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    各年齡瘦身方式大不同!30歲節食法易復胖,40+「這樣減」不用再看體重數字也瘦得健康又好看

    瘦身By 王彥智 報導
    2022/05/30 13:59

    瘦身是我們一輩子無法停止的功課,為了體態看起來好看,就會胡亂嘗試近期流行的減肥法,但有時候不是效果不顯著,就是快速瘦下後又快速復胖!其實,人體在不同年齡層的狀態都不一樣,理所當然適合的瘦身法也不盡相同,這篇就來一起看看,不同歲數該怎麼減肥,才能真正把體態雕塑好,也不能順便一起把健康顧好好!

    20歲:隨便瘦

    說到20世代的瘦身法,其實非常容易,就是依照自己的身體狀況,把市面上各種瘦身法都來嘗試一次,基本上都滿有效的!原因就在於20幾歲的身體素質正值顛峰,代謝速度快,基本上透過得重訓以及有氧運動、或者醫師推薦的「數字節食法」,實行一段時間後幾乎都能感覺到成效,所以重點就在於能否「持之以恆」。

    20幾歲的你,是否能抵擋聚會的邀約、不暴飲暴食;是否能少喝手搖飲、多喝水;是否能作息正常、不熬夜、不吃消夜;是否能保持運動習慣,而不是整天坐在位置上追劇、打電動呢?所以說穿了,2字頭的人要減重,所要面對的並不是身體上的耐力,而是心理上可不可以做到「自律」。

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    30歲:提高基礎代謝

    從2字頭來到3字頭,相信每個人身體都非常有感,就是「基礎代謝」變差,明明吃一樣的東西,一樣的運動量,體重卻有增加的趨勢,突然變成好像「呼吸就會胖」的錯覺。因此,30歲後的你,減重的重點就要放在「提高基礎代謝」!而既然要提高基礎代謝,一味的節食就顯得很不明智,即使體重短暫下降,也會影響到健康且容易復胖。

    在飲食上,很多人怕胖而不吃澱粉是錯誤的,因為基礎代謝與你的肌肉量息息相關,務必要攝取足夠的澱粉和蛋白質,才能在運動時有增肌減脂的效果。另外也要多攝取蔬菜量,避免高油高鹽等重口味的食物,也是增加代謝,避免囤積脂肪或者造成水腫的重要關鍵。

    至於適合的運動則以低強度的有氧運動優先,比如慢跑、騎腳踏車,或者在家就可以從事的瑜珈、皮拉提斯等等,讓自己長時間處在運動的狀態,再搭配簡單的重量訓練,重點雕塑30歲後容易肥胖的臀部與腹部,這樣看起來就不會飄出「阿姨味」了!

    40歲以上:減脂肪而不是減體重

    過了40歲以後,代謝持續下降,肌肉量流失也會更加快速,要不發福真的是很困難,不僅小腹、臀部脂肪越積越多,甚至連手臂、大腿這些過往因為運動量大,而比較不會堆積脂肪的地方也越來越猖狂!所以40歲過後,不要太執著體重計上的數字,而是減少脂肪,增加肌肉量與代謝,才能讓體態看起來又瘦又健康!

    首先,過了40歲以後,瘦身的關鍵在於「增加肌肉量」,除了因為鍛鍊肌肉比甩油更能燃燒熱量以外,最重要的還是因為如果此時不鍛鍊,年紀越大越難增加肌肉,導致許多運動更難執行以外,也會大大增加受傷的風險。所以建議40+的運動,可以從事較靜態的瑜珈、皮拉提斯,或者腳踏車、慢跑的有氧運動,但同時,每週也要至少兩次的負重訓練,例如深蹲、啞鈴等等針對易胖的手臂、大腿與腹部做訓練,加強肌肉量的同時也增加骨質密度,在瘦身之餘也提升健康。

    另外在飲食方面,同樣也是攝取少油少鹽的食物,且要攝取足夠的澱粉和蛋白質,最重要的是「餐量固定」、「吃飯時間固定」,才不會讓新陳代謝混亂。譬如,三餐時間,早餐最晚9點前吃完,以便抑制減緩皮質醇/壓力荷爾蒙分泌,調節體重,晚餐8點前吃完,避免消化負擔過重,若習慣吃兩餐的人,也要把兩餐的時間固定好,而不是一天吃兩餐、一天吃一餐,這樣對瘦身以及健康都會造成負面的效果。

    延伸閱讀:獨家/惟毅靠激烈手段3個月瘦32kg,卻速復胖又留後遺症!曝健康瘦身法,罪惡食物照吃減7kg

    圖片來源:ig@_ginglebellaaarainie77suitangtang

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