉,還能讓身體越瘦越健康!一起來看看~

    14/10斷食減重計畫背後的機制是什麼?

    1.限制進食時間= 減少卡路里

    2.為什麼14/10斷食減重計畫,讓人不再感到飢餓難耐

    如果整天不停進食,好比一天有十五個小時(而不是十個小時)在吃東西,這些荷爾蒙就會失調,讓人總是感覺飢餓,很少有飽腹感。讓身體斷食十四個小時,便可讓飢餓荷爾蒙恢復平衡,不會一直感到飢餓,而且吃飽後,身體會收到清楚的訊息。

    3.白天較早吃的食物會被燃燒掉更多

    4.TRE會促進脂肪燃燒

    斷食約十二個小時以後,身體已經耗盡肝臟儲存的糖分,所以在我們開始進食以前,會先在早晨燃燒脂肪來獲取能量。

    5.TRE會減少儲脂激素胰島素(fat-storage hormone insulin)

    斷食十二小時以上,胰島素就會下降,身體也不易存儲脂肪。

    1410斷食減重計畫的十大準則

    你只要稍微調整用餐時間,便可做出重大改變,逐漸習慣在十個小時內進食,然後斷食十四個小時。對於許多人來說,就只要稍微晚一點吃早餐,還有稍微早一點吃晚飯,但這種方法會發揮魔力,改善你的身體系統。

    1.在十小時內吃完兩到三頓正餐,別整天咀嚼不停!

    要吃適當的餐點,別整天斷斷續續吃東西和喝卡路里很高的飲料。根據研究,整天持續進食容易變胖也容易生病(除非你是基於醫療原因而要常常少量多餐)。

    2.在晚上六點到八點之間,開始停止進食

    一旦確認進食時間模式(例如一天吃兩頓或三頓飯),請查看你的十小時進食時段,並且決定何時開始用餐以及何時結束進食。有些人在晚上六點前進食完畢,體重會減更多,但有些人則要晚上八點前結束進食才比較能看出效果。你要去嘗試,看看哪種方法更適合你。我們從研究可知,進食時間越晚,越會破壞新陳代謝而有害健康。因此,早點吃晚飯可能有益於健康。

    3.斷食期間補充水分,不要隨便打斷斷食

    當你攝取一天中的第一份卡路里時,「14/10斷食減重計畫」便開始了。因此,如果你在茶中加入牛奶,就算開始進食了。如果你只喝(不加糖的)紅茶,則仍然算是持續夜晚的斷食。不能喝的飲料:任何加入糖、牛奶或人工甜味劑的茶或咖啡。包含各類人工甜味劑或有糖分的氣泡飲料。

    4.起床後四處走動或運動,然後再用餐

    如果減肥是你的主要目標,你只要在開始進食以前的斷食狀態下運動或四處走動,便可獲得很多好處。

    5.多吃各類蔬菜和新鮮水果

    根據最新研究顯示,間歇性斷食法可以改善人體的微生物群系,而這些菌叢會讓人更妥善處理糖分。因此我鼓勵大家要多吃各種蔬菜和水果,以確保體內的微生物群系維持健康。食用水果時我建議直接將水果切塊,連同纖維一起吃進肚子。纖維最能讓人有飽足感,也是腸道細菌賴以生存的食物。不要只喝果汁,因為當纖維都被丟進了垃圾桶,你喝到的就只是榨取的鮮豔含糖水分。

    6.規劃飲食內容讓瘦身計畫更成功

    很多人在說明他們為什麼總是很晚吃飯時,常會說是因為他們沒有事前想好該吃什麼,因此需要臨時跑到商店採買,以至於在最後一刻才從頭開始做飯。如果想讓「14/10斷食減重計畫」執行得輕鬆寫意,就要讓自己對食物充滿期待,而不是不加思索地把「進食」與「補充體力」畫上等號。

    7.記錄每天何時開始進食以及何時結束用餐

    根據自己的喜好,記下開始和結束進食的時間,你可以記在手機上、記在筆記本上或寫在一張紙上,你也可以使用第十章提供的樣板。你看到這些數字以後,就會更想遵循規定,也更有可能獲得成效。

    8.讓朋友和家人了解並支持你的斷食計畫

    告訴你身邊的朋友和家人,你接下來將執行新的進食規劃,並且尋求他們的支持,藉此互相鼓勵督促。

    9.睡眠優先

    想靠「14/10斷食減重計畫」減重,關鍵在於睡眠充足。睡眠不好,間歇性斷食法只會給身體帶來壓力,並且成為身體的負擔。只要飲食完善且睡眠充足,便可恢復體力,開啟新陳代謝的開關,並順利透過斷食來促進健康。

    10.攝取充足的蛋白質,避免容易感到飢餓

    如果你在第一週就已經完全遵循這項斷食計畫,並選擇在晚上六點到八點開始停止進食,還要幾個小時後才會上床睡覺的話。我會建議你在第一週時,晚餐要攝取二十克左右的蛋白質,避免睡前飢腸轆轆難以入眠。如果你想避免在夜間稍晚的時候感到飢餓,最好方法之一就是晚餐時攝取二十克的蛋白質。


    《14/10斷食減重計畫》作者:珍妮特.海德 出版社:遠流

    問題不在於「吃什麼」,而在「什麼時候吃」。不必放棄喜歡的食物!容易做到,卻極其有效的溫和性斷食,透過斷食14小時,10小時內品嚐美食,重啟體內代謝開關,成功減重找回身體最初機能!減輕體重 × 控制血壓與膽固醇 × 穩定血糖 × 預防心臟疾病 × 提升睡眠品質

    延伸閱讀:減肥前必須先知道!想減掉「一公斤純脂肪」到底要花多久時間?健身達人告訴你

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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