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各年齡瘦身方式大不同!30歲節食法易復胖,40+「這樣減」不用再看體重數字也瘦得健康又好看

瘦身| By 王彥智 報導
2022/05/30 13:59

瘦身是我們一輩子無法停止的功課,為了體態看起來好看,就會胡亂嘗試近期流行的減肥法,但有時候不是效果不顯著,就是快速瘦下後又快速復胖!其實,人體在不同年齡層的狀態都不一樣,理所當然適合的瘦身法也不盡相同,這篇就來一起看看,不同歲數該怎麼減肥,才能真正把體態雕塑好,也不能順便一起把健康顧好好!

20歲:隨便瘦

說到20世代的瘦身法,其實非常容易,就是依照自己的身體狀況,把市面上各種瘦身法都來嘗試一次,基本上都滿有效的!原因就在於20幾歲的身體素質正值顛峰,代謝速度快,基本上透過得重訓以及有氧運動、或者醫師推薦的「數字節食法」,實行一段時間後幾乎都能感覺到成效,所以重點就在於能否「持之以恆」。

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20幾歲的你,是否能抵擋聚會的邀約、不暴飲暴食;是否能少喝手搖飲、多喝水;是否能作息正常、不熬夜、不吃消夜;是否能保持運動習慣,而不是整天坐在位置上追劇、打電動呢?所以說穿了,2字頭的人要減重,所要面對的並不是身體上的耐力,而是心理上可不可以做到「自律」。

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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30歲:提高基礎代謝

從2字頭來到3字頭,相信每個人身體都非常有感,就是「基礎代謝」變差,明明吃一樣的東西,一樣的運動量,體重卻有增加的趨勢,突然變成好像「呼吸就會胖」的錯覺。因此,30歲後的你,減重的重點就要放在「提高基礎代謝」!而既然要提高基礎代謝,一味的節食就顯得很不明智,即使體重短暫下降,也會影響到健康且容易復胖。

在飲食上,很多人怕胖而不吃澱粉是錯誤的,因為基礎代謝與你的肌肉量息息相關,務必要攝取足夠的澱粉和蛋白質,才能在運動時有增肌減脂的效果。另外也要多攝取蔬菜量,避免高油高鹽等重口味的食物,也是增加代謝,避免囤積脂肪或者造成水腫的重要關鍵。

至於適合的運動則以低強度的有氧運動優先,比如慢跑、騎腳踏車,或者在家就可以從事的瑜珈、皮拉提斯等等,讓自己長時間處在運動的狀態,再搭配簡單的重量訓練,重點雕塑30歲後容易肥胖的臀部與腹部,這樣看起來就不會飄出「阿姨味」了!

40歲以上:減脂肪而不是減體重

過了40歲以後,代謝持續下降,肌肉量流失也會更加快速,要不發福真的是很困難,不僅小腹、臀部脂肪越積越多,甚至連手臂、大腿這些過往因為運動量大,而比較不會堆積脂肪的地方也越來越猖狂!所以40歲過後,不要太執著體重計上的數字,而是減少脂肪,增加肌肉量與代謝,才能讓體態看起來又瘦又健康!

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首先,過了40歲以後,瘦身的關鍵在於「增加肌肉量」,除了因為鍛鍊肌肉比甩油更能燃燒熱量以外,最重要的還是因為如果此時不鍛鍊,年紀越大越難增加肌肉,導致許多運動更難執行以外,也會大大增加受傷的風險。所以建議40+的運動,可以從事較靜態的瑜珈、皮拉提斯,或者腳踏車、慢跑的有氧運動,但同時,每週也要至少兩次的負重訓練,例如深蹲、啞鈴等等針對易胖的手臂、大腿與腹部做訓練,加強肌肉量的同時也增加骨質密度,在瘦身之餘也提升健康。

另外在飲食方面,同樣也是攝取少油少鹽的食物,且要攝取足夠的澱粉和蛋白質,最重要的是「餐量固定」、「吃飯時間固定」,才不會讓新陳代謝混亂。譬如,三餐時間,早餐最晚9點前吃完,以便抑制減緩皮質醇/壓力荷爾蒙分泌,調節體重,晚餐8點前吃完,避免消化負擔過重,若習慣吃兩餐的人,也要把兩餐的時間固定好,而不是一天吃兩餐、一天吃一餐,這樣對瘦身以及健康都會造成負面的效果。

延伸閱讀:獨家/惟毅靠激烈手段3個月瘦32kg,卻速復胖又留後遺症!曝健康瘦身法,罪惡食物照吃減7kg

圖片來源:ig@_ginglebellaaarainie77suitangtang

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    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」

    瘦身| By
    2022/05/30 12:17

    原來看大拇指就可以知道妳是天生胖還是後天吃肥!來~現在就把妳的大拇指給伸出來,跟著編輯一起來面對妳是易瘦體質還是易胖體質吧~用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」

    從大拇指看出是否易胖體質

    伸出大拇指後,可以看看自己的拇指線條是否呈一直線(如圖片右),如果是的話……很抱歉妳是天生的易胖體質!而如果妳的大拇指伸出來後有向內彎曲的完美線條(如圖片左),那恭喜妳啦!妳其實是天生的易瘦體質哦~

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    不過如果妳覺得自己明明是易瘦體質怎麼還是胖胖的呢?只能說那是妳太放縱啦!不管妳是易瘦體質還是易胖體質,想要有漂亮又健康的完美身材,建議大家還是趕快動~起~來!請收下以下3個睡前居家訓練,管妳易胖易瘦,都來睡前燃脂一波。

    #BURPEES 

    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」
    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」
    波比跳可以說是對消脂非常有用!除了可以幫助燃脂也可以鍛鍊心肺功能哦~而且結合了深蹲、平板、跳躍三個動作,甚至也有人說這組比跑步更有效!先自然站著接著蹲下後將雙手撐於地面,與肩同寬,之後在將雙腿後放,像是伏地挺身的姿勢。之後做完一組扶地挺身之後再將腿收回跳起。是不是有感覺全身的手臂、腹部、臀部等部位都訓練到了呢?這組建議可以先做個5次,習慣之後再慢慢多做幾組~

    #SIDE PLANK

    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」
    這組側棒式的動作主要除了可以訓練到核心肌群之外,對修飾腰部線條也非常有幫助。側躺之後,腳伸直,接著將身體側邊抬起,身體要保持一直線哦。建議一邊可以60秒為一組動作。如果初期沒辦法的話可以從30秒開始做起!這組動作每天乖乖做,新的一年就一起來跟腰部的肉肉說分手。

    #BACK LEG LIEFTS

    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」
    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」
    呈跪姿後雙手撐地,之後左右腳輪流抬起,抬到屁股的位置即可。這個動作可以收緊腹部增加核心力量,另外對於改善屁屁下垂的肉非常有效,想要找回妳的蜜桃臀,建議可以多做這組動作。

    圖片來源:spotebi

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    用大拇指判斷易瘦體質!搭配3個睡前居家訓練「脂肪狂燒」

     

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      戒紅肉就能瘦得快!營養師嫚嫚推「豆腐餐」7日減肥食譜,還能吃巧克力太幸福~

      瘦身| By 唐蓉 報導
      2022/05/30 10:14

      減肥想要健康不挨餓,此篇必收!由營養師嫚嫚推薦的「彈性素食豆腐餐」7日食譜,一天吃到5餐還能健康瘦下來~原理是「戒紅肉」就能瘦得快!最棒的是嘴饞還可以吃巧克力!快往下看~

       

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      營養師嫚嫚推薦7日瘦身食譜

      設計這份7日「彈性素食豆腐餐」食譜,以豆腐或非油炸豆製品為主菜,週一與週四可吃魚肉、海鮮或雞肉,其他5天以蛋素為主,營養師嫚嫚推薦白豆腐、板豆腐或豆干、毛豆都是好選擇,另外搭配「綠茶咖啡」三餐飯前喝一杯、晚上7點後不進食,助瘦效果更顯著!這份食譜的優點是一天可以吃到5餐,除了三餐之外早、晚還各有一次點心時間,午餐前點心可吃水果或小包無調味堅果,晚餐前點心時間可吃85%以上黑巧克力2-3塊,是吃得飽不挨餓、能看到成效又可以長期執行的瘦身食譜,營養師嫚嫚表示:「不餓的情況下可以不吃點心,如果餓了,黑巧克力止飢效果非常好!」她建議家裡不要囤零食,唯二可以囤的零食就是無調味堅果和黑巧克力。

       

      「禁吃紅肉」瘦得快

      為什麼「彈性素食豆腐餐」瘦得快?營養師嫚嫚表示,美國研究顯示「吃純素」減重效果優於「吃肉食」,這是植物性蛋白質減重降幅效果大於動物性蛋白質,也有助於脂肪代謝,但要每天吃全素有點辛苦,所以她設計週一、週四可以吃白肉,其他時間則以豆腐為主,這份食譜有個特點就是「禁吃紅肉」牛羊豬鴨!嫚嫚說:「我的減重班學員如果遇到體重停滯期,我都會請他們先不要吃紅肉,減少飽和脂肪攝取,體重會降得很有感。」這份食譜還有一個特點,就是可以吃澱粉!營養師嫚嫚表示:「許多減重法一開始都會叫你先戒澱粉,但亞洲飲食習慣澱粉類是主食,一來不容易戒、二來無法長期維持、三來戒點粉一開始會瘦很快,是因為瘦下的都是身體的水分,恢復正常吃就會反彈很快!」

       

      彈性素食豆腐餐7日食譜

      星期一
      早餐:雞肉蔬菜煎餅+黑咖啡
      午餐:海鮮時蔬炒麵
      晚餐:鮭魚健康便當

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      星期二
      早餐:奇亞籽豆漿燕麥粥
      午餐:豆腐野菇炊飯
      晚餐:泡菜豆腐鍋+十穀飯

      星期三
      早餐:菠菜蛋捲+黑咖啡
      午餐:香煎豆腐排+燙青菜+糙米飯+紫菜湯
      晚餐:蒜蓉金針菇嫩豆腐麵

      星期四
      早餐:燻雞三明治+熱紅茶
      午餐:日式鯖魚定食
      晚餐:雞胸肉健康便當

      星期五
      早餐:全麥野菇蛋餅+黑咖啡
      午餐:越式蔬菜豆腐河粉
      晚餐:番茄雞蛋豆腐湯+糙米飯

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      星期六
      早餐:蔬菜堅果豆腐燕麥粥
      午餐:鐵板時蔬豆腐+糙米飯
      晚餐:鮮蔬腐皮蕎麥麵

      星期日
      早餐:香椿蔬菜蛋餅+黑咖啡
      午餐:櫛瓜豆絲春捲
      晚餐:芽菜豆丁炒蒟蒻麵

      延伸閱讀:21天瘦出馬甲線!55歲李若彤親授「3動作」擺脫小腹肥肉,練出螞蟻腰+川字肌

      圖片來源:IG@營養師嫚嫚

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      >168斷食法不是第一名!最受歡迎「20大減肥飲食法」一次看,懶人、想速瘦都有解
      >明星告訴你「胖子都潛力股」是真的!盤點演藝圈20大瘦身控,第一名XL➝S成果超驚人        
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        嫚嫚

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