現在最流行的TABATA，是在短時間內進行高強度的間歇訓練，結合有氧和無氧，可以把肌肉操到極限，迅速燃脂。通常先進行20到30秒的激烈運動後，休息10秒鐘，再持續循環。《女人我最大》和《網路溫度計》合作，透過《KEYPO大數據關鍵引擎》調查，找出這三年來最熱門的TABATA招式，幾乎一半都是運動白癡在家也能自己做的喔！
第10名：抬腿
最輕鬆、最簡單招式「抬腿」，像是基礎的靠牆高抬腿，可以促進血液循環、去除腳腫，完全不用任何基礎都能做。還可以透過上下抬腿、側抬腿、垂直抬腿訓練不同部位。劉真老師之前也在節目上教過正確抬腿，最大兩個原則就是要「慢」才會有效，還有做完一定要「側身起來」才不會瘦身喔。
劉真老師有教，最基礎的「交叉抬腿」，要躺在自己的床上，不要讓整個人躺上去，腳稍微超出床上一點點，手放在肚子上，也可以平開打開。先把腳抬起來到45度，雙腳伸直先交叉再打開，就像剪刀一樣，再交叉接著敞開，一次做10下到20下。
第9名：開合跳
同樣屬於基礎動作的「開合跳」，曾被譽為「地表最強燃脂動作」，可以高速燃脂、促進心肺功能、提升肌耐力，還可預防骨質疏鬆，大人小孩都可以做。像是小禎、孟耿如都很推薦用這個熱身。每次20下，一天若分時段做到500下，成效會很驚人喔！
首先預備動作，抬頭挺胸站直，雙手、雙腿都伸直，雙手自然垂放。接著雙腳向外張，在向上跳的同時，打開雙腿張開、合併，雙手也舉高張開，伸直高舉至頭頂擊掌。雙手雙腳打直，膝蓋不彎曲，接著回到原位，落地時以腳尖朝地，就完成一個開合跳。
第8名：捲腹
擁有緊實小腹，練出優美馬甲線，就要加強腹部肌力訓練，像是鍛鍊上腹部為主的「抬腿捲腹」就非常有效。仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢。注意，休息時頭部也不可靠地，應保持與地面相隔些許距離。每組20∼30下，每次4組。
第7名：Flutter kicks踢腿
「踢屁股」也很簡單，雙腳併攏站直，接著將單腳向後慢慢抬起，腳跟越接近屁股越好，抬到極限後慢慢放下，左右流輪20秒。這招可鍛鍊小腿肚肌肉，避免肌肉萎縮，每天做還可預防更年期骨折。
第6名：Burpees波比跳
結合深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍的「波比跳」，燃脂效果是跑步的2倍，難怪又被稱「脂肪殺手」。第一，雙腳打開與肩膀同寬，維持站立姿勢。第二，往下蹲，大腿與地面平行，手掌放在地上作支撐。接著雙手撐地做「掌上壓」，再來雙腳往後蹬，變成「高平板姿勢」。雙腿跳回再做一次深蹲，最後用大腿肌向上跳，回到站立姿。
第5名：登階／爬樓梯
「爬樓梯」算是最簡單粗暴的減肥法，屬於耗能高的垂直位移運動，可以維持較長時間的燃脂狀態，燃脂效果更是健走的3倍。可以鍛鍊到平常少用的肌肉，也能強化下半身、促進血液循環和新陳代謝，刺激心臟、增加肺活量，對於提升心肺功能也有很大幫助。
澳洲女星「胖艾美」瑞貝爾威爾森，就是每週5次來回60趟「爬樓梯訓練」加上高強度間歇訓練，減下28公斤。其他像是Janet、泫雅、許路兒也是靠平常多走樓梯，練就絕世美腿。
第4名：伏地挺身／俯臥撑
伏地挺身主要是鍛鍊胸肌、肩部三角肌、倒三角背闊肌等上半身的肌肉，還會用到手腕和手肘，可以增加骨質密度、改善肩頸線條，還可以低心臟病風險。對女生最好的是，胸型也會自然變得更挺更好看喔！
基礎動作先用高平板撐的姿勢，手腕和肩膀要垂直，身體一直線，核心和臀部保持穩定身體。吸氣，手肘彎曲，上半身下降，胸部往地面靠近，手肘呈現90度直角。吐氣後雙手用力推地，身體向上，回到初始位置。
第3名：棒式／平板支撐
韋汝在《女人我最大》節目中分享簡單又快速的「川字腹肌」養成法，每天一分鐘、堅持1個月就有線條，就是每天可以在家練習「平板撐地」，也是現在很火紅的「棒式」。
以趴姿將手肘放置在肩膀正下方，將手臂伸直撐起，雙腳與肩同寬伸直向後，以腳尖撐地，頭部到腳後呈現一條線。腹部收緊，注意不要腰部塌下或聳肩，堅持30秒到1分鐘即可。別小看這個動作，她持續1個月腹部線條就出來了。提醒大家，棒式運動的過程中不能出現腰部塌下，或是聳肩的狀況，否則很容易導致頸部、腰部受傷！
第2名：跳繩／隱形跳繩
孫儷的窈窕秘密武器就是「跳繩」，進組拍戲時更是隨身攜帶，有空檔就跳，容祖兒、莎莎也都是藉此維持好身材。台灣蔬食界超夯YouTuber「找蔬食Traveggo」先前就曾試過連續21天每天都跳1000下，體年齡年輕1歲、肌肉量增加，連體脂肪都少了2.1%。
跳繩是體能強度、消脂率都很高的運動，每分鐘跳140次、連跳10分鐘所消耗的卡路里，等於慢跑半小時，比起一般人常做的跑步和爬樓梯都更有效，而且還能把肌肉練得更均勻。
第1名：深蹲
減肥想入門可以從超簡單的「靠牆深蹲」開始，借助牆壁提升腿部肌肉和力量，對消耗下半身脂肪很有幫助。首先，雙腿伸直全身緊貼牆面，接著背部持續靠牆，雙腳打開與肩同寬，下半身緩緩蹲下，想像自己在坐椅子般，找到舒適的高度，膝蓋彎曲不要超過90度，保持膝蓋在腳踝上方，但不要超過腳尖。每天練習10到20分鐘，可以同時練到腿和脊椎。
圖片來源：網路溫度計、達志影像／Shutterstock
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