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10秒瘦小腹運動!適合懶人的後仰操,每天認真做,3個月就能瘦5KG

瘦身| By 女大編輯部 報導
2021/11/04 13:01

女人隨著時間增長的不是只有年紀,還有小腹!沒錯,就是那對我們死心塌地,比真愛更真的小腹,每個女人都有小腹,而每個女人最想擺脫的也是小腹~但小腹是什麼?小腹的真相就是──被重力壓扁的肌肉+下降的肋骨+擠成一團的內臟,而小腹會隨著你不去控制飲食或運動,而變得越來越大!不過一想到瘦小腹,馬上覺得難度好高、好痛苦?明明勤做腹肌訓練,不僅小腹瘦不下來,竟然還會造成腰痛?這是因為我們習慣的訓練方法是錯的!而《10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》的作者告訴我們:不需要器材,沒有飲食限制,隨時隨地都能做,一天3次,利用地心引力消小腹、練曲線,輕鬆擁有易瘦體質!怎麼做?快點一起來看看!

▲拉筋讓瘦身更有效、輕鬆

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腹肌正確的使用方式是「拉伸」

腹肌本來就是用來抵抗地心引力的肌肉,「拉伸」符合人體構造,瘦身更有效也更輕鬆。大腦完全不會覺得累,也因此更能持續做下去。你只要身體站直,抬頭挺胸、縮小腹夾緊屁股,將雙手反扣在後腦勺,接著輕鬆的往後仰就好,這個輕鬆的後仰動作能一次鍛鍊4種腹肌+背肌,打開身體燃燒模式,10秒就能輕鬆瘦小腹。實際執行效果是收縮腹肌的1.2倍,疲勞感卻只有1/3!

▲懶人拉伸法有助於瘦身

拉伸腹肌基本訓練   

Step1抬起腳趾   

Step2雙手十指交叉於頭部後方   

Step3將上半身往後仰

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Step4回到原來的姿勢   

▲後仰瘦小腹還能練出結實腹肌

後仰瘦小腹還有這些好處

看似簡單的後仰瘦小腹,只要認真每天做就會看得到效果,不只小腹消失,身體也變柔軟,肩頸腰部痠痛、便秘、走路不好走、屁股下垂或變大等煩惱一次解決,而身體也會記住肌肉正確的位置,姿態變得好看,同時也能提升血液循環,促進消化和新陳代謝,養成不易疲勞的易瘦體質,心情也能跟著變得開放明亮。這個運動讓每個人都能在日常生活中持續進行,明明一點都不會累,卻能確實地對腹肌產生作用。

▲久坐辦公室的上班族適合做後仰瘦小腹

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哪類型的人適合做後仰操來瘦小腹?

1.久坐辦公室

2.長時間低頭滑手機

3.習慣性彎腰駝背

4.小腹凸出

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5.消化不良

6.新陳代謝差

7.討厭仰臥起坐

如果你有這些困擾,請務必試試看後仰拉伸操,不只能瘦小腹,還能調整好姿態體態、幫助身體健康,真的是超輕鬆簡單!

延伸閱讀:四肢纖細、小腹明顯,小心內臟肥胖找上你!遵守飲食4原則+「忍餓30分鐘」就能輕鬆瘦

圖片來源:達志影像/Shutterstock、IG@rainie77dewichien

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    外食族不怕胖菜單這樣吃!營養師曝外食搭配術,漢堡、火鍋都能吃,餐餐在外照樣能減重~

    瘦身| By
    2021/11/04 12:40

    工作忙碌,午餐時間又滿滿都是人,懶得排隊就只能吃超商微波食物,但這樣營養夠均衡嗎?會不會一不小心熱量就爆表?尤其正在減重的人總是擔心吃太多外食,之前的努力全都白費。而營養師高敏敏曾在IG上分享「不怕胖外食菜單」,不僅可以吃火鍋,便當、漢堡也都能吃到,絕對兼顧美味與低熱量,外食族們請速速筆記囉!

    ▲外食族瘦身菜單:火鍋

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    1.火鍋

    氣溫下降,吃點暖暖的火鍋來療癒一下吧!火鍋的湯底可選擇昆布風味,主食可以吃熱量較低的烏龍麵,補充蛋白質則是選擇低脂海鮮,配菜的部分一般店家提供菜盤即可。高敏敏也提醒,盡量避免沾醬,享用食物原味就好。而湯底沒喝完千萬別覺得可惜,淺嚐即可,因為裡頭有滿滿的鈉含量,不宜多喝。

    2.麵店

    到了麵店,超多項目讓你好兩難?應盡量避免鈉含量高的乾麵或炸醬麵,選擇陽春湯麵和豬里肌肉片,而蔬菜的攝取可以吃燙青菜,但不要加肉燥,避免吃下過多油脂,飯後如果嘴饞也可以喝杯無糖綠茶或紅茶,去油解膩。

    3.速食店

    漢堡的誘惑~你受得了嗎?當然還是可以吃漢堡,不過要選擇煎的雞腿排,減少油炸類食物的攝取。配餐可以選擇和風沙拉和鮮奶來取代薯條、可樂,如果想加沙拉醬的話,也要記得以和風醬和橄欖油為主。

    ▲外食族瘦身菜單:清燉牛肉麵

    4.牛肉麵

    喜歡牛肉麵的人也有福囉~減肥還是可以吃牛肉麵喔!不過建議選擇以清燉湯底為主的口味,要盡量避免番茄或紅燒。肉的選擇可以挑一般的牛腱肉或牛筋,而肉量較高的牛腩和牛雜偶爾淺嚐即可。也可以選擇粗麵條,因為除了有飽足感,嚼勁和吸附油脂也會比細麵條少一點。

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    ▲外食族瘦身菜單:水餃

    5.餃子館

    別以為水煮的餃子熱量就不高,其實選錯口味熱量照樣會爆表喔!建議選擇包肉和包蔬菜的水餃混搭,讓攝取的食物種類更均衡。也盡量不要另外沾醬,男生建議十顆為限,女生則是8顆。另外也可以喝一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯增加膳食纖維,均衡攝取多種營養。

    ▲外食族瘦身菜單:滷雞腿便當

    6.便當店

    最常見的便當店該怎麼吃~主食可以換成五穀飯,蛋白質則可以吃滷雞腿,而最後當然也可以喝點綠茶去油解膩。高敏敏也提醒吃的順序可以先蔬菜,再肉類,最後則是米飯,想控制醣類攝取的人也可以減少飯量,增加蔬菜的纖維,絕對要避免油炸類,免得油脂攝取過量,熱量直接爆表!

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    延伸閱讀:吃飽才會瘦!營養師親授:3大原因害你「永遠都在餓」,原來飢餓感循環才是變胖主因

    圖片來源:達志影像/Shutterstock、IG@___foodiary___mcdonaldstw

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      吃飽才會瘦!營養師親授:3大原因害你「永遠都在餓」,原來飢餓感循環才是變胖主因

      瘦身| By
      2021/11/04 11:20

      減肥是一輩子的功課,在減肥時除了運動之外,最重要的就是飲食控制!但,你是不是也常在飲食改變的時候不斷產生飢餓感、怎樣都吃不飽呢?營養師杯蓋就曾在粉絲團分享,減肥其實只要做好份量控制,不僅可以吃很飽,還能輕鬆度過飢餓期,達到瘦身效果!

      1.空腹吃甜食

      營養師杯蓋表示,空腹吃甜食容易影響血糖,會導致血糖上升太快,容易造成胰島素分泌過多而產生「反應性低血糖」,建議大家要吃甜點就改飯後吃,才不會導致血糖波動,反而讓飢餓感循環。如果真的很想吃甜食,建議可以選擇堅果、低卡果凍、蒟蒻等熱量低的食物,但要避免一肚子餓就開始以甜點、零食果腹的習慣,免得讓你越吃越餓之外,還越吃越胖。

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      圆子(@yuanzi_8288)分享的貼文

      2.蛋白質不足

      最近低醣飲食超流行,但是你真的有「低醣」嗎?其實蛋白質攝取不足,醣類比例就不夠低,熱量就不夠,這樣反而容易讓基礎代謝率下降進而造成復胖,而所謂的基礎代謝率指的就是是身體為了要維持運作,在休息時消耗掉的熱量。基礎代謝率佔了總熱量消耗的一大部分,所以想要減肥,首先要吃夠蛋白質!

      3.蔬果攝取不足

      蔬果是在減肥和體重控制時最容易被忽略的食物,其實想要幫助成效更好,蔬果是不可或缺。除了富含維生素,其中的膳食纖維還可以增加飽足感,建議每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。 尤其餐前吃點蔬果更是功效加倍,還能減少飲食改變的飢餓感。

      延伸閱讀:「抹醬吐司」其實超肥胖!營養師公開熱量排行榜,第一名出乎預料竟然是「它」

      圖片來源:IG@reikoofficialurarie83yuanzi_8288whaticookforu

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