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超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

瘦身| By 女大編輯部 報導
2022/08/26 16:31

在資訊唾手可得的今日,只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等字眼,大概會跑出上億個五花八門的飲食、減肥食譜。「減肥瘦身」會成為全民運動或女性們畢生的志願,就是因為世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」,所以才有「減重不難,難在維持」這句話。據研究顯示,減掉的體重在一年後有一半機率會回歸,兩年後打回原形,五年後50%的人比原本更胖,而《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》則以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」,幫助想擁有健康好身材的人,用最方便又不挨餓的方式,兼顧營養跟口腹之欲,在潛移默化養成好的飲食習慣,讓好身材能夠保持。

延伸閱讀:女明星要穿S或XS才好看!梁文音體脂從32%→16%少一半,曬超狂腹肌

超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

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什麼是4+2R代謝飲食法?

終極目標:內在抗老(Remodeling)

【啟動期】(1∼3個月,因人而異)

清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害,調整失衡的腸道菌相及代謝。

1. Remove:清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。

2. Renew:主要減脂期,營養介入養好菌,更新賀爾蒙。

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3. Repair:主要增肌期,修復受損的細胞跟組織。

4. Recode:繼續增肌減脂,重新編碼身體的新定點。

【維持期】(6∼12個月,時間越長越不易復胖)

終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。

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5. Remember:讓身體記住並習慣新的平衡點。

6. Reset:重設最健康自然的身、心、靈狀態。

幫你擺脫復胖恐懼 隨時都能快樂享用美食

擁有易瘦體質的好腸道菌相,才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。

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超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

水量是關鍵

在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升,喝水建議少量多次,每次500毫升以內,視個人排汗排尿排泄狀況調整,易夜尿者建議晚上7點後不要喝水,避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用,心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。

超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

食物的烹調方式

無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷(滷汁不加油),可添加鹽、醋(果醋除外)、清醬油(嚴禁醬油膏)。可多利用辛香料(蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等)促進代謝跟增加水量。

超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

飲食中絕對禁止的食物

所有水果類(大番茄除外,可視為蔬菜)、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料(例如醬油膏、番茄醬),酒類因含有糖分,也絕對禁止,在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時,請跟醫師依個人狀況討論。可適量攝取黑咖啡、無糖茶。無咖啡因的國寶茶跟花茶類則不限量。

超過35歲也能輕鬆瘦!爆紅4+2R代謝飲食法,照著做一個月就能瘦5kg~詳細做法大公開

進食小提醒

為了刺激副交感神經幫助消化,每餐前請先做三次腹式深呼吸(鼻吸口吐氣)。請將注意力放在享受食材的味道,懷著感恩的心,珍惜每一口吃下的食物,重新建立跟食物的關係。以邊吃邊喝水的方式放慢進食速度,細嚼慢嚥,感受胃的八分飽。

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圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    瘦身| By 陳亮貽 報導
    2022/08/26 14:31

    沒有使用瘦身產品、沒有買教練課、沒有醫美(抽脂),卻在短短1年內-30kg,年輕的時候也很瘦,但在結婚之後,老公為了追尋自己的樂團夢而辭掉工作,在這樣熱血的日子裡,地方媽媽Ellie每天都需要用排骨便當來壓壓驚,身為老公的頭號粉絲,同時間也跟著到處吃吃喝喝,短短數年就變胖到了80公斤!屬於典型的對於婚姻生活「過敏」而「腫脹」的案例,想要減肥但卻發現懷孕也是「過敏原」之一XD

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    ▲瘦下來後也面臨過復胖危機

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    下定決心,一年內80kg→47kg

    「苗條的乳牛,你有見過嗎」,曾無數次鐵了心想要減肥,老公想要幫自己拍出美美的照片,但不管怎麼凹造型就是不太好看,這時的她總算擁有鋼鐵般的減肥意志,在這一年內,從原本80kg的體重瘦到了47kg,瘦了將近20幾公斤的她回想起這段過程只有5個字可以形容「都快餓死了」,因為每天吃的「飼料」都是常見的水煮菜、水煮蛋、豆腐等等低熱量的食物。

    ▲增肌

    同樣面臨「復胖」危機,意識到自己需要「長肌肉」

    但是這樣痛苦的生活在不到一年內,就又經歷了可怕的「復胖」人生,她表示自己在某一天看著太陽一會兒,太陽大發慈悲的告訴他「要建構肌肉啊,你這掉肌女」,因為隨著年齡越來越大,過去的分分鐘都會讓肌肉量流失,所以Ellie決定開始在家裡鍛鍊自己,一開始的她只能做12下的深蹲,但是漸漸的每天逼自己一天加5下的訓練量,直到天天深蹲能夠達到100下,接著開始使用相機拍攝自己運動的過程,審視自己有哪些地方的動作不到位,且每天都會讓自己運動至少1小時以上。

    ▲熱愛生存遊戲

    因為熱愛,所以改變

    同時Ellie迷上生存遊戲,一開始連玩具槍都拿不動,但是為了自己所熱愛的事物,她便開啟了「負重訓練」,而且也為了因應自己的運動變化,改掉了一開始只吃罐頭、水煮菜等超低熱量的食物,變成進食「原型食物」以及當季盛產的食材來取代,也會下載許多免費的熱量app,方便計算自己應該攝取的熱量,而且非常注重「蛋白質」的攝取量,避免自己在增肌這條路上無功而返。

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    ▲瘦身的過程是孤獨的

    瘦身過程雖孤獨,但成果更令人愉悅

    「瘦下來的路程是孤獨的,健起來的旅程是艱辛的」,雖然在自行訓練的過程中有過受傷,但為了堅持的朝向自己的目標邁進,再怎麼痛苦也不會輕易的踏上「放棄」這條路,過程中,先生的支持也給了她很大的信心,即使在她受傷的時候也不會對於家務的延宕而感到生氣,所以在瘦身的過程中,不僅要有正確的飲食習慣外,對於自己或是他人給予的鼓勵也是非常重要的!她還經常在社交平台上和大家分享瘦身教程與料理方式,小編推薦兩點瘦身運動,每天堅持下去一定能看見成果,強度可是不會輸健身房水平的喔!

    1.20分鐘做到喘氣的有氧運動:例如常速跑步、加速衝刺、彈跳運動。
    2.徒手訓練:12下弓箭步蹲為一組,共三組;12下徒手深蹲為一組,共三組;12下臀橋為一組,共三組;12下跪姿後抬腿為一組,共三組;12下跪姿測抬腿為一組,共三組

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      躺著也能瘦的最強懶人福音!小紅書瘋傳6招「趴床瘦腿運動」,每天5分鐘找回消失的大腿縫隙

      瘦身| By 陳文亭 報導
      2022/08/26 13:06

      沒時間、工作忙是不是都常被你們用來當作偷懶的藉口呢?久了之後大腿縫隙不見、腳踝也消失,整條腿瞬間變得又短又粗,再加上長時間的站立和久坐,下半身更容易有水腫的狀況產生,因此小紅書博主YUMMY專為抽不出時間運動的人設計出一套6招「趴床瘦腿運動」,每天只需睡前5分鐘的時間,趴在床上邊看手機邊活動活動腿部,堅持下去就能找回腿部的線條,絕對是懶人的一大福音,大家還不快練起來,真的超~~簡單!!

      延伸閱讀:便當界畢卡索!日本媽媽大炫神技,6款超精緻「宮崎駿手作便當」,網嘆:果然是別人家的媽媽

      ▲交替後踢腿

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      趴床瘦腿動作1.交替後踢腿

      第一步是整套訓練的熱身環節,較為簡單輕鬆目的是讓身體逐步進入狀態,首先將雙手撐在床上,挺直肩膀後背呈一直線,切記千萬不可以聳肩或駝背,接著兩腿輪流向後踢,找到一種腳後跟踢屁股的感覺就對了,注意左右腿是有規律的踢起落下,放下時也要控制速度與力道,輕放且慢的放到床上,意思就是不要以慣性往床上去砸,交替動作一組連續30秒。

      ▲後踢上抬腿

      趴床瘦腿動作2.後踢上抬腿

      這動作先讓整個人都趴在床上,雙腳分開大約30度的距離,再一起向後踢起來,接著再將整個大腿往上抬至騰空的狀態,最後放下回到原先平趴為一組,來回持續30秒,若是腿部肌肉控制力較差的朋友,可以將腳尖向內勾起來,這樣的話就能輕鬆一些,此動作能有效鍛鍊到大腿的前後側同時也能提升臀線。

      ▲單腿連續上抬

      趴床瘦腿動作3.單腿連續上抬

      此步驟為強化版的後踢上抬腿,同樣將整個人都趴在床上,不過這次只需單腿向上提起,接著持續做上抬的動作,全程保持在騰空的狀態不放下,比起上一個會有更強烈的刺激感,操作時會感覺到包括大腿前後側以及整個臀部都有很明顯的緊收感,記得也要把核心收緊達成的效果才會更好,左右腿輪流各做30秒。

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      ▲勾腳腿開合

      趴床瘦腿運動4.勾腳腿開合

      同樣讓整個身體趴在床上,先把腳背向內勾起,用腳尖輕點在床面,接下就將雙腿打開、合併重複動作,記得操作時身體要有規律的控制來回速度,並反覆持續30秒,開合幅度也可以儘量拉大來加強整體效果,此動作將腳尖勾起對小腿肌肉有拉伸的效果,而開合則能刺激到大腿的內外側,整條腿都能一併帶動到。

      ▲俯臥剪刀腿

      趴床瘦腿動作5.俯臥剪刀腿

      身體整個趴在床上,同樣先將腳尖崩起下壓,雙腿拉直呈一直線,小腿抬起騰空進行左右交叉,也就是交替做剪刀腿的動作,而速度與力道也都要有所掌控,穩定規律不可忽快忽慢,來回持續30秒,此動作能有效形塑到整條腿的線條,同時還能算是一種核心的訓練,

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      ▲自由式擺腿

      趴床瘦腿運動6.自由式擺腿

      最後一步是俯臥剪刀腿的強化版本,身體平趴在床上,腳背繃緊向下壓,雙腿伸直呈一直線,以自由式游泳的踢腿方式來回上下擺動,小腿同樣要是騰空的狀態,不過這組動作速度可以稍微加快一些,持續交替擺動30秒,能明顯感受到整條腿的收縮,有效形塑腿部線條。

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      圖片來源:小紅書@YUMMY鴨、ig@yeonpilates

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