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做對運動精準瘦!藍心湄「一動作」練核心、矯正骨盆歪斜!小禎「單腳站立」瘦大腿

瘦身| By 唐蓉 報導
2021/12/28 11:41

想節省時間體力精準瘦身,運動也要做對!教主藍心湄、小禎和林可彤就在《女人我最大》節目中,分別教大家拉伸、練核心、瘦大腿等動作,尤其對腰痠背痛、縮骨盆也超有效!馬上來學~

藍心湄示範一個動作伸展+鍛鍊核心肌群

藍心湄在節目中分享,自己年初時不小心在浴室摔傷,這動作就是她復健時常做的動作,不只可以鍛鍊核心肌群,對五十肩、腰痠背痛、骨盆歪斜都相當有效。

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動作:身體呈ㄇ字型雙手撐地與肩同寬、膝蓋跪地,不要拱背也不要凹腰,在腰背上放置一顆球,動作時左手往前平伸、右腳往後抬高,手、腳、身體保持一直線,盡量不要讓球掉落,兩側交替做。

小禎示範隨時隨地都能做的瘦大腿運動

瘦下來3年多沒復胖,還持續越來越精實,小禎也曾在節目中教大家如何鍛鍊大腿肌肉!小禎分享自己努力瘦身原因,主要是為了健康因素,希望能陪小孩更久,小禎說:「要練就要從大腿肌肉練起,我們全身肌肉群最大的就在大腿。」但她也強調只有運動不搭配飲食是不行的,只有控制飲食減糖、少糖,才能減少卡路里攝取,運動只是把身體基礎代謝拉高,讓你坐著不動或睡覺都能消耗更多熱量。

動作:單腿站立,身體往前傾,另一腿往後抬高與地面保持水平,想要難度高一點,站立的單腿還可以做蹲下、起立的動作,若挑戰更高難度,還可以雙手拿啞鈴,收回腿往前抬高,直立起上半身將啞鈴往上舉,再回到身體前傾腿往後平台的動作,來回進行。

林可彤坐著伸展+瘦大腿外側

身為二寶媽的林可彤也來分享超簡單的拉伸與瘦大腿絕招!她說自己以前是標準西洋梨體型,臀部、大腿這一圈特別胖,加上大腿外側有很多氣結,她除了會用很多道具如刮板來敲膽經、刮氣結之外,她還會用坐姿來拉伸大腿外側。

動作:臀部坐穩、骨盆不歪斜,將兩腿交疊膝蓋對齊,雙手抓住腳趾將身體往前壓,這動作不但能拉伸大腿,對縮骨盆也非常有效!

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延伸閱讀:李靚蕾生3胎「腰比林志玲還細」!關鍵2秘訣做最好的自己,當媽也能擁少女身材

圖片來源:TVBS、FB@小禎林可彤

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    瘦身| By 女大編輯部 整理
    2021/12/27 10:54

    減肥方法層出不窮、千奇百怪,究竟哪些方法最有效,值得一試?日本網站曾公布網友票選覺得有效的減肥方法,最高票選10大瘦身法當中,有近年超夯的斷食法,也有最基本的運動方式:跑步,以及簡單生活習慣也有上榜,對此營養師又有什麼意見呢?

    ▲吃早午餐

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    第10名:一天一餐

    最多人減肥第一步都是節食開始,一天只吃一餐,應該不少人試過。網友表示:「已經習慣並且成功減肥」、「我用這方法瘦了10公斤」。不過,以節食減肥,營養師則不建議。營養師陳曼婷表示,一天一餐的副作用較大,會影響荷爾蒙分泌及血糖水平,減重後也較容易反彈,所以不建議。

    第9名:吃飯順序先菜後肉最後才澱粉

    先吃蔬菜,第二是肉類或魚類,最後才是白飯等澱粉,不少網友推薦這方法:「其他飲食法看起來都非常,但按照順序是可行的」、「愈按順序,效果愈好,已經成為習慣」。營養師則指出,想減肥成功、不復胖,建立好良好的飲食習慣是必須的:「不單是食物選擇,更包括份量控制、進食順序,建議可先喝湯、再吃菜及肉、最後才是飯,另外,也要慢食細嚼,讓大腦有時間可以收到『飽』的信號。」

    第8名:腹式呼吸法(呼吸減肥法)

    「腹式呼吸法(呼吸減肥法)」在日本曾流行,早晚一次,慢慢吸氣直至腹部脹起,閉氣兩秒,再把氣10秒內呼出,過程要收緊腹部。日本節目《林老師的初耳學》曾邀請兩位藝人實測,能讓腰圍分別有效減少7公分和5公分;另外,也有研究指出,腹式呼吸法有效提升新陳代謝和攝氧量,從而有助燃燒卡路里,網友也說腹式呼吸法會讓消化也變好。

    ▲跑步可幫助減脂

    第7名:跑步

    相信很多人減肥時都會選擇跑步,因為這是一種有氧運動,可有效減脂,日本網友也說這才是「減肥王道」:「雖然很累,但消耗很多卡路里」、「跑街讓我感覺更好。」

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    第6名:間歇性斷食

    間歇性斷食是近年流行的減肥方法,如「168斷食」。日本網友表示,可一星期選擇其中一天進行斷食,當天只喝水,為身體「大掃除」,《週一斷食計畫》一書中更指出連續每星期實行斷食,3個月可減15公斤,不過身體因人而異,有些人未必能撐完一天。營養師則說:「間歇性斷食法可達到減重效果,同時也有助戒掉宵夜等習慣。一般而言不會有特別大副作用,主要需要視乎個人工作、社交及作息是否可配合。」

    第5名:戒零食

    不少人就是容易嘴饞,愛吃零食,日本網友認為戒掉零食就可以,因為有網友試過吃了零食,隔天體重即上升,建議晚上提早刷牙,又或在想吃零食時喝水和茶,有助戒零食癮。

    ▲戒碳水化合物較容易造成復胖

    第4名:戒碳水化合物

    戒掉碳水化合物也是近年流行的減肥方法,可以讓你在短時間內減重,但當你吃回碳水化合物,體重容易反彈,而且有機會出現便秘和身體狀況不佳。營養師也指出,副作用大、易復胖,不過可以減少攝取精製碳水化合物,如麵包、白飯等。

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    第3名:重訓

    除了有氧運動,重訓可透過肌肉訓練,讓基礎代謝率提升,日後即使不做運動,身體的肌肉也可以燃燒更多卡路里,減脂、增肌是相輔相成。有網友建議:「如果不先鍛煉肌肉,就不能燃燒脂肪。」

    ▲糖類對身體負擔大

    第2名:減少糖分

    網友分享減少糖分攝取後,半年已經減了10公斤。營養師說因為過量攝取「添加糖」容易囤積脂肪,而且會增加體內發炎及氧化程度,對肌膚狀態都會造成負面影響。「添加糖」無處不在,如甜品、飲料、汽水及早餐麥片都是陷阱,一罐鋁箔包就有28茶匙糖,相等於兩碗白飯的熱量。

    第1位:步行

    最後,「步行減肥」獲得最多日本網友推薦,因容易實行、持續性高,對身體健康也好,營養師也大讚:「步行適合初期減肥的人,無須任何器材,對心肺功能要求都較低。」她說,每天增加3000步,已經等於做了30分鐘的運動,建議可提早一站下車,或選擇較遠的捷運站來增加日常的步行量。減肥排行榜中分三大類,如運動類、飲食習慣類,以及行為矯正類,即步行、健身、跑步、戒糖、戒零食、腹式呼吸和按序進食,都是較健康,而長久的方法。

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    更多內容:
    宋慧喬運動修身減肥6大法則 晚餐吃這食物成功減17公斤
    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:彭梓瑜

    圖片來源:達志影像/Shutterstock

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      揭開李靚蕾生完孩子身材依然纖細的原因,答案就是「運動」!她曾笑說自己生孩子前是一個熱愛腎上腺素的女孩兒,每天跑45分鐘,喜歡練瑜伽、跳傘。過去5年經歷了3次懷孕、生產、喂母乳的過程,身體產生了極大的變化,過程中仍有斷斷續續嘗試重新養成持續運動的習慣,但都沒有持之以恆。直到2018年生完第三胎,6個月後開始重新養成運動習慣,只花半年就找回了少女腰身!李靚蕾說:「運動靠的不是體能,是堅強的意志力!我又是我了,一起加油媽咪們!做最好的自己!」

       

      最喜歡空中瑜珈

      從李靚蕾分享的日常運動中,可以發現她最愛「空中瑜珈」,空中瑜珈可以鍛鍊帶全身肌群,也會用到核心力量來讓身體保持平衡,除了能達到瘦身效果,對改善體態也非常有幫助,許多空中瑜珈的體位也都會藉由固定大腿或身體各淋巴部位來進行,因此也能有效疏通淋巴,達到消水腫、改善血液循環等效果,和李靚蕾一樣生三胎卻擁有好身材的曾馨瑩,也非常喜歡空中瑜珈。

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      餐餐自煮多吃原型食物

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      圖片來源:IG@李靚蕾

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