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沒時間運動?八分鐘肌力循環操 雕塑全身、啟動燃脂!

瘦身By 楊丹
2018/06/19 17:43


小編今天要傳授一套肌力循環訓練菜單,一次只要 8 分鐘,再也不怕沒時間運動。跟著小編一起做,啟動燃脂機制、均勻雕塑全身,性感的 nice body 就在不遠處啦~fighting!*\(^_^)/*


循環訓練體能加倍  
循環訓練是以不同動作,依序鍛鍊全身各肌群,可增加肌耐力,讓體能循序漸進地成長,也讓全身線條均勻美麗。
在充分暖身後,依照順序每個動作進行 30 秒,期間內須盡全力做。做完後休息 30 秒,再進行下一個動作。
依照個人體能做 1~2 個循環,完成後別忘了好好伸展、放鬆肌肉。盡可能一週做 2~3 次,給身體一點挑戰,就能很快看到效果!
循環訓練可不受器材與場地的限制,但在家進行訓練,記得穿運動鞋襪和使用瑜珈墊、地墊等保護關節喔!  v( ̄︶ ̄)y  編編也要提醒大家,如果不確定動作是否正確,建議由合格的運動教練指導;而體重過重或沒有運動習慣的族群,應量力而為,並以中低強度的有氧運動開始訓練,像是跑步、游泳等,以建立起運動習慣為優先唷!

 

八分鐘循環運動

1. 開合跳
先將雙腳併攏站直,向上跳躍的同時,兩腳張開、兩手於頭部上擊掌,想像蝴蝶揮翅膀的樣子,接著再跳回起始姿勢,此為完成一下。

2.跨步(Lunge)
雙腳與肩同寬站立,右腳往前踏一步,接著向下蹲至雙膝約呈  90  度再回正,左右換邊進行,兩邊都做完才算是一下。

3. 三頭肌撐體
運用一張穩定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、雙手按著椅子末端,將身體往前移至懸空,雙腳伸直腳跟著地,接著慢慢往下降,直到手肘彎曲成垂直狀態,再慢慢回復到原本的高度,此為完成一下。

4.深蹲(Squat)
手部平舉,腳與肩同寬,想像後面有張椅子並用臀部向下坐,進行時重心請放在腳跟,膝蓋向前對準腳尖,小腹微縮臀部夾緊,蹲至最低再站起來,此為完成一下。(正確深蹲這樣做

5. 跪姿伏地挺身(Push-up)
手掌平放地面,雙膝跪地,腳掌可以微微交疊,身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面,接著用胸肌力量上抬回到預備位置,此為完成一下。

6. 捲腹(Crunch)
捲腹是改良後的仰臥起坐,身體上抬的角度變小,下背要維持貼地的狀態,起身時應確切感受到腹部被擠壓,並且避免用手出力拉扯頸部。(正確捲腹這樣做

7.降腿
平躺且雙手手掌朝下放置,雙腳併攏膝蓋微彎,下腹收緊,接著用腹部的力量將腿抬起,直至雙腿與身體呈現垂直,再慢慢回正,此為完成一下。

8.棒式撐體(Plank)
呈趴下姿勢後,以手肘撐地將身體撐起來,繃緊腹部與臀部,以腳尖著地,注意頭部、上背與臀部要保持一直線。(正確撐體這樣做
做完兩個循環之後,別忘了用上半身及下半身的伸展作緩和運動,可放鬆肌肉,並讓身體線條更修長美麗!

 

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【編輯 楊丹整理】

圖文授權:i Fit愛瘦身

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