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凸肚→平坦!不跑不跳每天只練3動作,輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

瘦身| By 何雅萍 報導
2022/07/06 10:47

天熱喝冷飲,再加上避暑多在冷氣房裡耍廢,結果原本平坦的小腹,立刻被養成肥滋滋的肉肉肚啦!現在,趕緊站起來跟著做,超簡單的3個動作,不用跑不用跳,完全是膝蓋友好、懶人友好,趕緊一邊追劇一邊動一動,找回平坦緊實的腹部吧!
延伸閱讀:專訪/53→49公斤再也沒胖過!張景嵐親授:日常15招就能養成易瘦體質

凸肚→平坦!不跑不跳每天只練3動作,輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

甩肚肉動作1.擺臂後踢腿

雙腿打開與肩同寬後,雙臂同時往後擺動,左右小腿輪流往後踢高,腳後跟盡量能碰到臀部,連續50下。注意,身體要打直,視線看前方,以核心力量帶動雙腿擺動!這動作看似簡單,連續做能提高心率,快速燃脂,紮實鍛鍊到核心!

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凸肚→平坦!不跑不跳每天只練3動作,輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

甩肚肉動作2.抬腿擊掌

雙腳與肩同寬,站立挺直,視線看前方,接著抬高右腿(大腿與小腿呈90度),雙手在大腿內側擊掌後,回到站立姿勢再換邊,連續50下。注意,過程中要維持上半身的筆直與穩定性,就能同時瘦肚子和大腿。
延伸閱讀:身材不輸好姐妹昆凌!二寶媽方志友腹肌「直線凹槽」太猛!每天「跳繩1000下」

凸肚→平坦!不跑不跳每天只練3動作,輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

甩肚肉動作3.手肘碰膝

雙腳打開與肩同寬,抬頭挺胸,雙手十指緊扣後,輕輕托住頸部後方。接著,右膝蓋抬高至胸前,再用左手肘輕觸右膝蓋後,身體回到站姿,再換邊,連續50下,就能同時鍛鍊到腰部、腹部和側腹部。注意,腹部要用力,並儘可能把大腿抬高到最高處,而不是彎腰喔!
以上~這3個動作都不難,也算是初階的入門款,自己在家做不容易受傷之外,也能很有感的鍛鍊到核心和腿部,達到甩肉效果喔!建議從一開始一天做一次,可以慢慢增加到三次,效果會更顯著喔!
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GIF檔:小紅書@小柒瑜珈
封面圖來源:beginning、小紅書@小柒瑜珈

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凸肚→平坦!不跑不跳每天只練3動作,輕鬆甩肥肉還能順便瘦腿

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    「瘦到連媽媽都認不出來!」月經周期減肥法,營養師4星期飲食餐單把握「瘦身高峰期」

    瘦身| By 女大編輯部 整理
    2022/07/05 12:06

    減肥時發現總有些日子體重遲遲未能下降,而感到不安、失落?這可能是你受到生理期荷爾蒙影響。但如果好好善用月經周期來安排減肥計劃,就能事半功倍。營養師陳曼婷(Ariel)就為女生們設計出「月經周期減肥餐單」,以精準的飲食方法,把握瘦身高峰期。

    延伸閱讀:嫁邱澤幸福但不肥!許瑋甯奔40曬川字腹肌~「瘦腰不瘦胸」易胖人狂瘦10公斤不復胖菜單公開

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    「月經周期減肥」甚麼時期是瘦身高峰期?

    女生一般每月都會面臨生理期,除了身體會感到不適、腹瀉,甚至會出現水腫,體重上升等,原來是因為體重與營養素需求會隨荷爾蒙週期而變動,坊間更流傳經期後的一星期內減肥是最顯著。

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    就「月經周期減肥」諮詢澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel),她分享指女性荷爾蒙週期分4個主要階段:生理期(Day 1-7)、濾泡期(Day 7-14)、黃體前期(Day 14-21)與黃體後期(Day 21-28)四個主要階段。她指:「女生受雌激素以及黃體素的變動,體重會出現浮動。」特別是在「谷M」時的黃體後期,不但因為荷爾蒙會導致水腫,而且也會增加對甜食的渴求。因為雌激素下降以及黃體素上升,體重可能會浮動增加,而小肚腩亦會更為明顯。

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)指來經後1星期(濾泡期)是瘦身高峰期,如果好好配合飲食的確有減肥效果,減重速率約1-1.5公斤。她也就月經周期設計了4個階段的詳細飲食餐單,每天都有豐富的肉類、蔬菜,如果覺得餐單不合適,也可就建議的熱量缺口(減少熱量目標)製定餐單。

    營養師建議、月經生理周期減肥餐單

    第1周:瘦身滯留期

    生理期來經日計的1星期
    減少熱量目標:2500-3500千卡/一周

    營養師陳曼婷建議餐單:
    早餐:50克燕麥片+1杯脫脂牛奶+2顆水煮蛋
    午餐:150克雞胸肉+200克芥蘭菜+120克白飯
    晚餐:150克煎鮭魚+200克秀珍菇+150克蕎麥麵

    第2周:瘦身高峰期

    濾泡期,即來經後的第1星期
    減少熱量目標:3500-4500千卡/一周

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    營養師陳曼婷建議餐單:
    早餐:1條香蕉+1杯無糖豆漿+30克果仁
    午餐:2隻雞蛋+80克紅腰豆+200克菠菜+1個番薯
    晚餐:200克瘦牛排+100克花椰菜+100克小番茄
    推介高鐵質飲食,補充經期時流失的血液組織

    第3周:瘦身緩和期

    黃體前期,來經後的第2星期
    減少熱量目標:2500-3500千卡/一周

    營養師陳曼婷建議餐單
    早餐:200克低脂乳酪+30克果仁+1杯黑咖啡
    午餐:150克瘦牛肉+200克莧菜+120克全麥義大利麵
    晚餐:200克雞胸肉+200克花椰菜+1碗海帶湯

    第4周:瘦身停滯期

    黃體後期,來經前1星期
    減少熱量目標:正常飲常,維持一般
    成年女性每日攝取1500-1800千卡

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    營養師陳曼婷建議餐單
    早餐:金槍魚酪梨三明治+1杯黑咖啡
    午餐:2隻雞蛋+1個薯200克莧菜+1杯黑咖啡
    晚餐:150克煎鮭魚+200克菠菜+120克糙米飯
    建議低鹽、高鉀質飲食去水腫

     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

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    黃體後期的7天以溫和、穩定體重為主,避免造成過多心理壓力導致情緒性飲食

    營養師陳曼婷建議月經周期減肥計劃,可在濾泡期及黃體前期配合運動,即經期後的兩星期,每星期進行150分鐘以上的運動:「如果想減脂效果更佳,可以選擇高強度間歇訓練(HIIT)或高強度的有氧運動,並配合月經周期減肥飲食。」她指基本上所有女士都可採用「月經周期減肥」,但唯多囊卵巢症、或經期周期不穩定的女士就不太適合。

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    更多內容:40+媽媽「最便宜減肥法」減33磅 助減肥防便秘 台醫建議加冰?

    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:陳亮貽

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    圖片來源:IG@play4justinasoobin1119

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      肥胖不只是單純胖!中醫分:脂人、肉人、膏人,想瘦得有感先搞懂自己是哪種胖

      瘦身| By 唐蓉 報導
      2022/07/05 10:09

      肥胖不只是單純胖!還會應對到身體許多健康問題,站在中醫的角度,就把肥胖分為3類人,每一種都有不同的成因和解決之法,你是哪一種肥胖呢?就讓小編來帶大家了解一下。

      延伸閱讀:劉畊宏:睡前吃這些不會胖!分享11種好瘦食物可當宵夜,加碼傳授昆凌「瘦得快3動作」

      肥胖不只是單純胖!中醫分:脂人、肉人、膏人,想瘦得有感先搞懂自己是哪種胖

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      中醫師分析肥胖類別

      美女中醫師何慧欣指出認為,人之所以會胖,就是因為留在我們身體上有過多不能代謝的產物,情況就好似「收入遠高於支出」,進食的能量多於損耗的能量,最後導致聚積在肝臟的脂肪肝、滲透在血液中的高血脂、沈積在腰間的肥膏。而站在中醫的角度,把肥胖分為「脂人」、「膏人」、「肉人」,下面就來針對這3種人分析特色與提供減肥之法。

      肥胖不只是單純胖!中醫分:脂人、肉人、膏人,想瘦得有感先搞懂自己是哪種胖

      種類1.脂人

      脂人特點:氣虛為主,面色蒼白,氣虛不足的樣子,經常容易覺得怕冷、胃口不佳、疲倦乏力,由於氣不足,容易自汗氣短,倦怠無力、大便溏瀉等情形, 舌色淡、舌體胖大,邊有明顯齒痕,此類人屬於飲水也會水腫虛胖的情況,宜多吃溫補脾腎的食物,例如生薑、肉桂、黑椒等,也可以搭配合適的中藥和針灸方法,可以健脾補腎利水,水腫虛胖的情況很容易得到改善。

      肥胖不只是單純胖!中醫分:脂人、肉人、膏人,想瘦得有感先搞懂自己是哪種胖

      種類2.肉人

      肉人特點:上身下身都有肉,屬於結實型的肥胖!容易肚子餓、非常有胃口,容易感覺口乾口苦、急躁易怒,大便黏膩,身體濕熱並重。這類人宜戒酒,少吃肥膩辛辣食物、甜品,以免濕熱內生。同時香辣也會開胃促進食欲,所以應少吃辣味,飲食口味應以清淡為主,多吃疏肝健脾、清熱利濕的食品,例如絲瓜、佛手瓜、冬瓜、荷葉、薏仁等。

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      種類3.膏人

      膏人特點:脂肪集中在腹部,腹部脂肪鬆弛下垂,膏人多為痰濕體質兼氣虛,胖得不勻稱,常常是在上臂內側、腰部、大腿上,一抓就抓出一堆贅肉。這類人往往不愛運動,導致氣血不暢,更容易導致脾胃病,加重氣虛。要打破這種惡性循環,就要調理脾胃,補足正氣,可多選健脾益氣、利濕化痰的藥材及食物,例如人蔘、黃芪、黨參、茯苓、山藥等。

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      圖片來源:達志影像/Shutterstock

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