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楊丞琳的瘦身餐在小紅書公開!「低GI飲食」泡菜粥、沙拉捲看起來超好吃~

瘦身| By 唐蓉 報導
2022/04/12 10:43

終於等到楊丞琳進駐小紅書分享日常啦!之前曾在Vlog公開減肥餐的她,這幾日也陸續po出自己的低GI飲食在小紅書,目前維持一日兩餐+運動,讓她狀態超級好~迷人的腰線和川字腹肌無敵美!想知道楊丞琳低GI減肥餐都吃什麼,快往下滑~

 

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楊丞琳在小紅書公開「低GI減肥餐」

3月中才正式進駐小紅書,短短一個月就累積16.8萬粉絲,楊丞琳說:「在這裡我會分享最貼近私下的我的大家!」果然沒讓粉絲失望,她不但大方po出剛睡醒的素顏、短髮丸子頭教學,每天吃什麼也都無私分享給大家啦~自從健身後她就開始的「低GI飲食」,看起來意外地美味!一點也不像減肥吃的無味水煮餐!

楊丞琳的瘦身餐在小紅書公開!「低GI飲食」泡菜粥、沙拉捲看起來超好吃~

燕麥粥也有泡菜牛肉口味

楊丞琳分享的低GI飲食,和大家想像減肥會吃的水煮餐完全不同!例如晚餐就有泡菜豆腐牛肉燕麥粥+炒空心菜,炒菜上面還撒滿蒜酥,看起來就超級美味~燕麥粥也做成韓式泡菜口味,完全滿足了想吃泡菜鍋的味蕾!

楊丞琳的瘦身餐在小紅書公開!「低GI飲食」泡菜粥、沙拉捲看起來超好吃~

早午餐則有酪梨雞肉沙拉捲+烤馬鈴薯+烤蔬菜+大蒜麵包,兼具蛋白質、好油脂、蔬果和澱粉,配色美、種類多,吃得飽又擺盤漂亮!把減肥日常過得這麼有儀式感和滿足感,長期執行不是折磨、反而變成一種享受!

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楊丞琳的瘦身餐在小紅書公開!「低GI飲食」泡菜粥、沙拉捲看起來超好吃~

另一天的早午餐,她吃的是鮭魚+酪梨+水波蛋+秋葵玉米筍和藜麥,可以發現她的飲食原則除了「原型食物」之外,「超級食物」酪梨也是好夥伴!富有豐富脂肪酸,能加速脂肪燃燒、提供飽足感,連澱粉也用藜麥、燕麥、馬鈴薯取代精緻白米飯,吃得飽又不會胖!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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鍛鍊能豐富心靈、豐富自信

除了飲食低GI,楊丞琳也堅持運動,她說:「我覺得堅持騰出時間運動,沒有那麼容易,但當你堅持這個習慣,會更豐富你的自信!」如果可以她一周會做3次運動,有時是靜態的瑜珈、重訓,有時可以動態一點如跳舞或尊巴,運動帶來的好處是可以增加肌膚彈性、美化身材線條,並提升新陳代謝,楊丞琳說:「我從來不把運動定義為我要有一個非常完美的身材,我才去運動,我反而覺得運動可以讓我心靈感受到更多,在節奏很快的都市圈裡,有慢下來的機會,專注在自己的呼吸、自己肌肉能量的那一小時,我喜歡這種消化自我的過程。」

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    2022/04/12 10:10

    「Fat Amy」Rebel Wilson早前在第75屆「英國奧斯卡」英國影藝學院電影獎(British Academy Film Awards,BAFTA)擔任主持人,成功瘦身的她最近又像瘦了一圈,快要認不出來。42歲的Rebel Wilson因健康和未來生育為由,決定給自己半年時間,成功減去22kg,而BAFTA Award是她瘦身成功後,第一次出席的大型電影頒獎典禮,於紅毯上,她穿起Giambattista Valli的藍黑平口亮片Ruffle禮裙,而在頒獎禮上則換上紅色MIU MIU訂製深V復古禮服,若要與同場纖瘦女星鬥,Rebel Wilson未必最美,但與過往的自己,她的美不只是外觀上改變,更是堅毅魅力。

    為維持「Fat Amy」形象,竟立下大尺碼身形合約?

    Rebel Wilson當年憑藉《歌喉讚Pitch Perfect)》中飾演Fat Amy一炮而紅,圓潤身材自此成為了她的標誌,但原來電影公司為了讓她維持傻大姐的形象而禁止減肥,並要求她簽下維持加大碼身形的合約,體重愈高酬金也隨之上升,導致Rebel Wilson的身形有加無減。踏入40歲的時候,Rebel Wilson為自己訂立了減肥的新挑戰,重拾健康是她現在最重視的課題。不少網民評論她過重的情況已達病態,負評令她情緒低落。而加大碼身形也侷限了她的演藝發展,她只能擔當滑稽搞笑的角色,無法擴充戲路。肥胖的身形除了令她的事業停滯不前,更影響了她的愛情。不少朋友欣賞她的幽默與自信,但卻不會因此而被她吸引,想與她更進一步發展。現在Rebel Wilson的實力和魅力已足以證明自己,無需再以誇張的身形吸引觀眾。

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    Rebel Wilson減肥靠高纖食物+運動習慣

    Rebel Wilson的減肥方法主要以控制飲食與運動為主。她戒掉垃圾食物與甜品,養成高纖維的飲食習慣,日常主要攝取燕麥、新鮮水果、蔬菜和全穀物。高纖食物需要較長時間咀嚼,有效增加飽足感,同時增加消化時間,加速腸道蠕動,有助排走身體積聚的毒素。除了控制飲食,她跟隨私人教練Jono Castano為其量身訂造的健身計劃。現在她一星期運動六天,當中有五天以一系列的高強度間歇訓練(High-intensity interval training)為主,第六天則是負重與阻力訓練。而每天最少運動45分鐘,讓心跳到達一定的強度,才可燃燒卡路里並達到增肌減脂的成果。

    專家建議採「間歇式減重」降低復胖機會

    Rebel Wilson的減肥方法健康可取,雪梨大學教授Dr. Nick Fuller認為相比減重,防止體重反彈才是難題,而Rebel Wilson應把專注力放於維持體重上,並提倡「The Interval Weight Loss Program」。這個減肥方法雖然需時長但較健康,成功率亦較高。營養師楊蒨珩Stephanie補充,減肥時特別容易感到肚子餓,原因是身體不知道你正刻意控制飲食,便會調節身體荷爾蒙並發出訊號增加飢餓感,試圖把你的食量拉回平衡點。所以,要成功減肥便先要了解身體的反應,才能以理智駕馭情感上對食物的渴求。「The Interval Weight Loss Program」建議減肥人士進行間歇式減重,例如開始減肥一個月後,停一個月再繼續,目的要讓身體習慣新的平衡點(Set point),調節並習慣現時的標準,減低復胖的機會。

    減重過程固然痛苦,Rebel Wilson以自身經歷鼓勵同路人,堅信只要付出努力定可獲得回報。「即使你需要爬着前進才能邁向目標,到成功時所有也是值得的。我知道有某些日子像身處在地獄一樣令人沮喪,令人很想放棄,也因為沒有進步而灰心,嘗試每天堅持付出,並耐心等等,好事一定會隨之而來的。」

    延伸閱讀:體重7字頭降到5字頭,網紅古娃娃狂剷20kg!親身實測4招「瘦身不瘦胸秘訣」

    更多內容:
    華燈初上|林心如減肥餐,營養師:飽肚減4KG,凍齡不愛喝水靠?
    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:張心妮

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    圖片來源:ig@rebelwilsonfaradillaramadhitaalexlight_ldn

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      數字斷食法太難了?營養師曝更有人性的「5比2輕斷食法」!吃得超飽,營養、瘦身一次到手

      瘦身| By 女大編輯部 整理
      2022/04/11 11:15

      現在是一個人人「享瘦」的時代,導致各式減重斷食法不斷推陳出新、琳瑯滿目,對於飲食不均或需要減重的現代人來說,斷食法的確可以減少身體腸胃負擔,但前提是要做對斷食法,才能培養出吃不胖的好體質!雖然168斷食法紅遍全球,但必須限制整天吃東西的時間在8小時之內,很多人都跟我反應這樣超痛苦的,不到晚上肚子就餓得要命!那我會建議你來試試看比較有人性的5比2輕斷食法。

      ▲5:2輕斷食法

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      5:2輕斷食法

      所謂「5:2輕斷食法」的精神就是:1週內選擇不連續的2天斷食,比如選擇星期一和星期三;或者星期二和星期四;或星期二和星期五,隨你選,只要是不連續的2天來執行輕斷食就可以了,而其他5天全都可以正常吃!是不是很棒?

      簡單來說就是:1週7天 = 選不連續的2天輕斷食+5天正常均衡吃而做2天輕斷食的日子也不是完全都不吃喔,基本上熱量限制是建議男生每天控制在600大卡以內,女生則為500大卡以內,因為適度的輕斷食可以讓身體休息、減低腸胃負擔,更能讓身體有自我修復的時間。

      ▲5天健康正常吃

      5天健康正常吃

      那「5天健康正常吃」要怎麼做呢?雖然稱為「正常吃」,但不代表這5天就能暴飲暴食喔!不管是執行什麼樣的輕斷食,想要成功的前提還是要吃得健康、營養均衡,建議盡量吃原型、少過度烹煮的食物,才能讓腸胃好好放鬆,達到最正確有效的斷食,也才會看得出效果喔。「5天健康正常吃」我也是以5大類食物做分類,記得下方的小口訣,照這樣吃準沒錯啦!

      1.豆魚蛋肉1掌心

      豆魚蛋肉是蛋白質的攝取來源,建議從豆類、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋等攝取。豆類可以吃豆漿、豆腐、豆乾(不是零嘴的豆乾喔)等原型食物為主;魚類以海水、小型為優先,例如鮭魚和鯖魚就是很不錯的選擇;奶類可以選擇低脂鮮奶、優酪乳、優格、起司、乳酪、保久乳;蛋每天1~2顆,料理方式推薦水煮或煎蛋;肉可以選雞肉、豬肉、牛肉、羊肉,盡量避免加工肉品,像是培根、香腸、火腿等。

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      2.飯跟蔬菜一樣多

      以綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類等原型食物為優先,盡量少選擇加工精緻食品,以多纖維多種類為主,特別要提醒大家,口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉喔!不要一不小心就吃過量了。

      3.菜比水果多一點

      蔬菜有非常多種類可以做選擇,像是菠菜、大番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜等,都是很棒的蔬菜,不論有無進行斷食法,每餐都需要攝取蔬菜,並且盡量從不同種類和顏色的蔬菜來平均補充,因為不同蔬菜含有不同植化素,如果只單一補充一種蔬菜,其他營養素則無法攝取。

      另外,也可以減少生吃蔬菜的比例,像是有些食物中含有胡蘿蔔素等脂溶性的營養素,如果生吃是沒辦法讓營養完全釋放出來,吸收率也會降低,所以掌握食材特性非常重要喔!多吃菜也有助於促進腸胃蠕動、幫助排便順暢。

      ▲5:2輕斷食法平常飲食指南

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      4.每餐水果拳頭大

      水果像是香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄等都很不錯,也可以用當季水果來做挑選。吃水果跟蔬菜有著相同的道理,要多吃各式顏色、各種類的水果,從中攝取不同植化素、膳食纖維、維生素。

      除了選擇上要注意,控制份量也很重要,1份水果的量為1個拳頭大小,大約是60kcal(大卡);如果遇到需要切片的水果,可以放進一般碗中,約八分滿也剛好是1份水果,而一般人每天可以攝取2~4份水果。

      5.堅果種子1茶匙

      堅果種子中含有單元不飽和脂肪酸,屬於好油,但吃過量還是會導致發胖,建議每天份量為1茶匙,大約是大拇指第一節大小。可以從無調味、原型的堅果做攝取,像是核桃、芝麻等,也可以將黑芝麻適量加入食物中,來攝取好油及豐富鈣質喔!

      ▲2天輕斷食控制卡路里

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      2天輕斷食

      現在開始進入我們的正題,最重要的是那2天輕斷食,建議女生要控制在一天500 kcal以內,男生控制在一天600 kcal以內,那該怎麼吃、哪些食物可以選擇呢?不知道怎麼吃的人,提供我的吃法給大家,我會分成一天二餐的方式來進行,

      早餐建議可以選擇1顆蛋、1顆蘋果、2份蔬菜、1個地瓜。晚餐建議可以選擇1小把堅果、2份蔬菜、1片掌心大小的鮭魚。這二天我通常只吃這二餐,有一餐不吃,而若上面食物一次吃不完的人,可以把水果或堅果挪到餐與餐中間當點心。

      吃的重點就是:

      1.用清淡、清蒸的方式料理食物。
      2.盡量吃原型,少過度加工。
      3.減少過度烹調的重口味,讓腸胃輕鬆一下。

      ▲5:2斷食健康吃又不用長時間挨餓

      營養師小秘招

      1.執行斷食法時除了飲食均衡,充足的水分也很重要,如果你有餓的感覺,可能是水分不足,這時就可以多補充水分!也建議每天最少要喝1500~2000cc的水,並少喝含糖飲料,畢竟過多的精緻糖只會造成身體負擔。

      2.適當的運動也是讓斷食法成功的關鍵之一,正確斷食搭配運動才能有雙贏的結果,可以每天運動30分鐘以上,讓自己保持最佳狀態,也能提高基礎代謝率、增強肌肉及免疫力。

      3.5:2斷食與168、1212、1410等數字斷食的最大差別,是後者都限制一整天的時間來調整進食的份量,但有些人可能下班比較晚,肚子正餓的時候剛好到了斷食的時間,不能吃東西會很痛苦,造成很難執行!這時5:2輕斷食就可能比較符合大家的作息,但不論是執行什麼樣的斷食法,甚至有無執行斷食,營養均衡及正常作息還是最重要的,期待人人都能瘦出最健康的模樣!

      《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!》作者:高敏敏 出版社:獨売出版

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