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    錯誤減肥反更胖?醫師親授12個正確減重觀念,瘦身最快的捷徑竟是它?

    瘦身By 鄭喬予 報導
    2022/05/30 17:00

    辛苦控制飲食卻不見體態變好?拼命運動卻看不到體重數字下降?你也覺得減肥是一件很辛苦、很難看見成效的事嗎?其實不是你不夠努力,而是你用錯減肥方法和減重觀念不正確,現在就讓歐瀚文醫師來幫你解答常見的減肥迷思和誤點,避免再走減重冤枉路!

    常見減肥迷思Q1:減肥「熱量赤字」很重要,熱量大卡須斤斤計較?

    #挑「對」食物吃比算「熱量」更重要

    欲減肥的人應該都知道,「熱量赤字」是減重成敗的關鍵之一,於是很多人會被食物熱量大卡的數字給綁架,甚至外出聚餐還會攜帶電子秤,只為了嚴格控制熱量攝取。歐瀚文醫師表示減肥除了熱量控制之外,身體內在平衡(皮質醇、荷爾蒙、胰島素)更重要,長期饑餓會導致代謝率下降、荷爾蒙失調,反而導致「吃得比以前少,但還是瘦不下來。」

    對此,歐瀚文醫師建議減重者不需要刻意節食、計較熱量,而是遵守「挑『對』食物吃」的大原則即可,否則一樣是攝取1,500大卡,有些人的熱量是來自優質蛋白質,可有些人則是來自醣類,反而容易累積脂肪。

    常見減肥迷思Q2:減肥者真的不能吃水果、甜點和含糖飲料?

    #採取「90/10法則」讓飲控不再痛苦

    甜點和含糖飲料常被視為減肥者的禁忌,也有很多人說「水果」糖分很高,同樣是肥胖的來源。歐瀚文醫師認為過度嚴格的飲控反而會本末倒置,甚至因為減重壓力而陷入暴飲暴食的無限迴圈,建議減重人可以採取90/10法則,讓自己在飲食上保有彈性,比如選擇低升糖指數的水果,像是蘋果、香蕉、葡萄柚、芭樂和番茄都可以吃。偶爾真要放縱自己也無妨,只要記得保持小份量、淺嚐即可。

    常見減肥迷思Q3:「放縱餐」放在運動前吃比較不會胖?

    #僅建議擺在「有氧型運動」前吃

    相信大家都聽說過把高熱量的「放縱餐」擺在運動前吃比較不會胖?歐瀚文醫師表示的確若真的忍不住想吃一些高熱量食物的話,可以安排在運動日享用,不過他說並非每種運動都可以這樣做,建議是跑步、踩飛輪這種可以大量消耗熱量和肝糖的有氧型運動比較合適,重訓的話就比較沒這麼建議。

    常見減肥迷思Q4:不小心吃一頓爆卡餐,隔天只要斷食就能補救?

    #不建議極端作法,稍微改變「飲食配比」即可

    減肥者最大的敵人莫過於親朋好友時不時的聚餐邀約,面對美食誘惑當前,如同前述所說的,不必過於排斥,可以採「淺嚐」的方式,既滿足味蕾和心理,也不怕攝取過量,若真的不小心熱量爆卡了也別自責,更不要因此極端地節食、斷食。

    建議爆卡日的隔天,可以多攝取優質蛋白質,並減少醣(糖)類、脂肪攝取,而不是完全不吃。運動方面可以嘗試快走、小慢跑,最重要的是不要給自己太大壓力,一頓爆卡餐並不會讓你前功盡棄,真正導致減肥失敗的反而是因為你的放棄。

    常見減肥迷思Q5:用各種「代餐」取代正餐就能瘦?

    #短期的確能瘦,但長期容易營養失衡

    市面上有很多減肥代餐,比如奶昔、乳清蛋白、燕麥棒等,主打取代一頓正餐就能瘦身。這邊先給大家一個正確觀念是「吃代餐之所以能瘦,是因為總熱量變相地被降低了」,吃代餐的確能瘦,卻無法長久執行,甚至會因為身體長久缺乏微量營養元素,造成營養失衡和其它身體疾病,反而得不償失。

    常見減肥迷思Q6:增肌和減脂的飲食差別在哪?減肥新手怎麼分?

    #「增肌」澱粉不可少;「減脂」蛋白質要夠多

    「增肌」飲食的總熱量會比「減脂」飲食再高一些,增肌的原理是破壞肌肉組織後重新生長,增長肌肉需要蛋白質和澱粉;而「減脂」則不同,主要是藉由飲食控制來減少內臟脂肪,因此飲食上蛋白質佔最大宗,澱粉則是可有可無。舉例來說:同樣主餐都是雞胸肉沙拉,「增肌」的人可能得再加一點義大利麵(澱粉);而「減脂」的人不用加澱粉,但可以再多一杯豆漿(蛋白質)。

    常見減肥迷思Q7:減肥原則就是「少吃、多動」就對了?

    #先評估「身體肥胖因素」再對症下藥才是最快捷徑

    我們都知道減重70%靠飲食、30%才是運動,總之想減肥就是少吃多動就對了,不過這並不是每個人都通用,若你發現自己已經吃很少、動很多,卻瘦得不明顯或完全沒瘦的話,那麼你可能就不是單純的胖了!

    歐瀚文醫師建議欲減肥者,不論是西醫、中醫、營養師都好,先找專家評估自己到底是因為什麼原因而胖,可能是因為內分泌失調、代謝失調、壓力荷爾蒙導致,這些因素造成的肥胖部位都不盡相同,減肥方式和順序也不大一樣,先評估身體因素再對症下藥才是最快捷徑!

    常見減肥迷思Q8:泡澡流汗也能減肥?

    #能減肥的重點不在「流汗」,而是心肺率和代謝率

    人會流汗的確代表體內正在消耗,但是和運動流汗卻不大一樣,就好比大家常有的迷思「泡澡可以流汗減肥」,泡澡流汗消耗的只是單純水分流失而已,但運動流汗是因為心肺率提升。所以重點不是在「流汗」與否,而是你的心肺速度有沒有提高、代謝速率有沒有增加。

    常見減肥迷思Q9:重訓和有氧的差別在哪?減肥新手該從哪一個開始?

    #從「身體組成分析」來執行運動順序最直接

    先有氧減脂再增肌?還是該增肌再有氧?相信不管是減肥新手,還是已經迷失在減肥圈裡的人,至今仍搞不清楚它們的差別和執行先後順序?歐瀚文醫師建議可先測量「身體組成分析」,看看身體的脂肪量和肌肉量各是多少,這是最直接、準確的方式。若肌肉量足夠,可以單純有氧運動;若肌肉量不足且脂肪量高的話,就建議先做重訓把肌肉量往上升,而且肌肉量提升還可以同步提高基礎代謝率哦!

    常見減肥迷思Q10:重訓會讓體重上升,看起來反而更壯?

    #減肥不是看體重機上的數字,而是看「體脂率」比較準確

    前述提及若肌肉量不足且脂肪量高的話,會建議先重訓把肌肉量提升,不過這也會有過渡期,當肌肉量增加時,體重可能也會增加,此時很多人就會覺得減肥無效而半途而廢。歐瀚文醫師表示減肥不是看體重機上的數字,而是看「體脂率」比較準確。就像很多「泡芙人」看起來很瘦、BMI也正常,但他的體態、肌肉線條卻不一定漂亮,甚至因為脂肪量很高,日後也可能會有相關疾病。

    常見減肥迷思Q11:運動後能吃東西嗎?

    #運動後30分鐘~1小時之內吃完東西即可

    運動後到底能不能吃東西這件事可說是眾說紛紜,歐瀚文醫師認為「運動後30分鐘~1小時之內,吃完東西是沒問題的」,建議運動後可以吃富含蛋白質的食物,還有少許的優質澱粉,比如地瓜、雜糧麵包、御飯糰。

    常見減肥迷思Q12:中西醫的「減重門診」真的有效嗎?

    #中西醫沒有好壞,藥物只是一種減肥輔助

    我們都知道中西醫幾乎都有「減重門診」,但是靠埋線雕塑身材、靠藥物控制體重,真的能夠一勞永逸嗎?其實網路假消息很多,適合A的方法也並不一定適合B,歐瀚文醫師認為透過西醫檢測的數據也好,或是中醫把脈問診也行,最重要的是有「專業人士」協助暸解自己的身體狀況,也許是內分泌失調、也許是體內代謝出了問題(例:血糖、膽固醇等),藥物只是一種減肥輔助,幫你掃除減肥道路上的障礙物,但這條路還是得靠你的堅持和努力才能走下去哦!

    延伸閱讀:減肥瑜珈更有效?新手入門減重瑜珈5大必知+4招突破體重停滯期

    圖片來源:歐瀚文醫師

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