白吐司＝健康殺手？美國FDA點名警告！營養師公開5招，戒掉你的「白吐司癮」

美國食品暨藥物管理局（FDA）近期大幅修訂「健康食品」標籤標準，重新定義哪些食品可以被認定為「健康」。在這次更新中，台灣民眾早餐常見的白吐司意外被排除在健康食品名單之外。究竟白吐司為什麼不被FDA認可為健康食品？這背後又隱藏了哪些營養學觀念的轉變？一起來了解！

拆解白吐司的營養成分

對於白吐司被排除在健康食品之外，「COFIT我的專屬營養師」吳悦慈營養師指出，白吐司主要成分是精緻澱粉，含有大量添加糖、奶油、加工油脂，會讓血糖飆升，長期更可能對心血管健康造成影響。營養師吳悦慈說明，白吐司經過加工後，麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降。這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後又迅速下降，造成飢餓感和能量波動。此外，許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分會增加熱量負擔。

白吐司發胖3大主因

1.高升糖指數
白吐司的升糖指數偏高，這代表它能快速提高血糖，讓你很快感到有能量。但血糖快速升高後又迅速下降，容易導致餓感加劇，讓人不自覺吃得更多，間接增加熱量攝取。

2.低營養密度
相比全麥土司或其他穀物類食品，白吐司的營養成分相對單一，主要提供碳水化合物，纖維、維生素和礦物質含量少。這意味著，雖然它能提供快速的能量，但卻缺乏讓人飽足的關鍵營養素。

3.容易搭配高熱量食材
白吐司本身熱量並不算高（一片約80卡），但通常我們會在上面塗奶油、花生醬，甚至夾培根、起司等高熱量食物。這些「伴侶」才是讓白吐司熱量飆升的主因。

營養師教你5招擺脫白吐司依賴症！

如果難以完全戒掉白吐司，並希望兼顧健康與口感，吳悦慈營養師建議可以從以下5個方法入手，逐步改善飲食習慣。

1.逐步減少白吐司的比例
嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，例如早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而逐漸增加全麥比例。

2.搭配營養均衡的食材
白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可以增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。

3.規劃吃的時間與份量
控制白吐司的攝取量，每餐限制在一片或半片，並將其搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所占比例，可以有效避免營養攝取失衡。

4.嘗試創意吃法增加營養
將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），提升整體營養密度，同時讓餐點更加多樣化與有趣。

5.逐步嘗試替代品
如果對全麥吐司不習慣，可以先嘗試其他替代品，如雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源，慢慢改變對白吐司的依賴。

諮詢：COFIT我的專屬營養師   圖片來源：shutterstock