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網友激推十大瘦身法:1天1餐、168皆上榜,營養師最推「這方法」,難度低、每天輕鬆做

瘦身| By 女大編輯部 整理
2021/12/27 10:54

減肥方法層出不窮、千奇百怪,究竟哪些方法最有效,值得一試?日本網站曾公布網友票選覺得有效的減肥方法,最高票選10大瘦身法當中,有近年超夯的斷食法,也有最基本的運動方式:跑步,以及簡單生活習慣也有上榜,對此營養師又有什麼意見呢?

▲吃早午餐

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第10名:一天一餐

最多人減肥第一步都是節食開始,一天只吃一餐,應該不少人試過。網友表示:「已經習慣並且成功減肥」、「我用這方法瘦了10公斤」。不過,以節食減肥,營養師則不建議。營養師陳曼婷表示,一天一餐的副作用較大,會影響荷爾蒙分泌及血糖水平,減重後也較容易反彈,所以不建議。

第9名:吃飯順序先菜後肉最後才澱粉

先吃蔬菜,第二是肉類或魚類,最後才是白飯等澱粉,不少網友推薦這方法:「其他飲食法看起來都非常,但按照順序是可行的」、「愈按順序,效果愈好,已經成為習慣」。營養師則指出,想減肥成功、不復胖,建立好良好的飲食習慣是必須的:「不單是食物選擇,更包括份量控制、進食順序,建議可先喝湯、再吃菜及肉、最後才是飯,另外,也要慢食細嚼,讓大腦有時間可以收到『飽』的信號。」

第8名:腹式呼吸法(呼吸減肥法)

「腹式呼吸法(呼吸減肥法)」在日本曾流行,早晚一次,慢慢吸氣直至腹部脹起,閉氣兩秒,再把氣10秒內呼出,過程要收緊腹部。日本節目《林老師的初耳學》曾邀請兩位藝人實測,能讓腰圍分別有效減少7公分和5公分;另外,也有研究指出,腹式呼吸法有效提升新陳代謝和攝氧量,從而有助燃燒卡路里,網友也說腹式呼吸法會讓消化也變好。

▲跑步可幫助減脂

第7名:跑步

相信很多人減肥時都會選擇跑步,因為這是一種有氧運動,可有效減脂,日本網友也說這才是「減肥王道」:「雖然很累,但消耗很多卡路里」、「跑街讓我感覺更好。」

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第6名:間歇性斷食

間歇性斷食是近年流行的減肥方法,如「168斷食」。日本網友表示,可一星期選擇其中一天進行斷食,當天只喝水,為身體「大掃除」,《週一斷食計畫》一書中更指出連續每星期實行斷食,3個月可減15公斤,不過身體因人而異,有些人未必能撐完一天。營養師則說:「間歇性斷食法可達到減重效果,同時也有助戒掉宵夜等習慣。一般而言不會有特別大副作用,主要需要視乎個人工作、社交及作息是否可配合。」

第5名:戒零食

不少人就是容易嘴饞,愛吃零食,日本網友認為戒掉零食就可以,因為有網友試過吃了零食,隔天體重即上升,建議晚上提早刷牙,又或在想吃零食時喝水和茶,有助戒零食癮。

▲戒碳水化合物較容易造成復胖

第4名:戒碳水化合物

戒掉碳水化合物也是近年流行的減肥方法,可以讓你在短時間內減重,但當你吃回碳水化合物,體重容易反彈,而且有機會出現便秘和身體狀況不佳。營養師也指出,副作用大、易復胖,不過可以減少攝取精製碳水化合物,如麵包、白飯等。

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第3名:重訓

除了有氧運動,重訓可透過肌肉訓練,讓基礎代謝率提升,日後即使不做運動,身體的肌肉也可以燃燒更多卡路里,減脂、增肌是相輔相成。有網友建議:「如果不先鍛煉肌肉,就不能燃燒脂肪。」

▲糖類對身體負擔大

第2名:減少糖分

網友分享減少糖分攝取後,半年已經減了10公斤。營養師說因為過量攝取「添加糖」容易囤積脂肪,而且會增加體內發炎及氧化程度,對肌膚狀態都會造成負面影響。「添加糖」無處不在,如甜品、飲料、汽水及早餐麥片都是陷阱,一罐鋁箔包就有28茶匙糖,相等於兩碗白飯的熱量。

第1位:步行

最後,「步行減肥」獲得最多日本網友推薦,因容易實行、持續性高,對身體健康也好,營養師也大讚:「步行適合初期減肥的人,無須任何器材,對心肺功能要求都較低。」她說,每天增加3000步,已經等於做了30分鐘的運動,建議可提早一站下車,或選擇較遠的捷運站來增加日常的步行量。減肥排行榜中分三大類,如運動類、飲食習慣類,以及行為矯正類,即步行、健身、跑步、戒糖、戒零食、腹式呼吸和按序進食,都是較健康,而長久的方法。

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更多內容:
宋慧喬運動修身減肥6大法則 晚餐吃這食物成功減17公斤
文章授權轉載自《香港01》。

整理:彭梓瑜

圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    餐餐自煮多吃原型食物

    除了空中瑜珈,從李靚蕾IG上也可以發現她是擁有一雙好手藝的媽媽,過節大餐如烤雞、蘋果派、翻糖蛋糕……樣樣都自己來,也常分享自己替孩子們做的餐點、餅乾,從正餐到點心都不假手他人,更能精準掌控糖分、食材!三餐她幾乎都以原型食物為主,菜色多用炒、川燙避免油炸,還曾分享過蔬菜湯食譜,會用番茄、馬鈴薯、蘿蔔、玉米、花椰菜搭配牛肋條熬煮,簡單吃就是富含纖維與蛋白質的一餐!

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    圖片來源:IG@李靚蕾

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      1.吃原型食物

      陳艾琳的產後飲食,主要以「原型食物」為主,她強調,越複雜越加工的料理方式越不要,盡量吃食物最原本的樣子。像是糙米、燕麥、地瓜等,都是屬於纖維含量愈高、烹調方式簡單、加工少的低GI原型食物醣類。

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      2.保持運動習慣

      想維持身材好看、沒有鬆弛的肉,「保持運動習慣」也是不可或缺的一點。陳艾琳透露,自己運動很少拍照秀出來,但其實每週她都會固定進行重量訓練,或是會找時間上瑜珈,可以雕塑線條又能伸展拉筋、放鬆身體。

      3.代謝好很重要

      最後一點,陳艾琳認為,產後最重要的還是「代謝」,只有代謝好才可以瘦下來,以及排便一定要順暢。想要增加代謝率,最簡單快速的方法其實就是多喝水,另外,家醫科醫師許書華也建議,多攝取蛋白質有增肌效果,也能促進新陳代謝,像是以豆腐取代精緻澱粉主食,也是不錯的方式。

      圖片來源:IG@chen_ai_ling51

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