「青蛙趴」正夯!女生們紛紛加入練習行列,這個寶藏動作不僅能打開髖部、矯正體態,還有助於改善臀型和骨盆回正!但要如何正確練習「青蛙趴」才能事半功倍?這次為你準備詳細攻略,避開常見誤區,輕鬆練出迷人好身材!
圖片來源:shutterstock
「青蛙趴」(Frog Pose)是一種常見的瑜伽體式,這個動作源自於芭蕾舞訓練,因其姿勢類似青蛙趴姿而得名,主要用於打開髖部、拉伸內收肌,以及舒緩下背壓力。
「青蛙趴」的正確動作
圖片來源:shutterstock
起始姿勢:
找一個瑜伽墊,雙膝跪地,確保膝蓋在臀部下方,雙手放在肩膀下方,呈現四足跪姿。
調整膝蓋位置:
慢慢將雙膝向外打開,盡量使其與肩同寬或更寬。腳踝要與膝蓋保持在同一條直線。腳趾朝外、足弓貼地,讓大小腿呈現90度。
臀部後推:
收緊核心,慢慢將臀部向後推,讓身體前傾。保持背部平直,避免拱腰或塌腰。
前傾身體:
當臀部向後移動時,上半身自然前傾,直到胸部接近地面。此時,可以將雙肘放在地面上,以支撐身體。
保持姿勢:
確保骨盆、脊椎和頸部保持平行於地面。此時應該感受到大腿內側和鼠蹊部的拉伸感。如果覺得推內側的拉伸太緊繃,可以稍微前後移動臀部、幫助放鬆。
保持時間:
在這個姿勢中保持10~20秒鐘,專注於呼吸,使身體放鬆。
回到起始位置:
緩慢將臀部拉回至起始位置,再次進入四足跪姿。可以多次重複這個動作。
開始收操動作:
平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直,然後雙膝併攏,屈膝用雙手抱住膝蓋,輕輕拉向胸部。進行深呼吸,保持姿勢約5分鐘。完成後,慢慢放下雙腿,回到平躺,徹底放鬆全身肌肉。
注意事項
圖片來源:shutterstock
1.核心穩定:在整個過程中保持核心收緊,以防止腰部塌陷。
2.避免過度拉伸:根據自己的靈活性調整膝蓋的開度,不要強迫自己達到極限。
3.腳踝與膝蓋對齊:確保腳踝與膝蓋在同一條直線上,以避免膝蓋受傷。
4.使用輔助工具:如果初學者感到不適,可以使用瑜伽磚或低一點的枕頭、瑜伽球來支撐上半身。
5. 青蛙趴的收操動作非常重要,能夠幫助舒緩訓練後的緊張感,並促進肌肉的放鬆。
「青蛙趴」有哪些好處?
1.改善髖部靈活性:長期久坐或運動後,幫助髖部恢復活動範圍。
2.放鬆內收肌:減少大腿內側的緊繃感。
3.改善假胯寬:透過拉伸髖部和內收肌,青蛙趴能幫助骨盆回正,減少假胯寬的現象,使身形更加協調勻稱。
4.緩解下背壓力:青蛙趴能釋放下背部壓力,減少因腰部緊繃引起的不適,進一步改善整體體態。
5. 提升柔韌度:這個動作能幫助提升髖關節的靈活性,同時增強肌肉的彈性,並提升下半身的血流,改善僵硬感。