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「4組動作瘦全身」打造腹肌蜜桃臀,每天1次消除梨形身材馬鞍肉、拒當厚片人!

瘦身| By 鄭喬予 報導
2022/06/01 21:40

之前分享過「減重瑜珈5大必知」一文,相信瑜珈新手已經知道瑜珈既能有效地燃脂減肥,還能幫助雕塑身形、突顯完美線條。暸解瑜珈減重的觀念和秘訣之後,今日再度邀請四核心瑜伽首創人夏米雅(Miya),她將分享哪些瑜珈動作是可以有效瘦手臂、鍛鍊腹肌,還能改善梨形身材和虎背熊腰!

一、減肥瑜珈入門動作:打造S腰曲線、緊實腹肌

夏天到了,相信大家已經迫不及待想穿上清涼比基尼奔向海邊,但在換上泳衣之前,可得先好好鍛鍊我們的腰部曲線和腹肌!下列Miya也分享了3個基礎動作,可以幫助我們強化腹部核心力量,美化腰部曲線、緊實腹部,一起來跟著步驟做!

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瘦腰、美腹推薦動作1:V Crunch

雙腳膝蓋微彎,下腹部收緊,吸氣身體往後時雙腳同步伸直,吐氣時再將雙腳伸回來,如此循環10~15次為一組,一次可做3組。注意動作過程中,一定要有腹部緊收的感覺,這樣才是正確發力哦!

瘦腰、美腹推薦動作2:平板式轉體

雙手和雙腳平抬撐地,記住這個動作的關鍵在於「臀部不能抬得比肩膀還高,腹部也不能下塌」。在吐氣的時候臀部跟著左右扭轉,吐氣轉、吸氣回,如此左右循環為一個回合,約15個回合為一組,一樣可以做3組。

瘦腰、美腹推薦動作3:登山式

這個動作和前述的平板式轉體有一點類似,只不過原本的手肘撐地,需改為手掌貼地撐起。吐氣時將右腳往前伸,並讓右膝蓋輕碰右手肘,吸氣時再往回,一樣是一左一右為一個回合,可以做15個回合。

二、減肥瑜珈入門動作:改善梨形身材,養成仙女腿

多數女孩都很在意下半身線條,尤其是梨形身材的人幾乎深受馬鞍肉、腿內側無縫的困擾,是時候好好打擊腿部的脂肪了!這邊一樣整理Miya分享的3個動作,可以先從一週1次開始慢慢練習,練完之後泡個熱水澡,或擦上乳液、精油按摩,讓腿型更美麗!

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瘦腿動作推薦1:大腿內側舉腿

側躺並用左手拖住後腦勺,將右手和右腳放在身體前方支撐身體,吐氣時將左腳平抬上提、吸氣落下,5~15次為一組,左右邊可以各做3組。

瘦腿動作推薦2:跪姿側踢

高跪姿動作搭配雙手平舉和肩膀同高,將右腳伸向身體右側,左手則落在肩膀的下方,並將重心放在左膝蓋上,右手可以選擇高舉或叉腰,一樣吸氣時將右腳輕輕上提、吐氣落下,可以做5~15次為一組,一次做3組。這個動作的CP值可說是相當地高,可以同時訓練大腿內外側,做完覺得痠痠緊緊的就對了!

瘦腿動作推薦3:躺姿分腿

躺著將雙腿舉起,腿部須保持與上半身垂直,吸氣時將雙腳慢慢往兩側伸直打開,吐氣時再閉合回到原動作,如此循環做10~30次。這個動作可以活動緊繃的髖關節,還能有效緊實腿部內側鬆垮的肉肉哦!

三、減肥瑜珈入門動作:擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀

想打造完美的下半身曲線,除了腿部線條要認真雕塑之外,臀部視覺也是很重要的一環,想要訓練腿後側肌群、緊實臀部、提拉臀線,只要簡單3個動作就可以改善臀部脂肪堆積、下垂狀態,重新擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀!

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緊實美臀動作推薦1:橋式

身體躺在沙發下方,雙腳踩在沙發的邊緣,吐氣時尾椎捲將臀部抬起,過程中要有臀部往內夾緊的感覺,吸氣時再輕輕落下,此動作可重複約30秒。

緊實美臀動作推薦2:單腳橋式

動作預備和橋式一樣,只不過其中一隻腳須先伸直,一樣吐氣時將臀部往上推高,注意是臀部發力而非擠壓腰椎,動作一樣重複30秒後換邊。

緊實美臀動作推薦3:Squat 深蹲

雙腳打開和骨盆一樣寬,吸氣時將臀部往後坐,吐氣時屁股夾緊往上帶,這個動作一樣可做30秒。

四、減肥瑜珈入門動作:開肩美背、瘦手臂,改善虎背熊腰

現代人長期低頭滑手機,或是工作久坐、姿勢不良,常會不自覺地拱背、圓肩,這個動作會導致肩膀內扣、頸部前伸,令我們困擾的胸部塌陷、駝背、肩頸痠痛就是這個原因造成!想要改善虎背熊腰,讓自己體態變得更好看,就趕緊跟著下列動作學!

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開肩美背動作推薦1:雙臂後拉

雙手往背後互扣,記得要將肩膀由前往後轉開,讓肩膀前側和胸口開展,接著再把緊扣的雙手伸直往上提、往下輕放,來回重複即可。

開肩美背動作推薦2:撐體開肩

把互扣雙手解開、撐在地板上,輕推將身體往前撐起,這個動作可以讓身體前側獲得更多的拉伸與開展,同時背部也可以有效鍛鍊到,讓你不必再當厚片人!

開肩美背動作推薦3:大貓式伸展

跪姿並將雙手往前伸直,胸口和下巴輕靠在瑜珈墊上,這個動作可以有效拉伸背部和腋下,對於久坐的上班族是一個很好的舒緩動作,每天下班做個30秒也很足夠!

瘦手臂動作推薦1:肱三頭肌後提

四足跪姿預備,將左腳伸至雙手中間,接著將右手肘彎曲往後抬起,動作須比背更高,吐氣時將手往後伸直、吸氣回正,建議重複做50次。若想加強訓練的人,可以試著拿啞鈴或水瓶再做一次,這個動作如果讓你感到掰掰袖很痠,那就代表動作正確了!

瘦手臂動作推薦2:反向桌式

坐在瑜珈墊上,雙腳打開與骨盆同寬,雙手往後放在肩膀下方,接著把骨盆撐起停留約15個呼吸。行有餘力的人,可以再單腳提起停留5~10個呼吸,藉此加強訓練。

瘦手臂動作推薦3:反向棒式

這個動作和前述的反向桌式有點類似,只不過雙腳須伸直,想像身體是倒過來的平板一樣,記住要將胸口往上提、臀部不能往下塌,停留5~15個呼吸,你會感受肩膀、手臂變緊實的感覺!

上述局部瘦身動作皆有附上影片教學,建議初學者可先細看影片的動作解析,避免動作錯誤造成運動傷害,要正確發力才能有效鍛鍊肌肉和雕塑身材哦!

延伸閱讀:錯誤減肥反更胖?醫師親授12個正確減重觀念,瘦身最快的捷徑竟是它?

影片來源:Miya夏米雅

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    戒糖、戒澱粉17天速瘦6﹒5kg!謝麥基「雙下巴消風、臉凹一圈」變化超驚人

    瘦身| By 周筠羚 報導
    2022/06/01 18:54

    《大學生了沒》前班底麥基,目前重心在經營日本美食代購,身材圓潤的他,健康檢查後驚覺不能再胖下去,開始認真進行飲食管理,短短17天就甩了6.5kg,雙下巴不見,大餅臉直接消一半,對比超驚人。

    17天狂甩6.5kg超勵志

    麥基過去迷上火鍋和吃到飽,動不動就要吃大餐,讓他體重一度飆升到88.3kg。後來疫情在家依賴手機外送,想吃什麼就吃,體重也有84.4kg。健康檢查發現血液黏稠度偏高,讓他終於下定決心要管控飲食認真執行瘦身計畫,短短17天就甩了6.5kg,到現在第34天降到75.3公斤,一個月輕鬆瘦了9.1公斤,臉部直接「消風」瘦一半,真的超勵志!

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    「4不1要」不運動也能瘦

    不愛運動的麥基,瘦身以飲食為主,秉持「4不1要」的大原則。第一不叫外送,淨空家裡冰箱的食物並刪除外送APP;第二,不吃牛肉、豬肉等紅肉,改吃白肉如雞肉和魚肉。第三,拒絕一切含糖飲料,手搖飲也不行,只喝無糖豆漿。第四,不碰澱粉食物,像是把水餃、麵、白飯改為五穀飯。最後每天強迫自己要喝3000cc的水。

    戒消夜、多吃扁豆

    飲食習慣部分,晚上九點後不再進食,吃東西速度放慢,宵夜一定要戒掉,很餓就喝水,真的不行可買鹽水雞來吃,但不可以加任何佐料。食材挑選上,多吃青菜類,但自助餐的偏油,以川燙為主更好。可多吃扁豆,豐富食物纖維,還可以延緩葡萄糖吸收,同時能預防肥胖、便祕。

    減肥後的改變?

    麥基直言,每天嚴格審視自己的三餐,雖然食物變單調了,但有得必有失,想要瘦下來就是一定會有取捨。瘦下來後,不只擺脫雙下巴,臉的輪廓線跑出來,精神體力也大有改善,像是每天思考邏輯變清晰了,走路或跑步再也不會那麼容易累,還有荷包也不會一直失血了!

    「意志力」決定體態

    「為了自己的身體健康,試著對自己嚴格一次看看,沒有試怎麼知道做不到?」麥基提醒大家,想要瘦下來最重要的是「意志力」,千萬不要一天到晚說要減肥,結果手搖飲卻一杯接一杯,或是想說「吃一點點沒關係」結果每天都多吃那麼一點,很快就會放棄減肥了。

    圖片來源:IG@magee.office

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      專訪/一天只要15分鐘瘦歪!黃小柔授居家「凹腰速成法」,媽媽必學 「懶人運動」多忙都能瘦

      瘦身| By 周筠羚 報導
      2022/06/01 16:08

      超級辣媽黃小柔自從生完三個小孩就從來沒再胖過,她大方和《女人我最大》分享如何維持身材,不只推薦和她一樣忙碌的媽媽們,可以做「滑手機運動」,就能兼顧身材和休息,加碼介紹一天只要15分鐘就能「瘦歪」的秘密武器。

      居家瘦身靠肌耐力訓練

      熱愛運動的黃小柔喜歡嘗試,過去約三個月就會換一次新運動,像是和好姊妹一起上Zumba課,加上空中瑜伽,每次都至少1小時。疫情期間無法外出,身體還是不能怠惰,大多會在家裡做在做肌耐力訓練,尤其是在床上就能做的抬腳、騎腳踏車都是必備。

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      運動2大原則才可持續

      黃小柔直言,她不喜歡鐵腿感,比起老公熱愛打球、爬山、籃球等較激烈的運動,她更偏好柔和一點。她覺得運動要持之以恆,像是她在做的床上肌耐力運動,一定要持續兩個禮拜以上才有效。所以最好的運動類型,就是不會增加身體過多負擔,做完也不會累到影響生活,否則很多人就是一下子力道太猛,之後想再做就覺得懶惰。

      媽媽推薦「滑手機運動」

      身為忙碌的三寶媽,她也很推薦媽媽們試試「滑手機也能做的運動」,像是躺在床上腳踏車、提臀、橋式,每次1到3分鐘,都可以邊做滑手機。她笑稱一邊滑手機,就會覺得時間過很快,痛苦度自然下降,默默就能做到更多的量,尤其適合平常忙碌的媽媽,可以抽空邊滑手機放鬆、邊雕塑身材。

      一天只要15分鐘「瘦歪」

      而她推薦最簡單、最有感的動作則是「棒式」,一天只要15分鐘保證「瘦歪」。雖然支撐的時候覺得很痛苦,但她都會一直催眠自己「我好瘦」、「瘦慘了」。先呈趴姿將手肘放在肩膀正下方,將手臂伸直撐起,雙腳與肩同寬伸直向後,以腳尖撐地,腹部收緊,注意不要腰部塌下或聳肩。她通常是5分鐘為一組,她也推薦大家剛開始可以從3分鐘開始維持,每天挺過去就能開心迎來小蠻腰。

      圖片來源:IG@huang_roro

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