減肥時發現總有些日子體重遲遲未能下降，而感到不安、失落？這可能是你受到生理期荷爾蒙影響。但如果好好善用月經周期來安排減肥計劃，就能事半功倍。營養師陳曼婷（Ariel）就為女生們設計出「月經周期減肥餐單」，以精準的飲食方法，把握瘦身高峰期。
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「月經周期減肥」甚麼時期是瘦身高峰期？
女生一般每月都會面臨生理期，除了身體會感到不適、腹瀉，甚至會出現水腫，體重上升等，原來是因為體重與營養素需求會隨荷爾蒙週期而變動，坊間更流傳經期後的一星期內減肥是最顯著。
就「月經周期減肥」諮詢澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel），她分享指女性荷爾蒙週期分4個主要階段：生理期（Day 1-7）、濾泡期（Day 7-14）、黃體前期（Day 14-21）與黃體後期（Day 21-28）四個主要階段。她指：「女生受雌激素以及黃體素的變動，體重會出現浮動。」特別是在「谷M」時的黃體後期，不但因為荷爾蒙會導致水腫，而且也會增加對甜食的渴求。因為雌激素下降以及黃體素上升，體重可能會浮動增加，而小肚腩亦會更為明顯。
澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）指來經後1星期（濾泡期）是瘦身高峰期，如果好好配合飲食的確有減肥效果，減重速率約1-1.5公斤。她也就月經周期設計了4個階段的詳細飲食餐單，每天都有豐富的肉類、蔬菜，如果覺得餐單不合適，也可就建議的熱量缺口（減少熱量目標）製定餐單。
營養師建議、月經生理周期減肥餐單
第1周：瘦身滯留期
生理期來經日計的1星期
減少熱量目標：2500-3500千卡/一周
營養師陳曼婷建議餐單：
早餐：50克燕麥片+1杯脫脂牛奶+2顆水煮蛋
午餐：150克雞胸肉+200克芥蘭菜+120克白飯
晚餐：150克煎鮭魚+200克秀珍菇+150克蕎麥麵
第2周：瘦身高峰期
濾泡期，即來經後的第1星期
減少熱量目標：3500-4500千卡/一周
營養師陳曼婷建議餐單：
早餐:1條香蕉+1杯無糖豆漿+30克果仁
午餐:2隻雞蛋+80克紅腰豆+200克菠菜+1個番薯
晚餐:200克瘦牛排+100克花椰菜+100克小番茄
推介高鐵質飲食，補充經期時流失的血液組織
第3周：瘦身緩和期
黃體前期，來經後的第2星期
減少熱量目標:2500-3500千卡/一周
營養師陳曼婷建議餐單
早餐：200克低脂乳酪+30克果仁+1杯黑咖啡
午餐：150克瘦牛肉+200克莧菜+120克全麥義大利麵
晚餐：200克雞胸肉+200克花椰菜+1碗海帶湯
第4周：瘦身停滯期
黃體後期，來經前1星期
減少熱量目標：正常飲常，維持一般
成年女性每日攝取1500-1800千卡
營養師陳曼婷建議餐單
早餐：金槍魚酪梨三明治+1杯黑咖啡
午餐：2隻雞蛋+1個薯200克莧菜+1杯黑咖啡
晚餐：150克煎鮭魚+200克菠菜+120克糙米飯
建議低鹽、高鉀質飲食去水腫
黃體後期的7天以溫和、穩定體重為主，避免造成過多心理壓力導致情緒性飲食
營養師陳曼婷建議月經周期減肥計劃，可在濾泡期及黃體前期配合運動，即經期後的兩星期，每星期進行150分鐘以上的運動：「如果想減脂效果更佳，可以選擇高強度間歇訓練（HIIT）或高強度的有氧運動，並配合月經周期減肥飲食。」她指基本上所有女士都可採用「月經周期減肥」，但唯多囊卵巢症、或經期周期不穩定的女士就不太適合。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：陳亮貽
圖片來源：IG@play4justina、soobin1119
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