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懶人急需!三招告別胸垂、臀寬、小腹,讓你從大嬸變少女!

瘦身By 何雅萍
2018/08/31 12:00


身兼多職的Annie老師,非常懂現在的女人們,想要身材好又提不起勁運動,完全只想發懶!所以,她特別設計了訓練動作,無論是在家、飯店、公園(不要在意別人眼光)等等等,反正只要場地允許,隨時隨地都能自己練習,幫助胸部、臀部和腹部,找回迷人的緊實線條。


胸部運動
胸形下垂比小胸還慘劇~只要有桌子,就能做這套運動,快學起來!
1. 先找一張穩定不晃動的桌子,將兩手手掌穩定的放在桌子的邊緣,手指打開,分散手腕壓力,雙腳打開與臀部同寬。
2. 吸氣時將手肘彎曲身體往下沉,儘量將身體下沉至背部跟手肘同高位置。
3. 吐氣時將身體回到開始位置,重複10 ∼ 12次這個動作的練習。
提醒:練習時注意臀部不往上翹高,必須將背部、身體與臀部同時往下沉,背部不拱背,保持呼吸不憋氣。


骨盆運動
姊妹們啊!快改掉翹腳的習慣,小心骨盆變形,臀部變大還算小事,小心造成坐骨神經痛,快來練練深蹲+交叉步,好處多多!
1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖膝蓋朝向正前方,肚子收臀部夾緊,將肋骨往上提。
2.將雙手交握在胸口正前方的位置,吸氣時將髖關節往後推,感覺臀部往下往後坐。
3.吐氣時將身體回到開始位置,接著將右腳往左後方點地,同時身體下蹲,再回到中間,再重複做深蹲的動作。
4. 將左腳往右後方的地板點地並下蹲,再回到中間的位置,再往下深蹲。重複18 ∼ 20 次的動作練習,可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。
提醒:全程練習時背部都不拱背,膝蓋盡量不超過腳尖。

腹部運動
女生天生就是吃虧,脂肪很容易囤積在腹部,再加上久坐不動,脂肪更是團結不分離!這招,坐著就能有感的扭轉小腹,米編兒嘗試了一周了,真的很有感!



水瓶坐姿捲腹訓練
1.採坐姿,將雙腳併攏膝蓋彎曲。
2.雙手緊握水瓶,放在胸口前方,慢慢的將雙腳抬高至跟胸口一樣高的位置,將肚子與臀部收緊,感覺核心穩定。
3.吸氣時將雙腳膝蓋伸直,雙手手肘彎曲將身體微微後傾停留。
4.吐氣時將膝蓋收回到開始位置,停留大約一秒鐘再將膝蓋伸直再回到開始位置,接著重複這個動作10 ∼ 12 次。


水瓶坐姿扭轉訓練
1. 準備一瓶礦泉水,先到坐姿的位置。
2. 將水瓶放在身體旁邊準備,將兩手先放在臀部後方將身體穩定,將身體背部打直,兩腳膝蓋抬高至胸口高度。
3. 當身體核心穩定後,輕輕將兩手離開地板,手握水瓶,動作開始練習時,先將身體向左邊做扭轉,接著將水瓶放到左邊的地板上,再將身體往右邊方向扭轉,再順勢將水瓶放到右邊的地板上,接著換左邊。左右扭轉算一次,重複10 ∼ 12 次。
提醒:全程練習時要保持呼吸不憋氣、核心穩定不拱背。


想知道更多簡單就能自主練習的訓練動作嗎?Annie老師出了一本「運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己」書裡有完整的介紹喔!

我們有line囉▶http://bit.ly/2lPmsOb 

【編輯 何雅萍】
撰文:米編兒 步驟圖文授權:高寶書版@運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己

 

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