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沒時間運動?八分鐘肌力循環操 雕塑全身、啟動燃脂!

瘦身| By
2018/06/19 17:43

沒時間運動?八分鐘肌力循環操 雕塑全身、啟動燃脂!
小編今天要傳授一套肌力循環訓練菜單,一次只要 8 分鐘,再也不怕沒時間運動。跟著小編一起做,啟動燃脂機制、均勻雕塑全身,性感的 nice body 就在不遠處啦~fighting!


循環訓練體能加倍  
循環訓練是以不同動作,依序鍛鍊全身各肌群,可增加肌耐力,讓體能循序漸進地成長,也讓全身線條均勻美麗。
在充分暖身後,依照順序每個動作進行 30 秒,期間內須盡全力做。做完後休息 30 秒,再進行下一個動作。
依照個人體能做 1~2 個循環,完成後別忘了好好伸展、放鬆肌肉。盡可能一週做 2~3 次,給身體一點挑戰,就能很快看到效果!
循環訓練可不受器材與場地的限制,但在家進行訓練,記得穿運動鞋襪和使用瑜珈墊、地墊等保護關節喔!  v( ̄︶ ̄)y  編編也要提醒大家,如果不確定動作是否正確,建議由合格的運動教練指導;而體重過重或沒有運動習慣的族群,應量力而為,並以中低強度的有氧運動開始訓練,像是跑步、游泳等,以建立起運動習慣為優先唷!

 

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八分鐘循環運動

1. 開合跳
先將雙腳併攏站直,向上跳躍的同時,兩腳張開、兩手於頭部上擊掌,想像蝴蝶揮翅膀的樣子,接著再跳回起始姿勢,此為完成一下。

2.跨步(Lunge)
雙腳與肩同寬站立,右腳往前踏一步,接著向下蹲至雙膝約呈  90  度再回正,左右換邊進行,兩邊都做完才算是一下。

3. 三頭肌撐體
運用一張穩定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、雙手按著椅子末端,將身體往前移至懸空,雙腳伸直腳跟著地,接著慢慢往下降,直到手肘彎曲成垂直狀態,再慢慢回復到原本的高度,此為完成一下。

4.深蹲(Squat)
手部平舉,腳與肩同寬,想像後面有張椅子並用臀部向下坐,進行時重心請放在腳跟,膝蓋向前對準腳尖,小腹微縮臀部夾緊,蹲至最低再站起來,此為完成一下。(正確深蹲這樣做

5. 跪姿伏地挺身(Push-up)
手掌平放地面,雙膝跪地,腳掌可以微微交疊,身體下壓直到大手臂與背部在相同水平面,接著用胸肌力量上抬回到預備位置,此為完成一下。

沒時間運動?八分鐘肌力循環操 雕塑全身、啟動燃脂!6. 捲腹(Crunch)
捲腹是改良後的仰臥起坐,身體上抬的角度變小,下背要維持貼地的狀態,起身時應確切感受到腹部被擠壓,並且避免用手出力拉扯頸部。(正確捲腹這樣做

沒時間運動?八分鐘肌力循環操 雕塑全身、啟動燃脂!7.降腿
平躺且雙手手掌朝下放置,雙腳併攏膝蓋微彎,下腹收緊,接著用腹部的力量將腿抬起,直至雙腿與身體呈現垂直,再慢慢回正,此為完成一下。

8.棒式撐體(Plank)
呈趴下姿勢後,以手肘撐地將身體撐起來,繃緊腹部與臀部,以腳尖著地,注意頭部、上背與臀部要保持一直線。(正確撐體這樣做
做完兩個循環之後,別忘了用上半身及下半身的伸展作緩和運動,可放鬆肌肉,並讓身體線條更修長美麗!

 

我們有line囉▶ http://bit.ly/2lPmsOb

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【編輯 楊丹整理】

圖文授權:i Fit愛瘦身

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    【編輯  楊丹】

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      曾胖到60kg,安心亞月甩7kg秘訣:每天做這件事,不用吃水煮餐也能輕鬆瘦!

      圖片來源:視覺中國

      編輯傳左邊的照片給同事看的時候,他說安心亞當時膠原蛋白好豐富唷XDD,真的耶,整個臉很澎、微肉感,不過笑起來還是相當可愛,不瞞各位,編輯雖然是女孩兒,可是平時嗜好是偷看正妹,口袋裡有一些漂亮女星的名單,安心亞就是其中之一,加上她近年演技大爆發,又更討人喜歡了(手比愛心)!不過現在的安心亞可是已經擺脫嬰兒肥,整個人像是小了兩個size,快來看她到底是每天做什麼事情,然後就月甩7kg還不用只吃水煮餐!

      1. 水煮菜單

      安心亞曾有段時間進食的食物是以「水煮」方式烹調,讓自己吃得飽但對身體沒有負擔又健康。她的食譜是:

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      早上:地瓜

      中午:水煮雞肉

      如果覺得水煮太清淡的人,安心亞還有一個獨門撇步,她會將薄鹽醬油、醋、蔥蒜辣椒等醬料混合在一起,再沾著雞肉一起吃,這樣才不會覺得人生很絕望、減肥很痛苦。另外如果這個醬料吃膩了,安心亞偶爾也會改變口味,改成黑醋、海鹽、橄欖油等,都是對身體健康、增加營養的醬料,清爽沒有負擔。

      晚上:吃水果,但避免選擇甜份太高的水果。例如芭樂、香蕉等都是安心亞的口袋水果名單。

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      加碼,來囉,又是一個戒糖的案例了!安心亞說她開始減肥以後,就戒掉含糖飲料了,改喝水或茶,然後拿鐵的話當然也是選擇無糖!編輯寫了那~麼多女星減肥法,雖然沒有一個一個確實執行,不過戒糖這一點編輯倒是有放在心上,如果天熱真的想來杯手搖飲,絕對請店員幫我做無糖,久而久之你喝太甜的飲料反而會覺得很膩。

      曾胖到60kg,安心亞月甩7kg秘訣:每天做這件事,不用吃水煮餐也能輕鬆瘦!

      圖片來源:安心亞IG

      2. 每天跑步15~20分鐘

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      跑步再搭配水煮餐,包準你瘦超快!但安心亞的每天跑步法可不是單純的就只是跑步,而是有技巧的跑,讓消耗熱量維持在最大值。安心亞因為行程忙碌,所以多是跑室內跑步機,她說一開始速度就要設定在10,然後連續跑10分鐘,接下來第11分鐘開始速度設為11、12分鐘時設為12,以此類推。而安心亞說她一次跑步不會跑太長的時間,頂多15~20分鐘,因為這樣比較不會傷膝蓋。另外安心亞覺得跑步姿勢也要正確,例如應該是用全身力量去跑步,而不是只用腳。這點編輯認同,偶爾在健身房會聽到有些人跑步的步伐非常沉重、拖地跑步的聲音很大聲,一聽就知道姿勢不對,很可能只會越跑讓你的膝蓋越痛而已。再來是跑完記得一定要留時間拉筋,不然隔天會鐵腿或是慢慢長出蘿蔔腿喔。對於在室內跑步容易覺得膩的人,安心亞也建議你偶爾可以跑出戶外,跑跑河濱公園,看風景、吹著涼風,會讓跑步變得更有樂趣、不無聊。

      曾胖到60kg,安心亞月甩7kg秘訣:每天做這件事,不用吃水煮餐也能輕鬆瘦!

      圖片來源:安心亞IG

      3. 有技巧練出小蠻腰

      安心亞說,想要練出馬甲線是有技巧的,最重要的「要嚇嚇你的肌肉」,意思是假設你今天做了50下仰臥起坐,那明天就要坐不一樣的次數,當然是越多越好,每天不規則的增加次數,讓你的肌肉摸不著頭緒,它就會乖乖長出你想要的腹肌了。(真有那麼神?那可以今天先做5下,明天再多做8下嗎XDD)

      曾胖到60kg,安心亞月甩7kg秘訣:每天做這件事,不用吃水煮餐也能輕鬆瘦!

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      【編輯  段雅晴】

      撰文:段雅晴

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