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數字斷食法太難了?營養師曝更有人性的「5比2輕斷食法」!吃得超飽,營養、瘦身一次到手

瘦身| By 女大編輯部 整理
2022/04/11 11:15

現在是一個人人「享瘦」的時代,導致各式減重斷食法不斷推陳出新、琳瑯滿目,對於飲食不均或需要減重的現代人來說,斷食法的確可以減少身體腸胃負擔,但前提是要做對斷食法,才能培養出吃不胖的好體質!雖然168斷食法紅遍全球,但必須限制整天吃東西的時間在8小時之內,很多人都跟我反應這樣超痛苦的,不到晚上肚子就餓得要命!那我會建議你來試試看比較有人性的5比2輕斷食法。

▲5:2輕斷食法

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5:2輕斷食法

所謂「5:2輕斷食法」的精神就是:1週內選擇不連續的2天斷食,比如選擇星期一和星期三;或者星期二和星期四;或星期二和星期五,隨你選,只要是不連續的2天來執行輕斷食就可以了,而其他5天全都可以正常吃!是不是很棒?

簡單來說就是:1週7天 = 選不連續的2天輕斷食+5天正常均衡吃而做2天輕斷食的日子也不是完全都不吃喔,基本上熱量限制是建議男生每天控制在600大卡以內,女生則為500大卡以內,因為適度的輕斷食可以讓身體休息、減低腸胃負擔,更能讓身體有自我修復的時間。

▲5天健康正常吃

5天健康正常吃

那「5天健康正常吃」要怎麼做呢?雖然稱為「正常吃」,但不代表這5天就能暴飲暴食喔!不管是執行什麼樣的輕斷食,想要成功的前提還是要吃得健康、營養均衡,建議盡量吃原型、少過度烹煮的食物,才能讓腸胃好好放鬆,達到最正確有效的斷食,也才會看得出效果喔。「5天健康正常吃」我也是以5大類食物做分類,記得下方的小口訣,照這樣吃準沒錯啦!

1.豆魚蛋肉1掌心

豆魚蛋肉是蛋白質的攝取來源,建議從豆類、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋等攝取。豆類可以吃豆漿、豆腐、豆乾(不是零嘴的豆乾喔)等原型食物為主;魚類以海水、小型為優先,例如鮭魚和鯖魚就是很不錯的選擇;奶類可以選擇低脂鮮奶、優酪乳、優格、起司、乳酪、保久乳;蛋每天1~2顆,料理方式推薦水煮或煎蛋;肉可以選雞肉、豬肉、牛肉、羊肉,盡量避免加工肉品,像是培根、香腸、火腿等。

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2.飯跟蔬菜一樣多

以綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類等原型食物為優先,盡量少選擇加工精緻食品,以多纖維多種類為主,特別要提醒大家,口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉喔!不要一不小心就吃過量了。

3.菜比水果多一點

蔬菜有非常多種類可以做選擇,像是菠菜、大番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜等,都是很棒的蔬菜,不論有無進行斷食法,每餐都需要攝取蔬菜,並且盡量從不同種類和顏色的蔬菜來平均補充,因為不同蔬菜含有不同植化素,如果只單一補充一種蔬菜,其他營養素則無法攝取。

另外,也可以減少生吃蔬菜的比例,像是有些食物中含有胡蘿蔔素等脂溶性的營養素,如果生吃是沒辦法讓營養完全釋放出來,吸收率也會降低,所以掌握食材特性非常重要喔!多吃菜也有助於促進腸胃蠕動、幫助排便順暢。

▲5:2輕斷食法平常飲食指南

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4.每餐水果拳頭大

水果像是香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄等都很不錯,也可以用當季水果來做挑選。吃水果跟蔬菜有著相同的道理,要多吃各式顏色、各種類的水果,從中攝取不同植化素、膳食纖維、維生素。

除了選擇上要注意,控制份量也很重要,1份水果的量為1個拳頭大小,大約是60kcal(大卡);如果遇到需要切片的水果,可以放進一般碗中,約八分滿也剛好是1份水果,而一般人每天可以攝取2~4份水果。

5.堅果種子1茶匙

堅果種子中含有單元不飽和脂肪酸,屬於好油,但吃過量還是會導致發胖,建議每天份量為1茶匙,大約是大拇指第一節大小。可以從無調味、原型的堅果做攝取,像是核桃、芝麻等,也可以將黑芝麻適量加入食物中,來攝取好油及豐富鈣質喔!

▲2天輕斷食控制卡路里

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2天輕斷食

現在開始進入我們的正題,最重要的是那2天輕斷食,建議女生要控制在一天500 kcal以內,男生控制在一天600 kcal以內,那該怎麼吃、哪些食物可以選擇呢?不知道怎麼吃的人,提供我的吃法給大家,我會分成一天二餐的方式來進行,

早餐建議可以選擇1顆蛋、1顆蘋果、2份蔬菜、1個地瓜。晚餐建議可以選擇1小把堅果、2份蔬菜、1片掌心大小的鮭魚。這二天我通常只吃這二餐,有一餐不吃,而若上面食物一次吃不完的人,可以把水果或堅果挪到餐與餐中間當點心。

吃的重點就是:

1.用清淡、清蒸的方式料理食物。
2.盡量吃原型,少過度加工。
3.減少過度烹調的重口味,讓腸胃輕鬆一下。

▲5:2斷食健康吃又不用長時間挨餓

營養師小秘招

1.執行斷食法時除了飲食均衡,充足的水分也很重要,如果你有餓的感覺,可能是水分不足,這時就可以多補充水分!也建議每天最少要喝1500~2000cc的水,並少喝含糖飲料,畢竟過多的精緻糖只會造成身體負擔。

2.適當的運動也是讓斷食法成功的關鍵之一,正確斷食搭配運動才能有雙贏的結果,可以每天運動30分鐘以上,讓自己保持最佳狀態,也能提高基礎代謝率、增強肌肉及免疫力。

3.5:2斷食與168、1212、1410等數字斷食的最大差別,是後者都限制一整天的時間來調整進食的份量,但有些人可能下班比較晚,肚子正餓的時候剛好到了斷食的時間,不能吃東西會很痛苦,造成很難執行!這時5:2輕斷食就可能比較符合大家的作息,但不論是執行什麼樣的斷食法,甚至有無執行斷食,營養均衡及正常作息還是最重要的,期待人人都能瘦出最健康的模樣!

《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!》作者:高敏敏 出版社:獨売出版

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圖片來源:達志影像/Shutterstock獨売出版、FB@高敏敏 營養師、ig@chiaochiaotzeng

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      自製「秋葵豆腐」瘦身菜單

      除了改變飲食習慣外,郭靜也自製一款「秋葵豆腐」瘦身菜單,並分享在個人社群讓減肥同胞一同跟上,不但清爽可口,還能補充豐富營養素,讓腸胃蠕動效率大幅提升,通便排毒超順暢~

      步驟1.秋葵洗乾淨後丟入滾水煮3~5分鐘。
      步驟2.秋葵去掉蒂頭後,留一半的量切成一節一節,側面看會呈現星星狀。
      步驟3.豆腐用日式醬油+水做調味。健康餐搞定!

      保持運動習慣杜絕復胖

      單單靠飲食瘦身效果有限,維持運動習慣才能真正杜絕復胖循環、從內而外健康瘦。郭靜分享平時會去跑步、打羽球、打排球,不但能訓練到不同的肌群,還能讓身體不斷燃脂、維持體態,此外,也喜歡做瑜珈,伸展緊繃肌肉之餘,雕塑身線、增強免疫力。而無論是什麼運動,郭靜都喜歡找朋友一起,有了同伴運動起來有效率、還能更有動力地持之以恆下去!

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      圖片來源:IG@cclairekuooheming.wu

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