現代人生活忙碌，想減肥又不想吃外食，但自己下廚又太麻煩，這時候「代餐」就成了方便的選擇。不僅快速、省時，還能控制熱量，讓減重更輕鬆。但代餐真的健康嗎？長期食用會不會有隱憂？今天就來聊聊代餐的優勢與可能的潛在問題！
代餐是什麼？
代餐是一種用特定的食品或飲料來取代正餐的飲食方式。其主要目的是為了控制熱量攝取，創造熱量赤字，進而達到減重的效果。代餐通常含有熱量、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等。
代餐的常見類型，誰適合＆誰不適合？
市面上常見的代餐形式包含代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥等。通常是將代餐粉末加入水或牛奶中溶解後飲用，也有粥、飯等食品類的代餐，以及低碳餅乾、代餐棒等零食類。
代餐適合對象
•想要控制飲食攝取量的人。
•生活忙碌、沒有時間準備正餐的人。
•需要補充特定營養的人。
代餐不適合對象
•患有特定疾病或特殊營養需求的人，應謹慎使用，並諮詢醫生或營養師的建議。
•不建議完全以代餐取代正餐，應與健康均衡的飲食搭配使用。
「部分代餐/完全代餐」是什麼？各有什麼有缺點？
「部分代餐」或「完全代餐」是代餐的兩種主要食用方式，目的都是為了控制熱量攝取，以達到減重的效果。
•「完全代餐」：指的是全日的飲食都以代餐替代，由於容易造成卡路里攝取不足或營養不均，一般只會在短時間內，或在營養師、醫生建議的時限內進行，且通常是為準備手術減重而進行，並不適用於普通人作為減肥用途。
•「部分代餐」：則是每天僅用代餐替代一到兩餐，通常是午餐或晚餐，而其餘正餐也需要控制卡路里攝取量，才能有效達到減肥效果。
代餐優點
•方便性：代餐易於準備，節省時間，適合忙碌的現代人。只需簡單沖泡或加熱即可完成。
•控制熱量 代餐通常低熱量，有助於減少熱量攝取，促進體重管理123。許多代餐產品提供明確的卡路里標示，讓使用者能更方便地控制每日總熱量攝取。
•營養均衡：許多代餐會依據一餐所需要的營養素做均衡分配，調整成人體適合的份量，並添加膳食纖維、酵素、促進分解代謝的成分等。
•有助於減重：減少熱量攝取是減重的關鍵，代餐飲品的熱量低，形成熱量赤字。此外，代餐飲品的蛋白質含量通常較高，高蛋白可以提供更多飽足感，也更能維持血糖恆定，是減脂的重要營養素之一。
•適合特定族群：適合不會計算熱量、不會煮或無法煮東西、無法買到加工少的食物、經常出差、吃飯時間混亂、懶得思考下一餐要吃什麼的人。
代餐缺點
•營養多樣性局限：成分來源和營養多樣性方面的局限性，過度依賴代餐可能會影響健康。天然食物中還含有抗氧化劑、植物化合物、酶等難以加入代餐飲品的成分。建議喝代餐飲品時，搭配低熱量的蔬菜或水果食用。
•易復胖：減少熱量攝取雖然可以幫助減脂，但是要注意，當補充的食物低於基礎代謝時，容易導致基礎代謝率下降、肌肉流失，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。
•非人人適用：本身對飲食有嚴格控制、喜歡吃零食、有腸胃不適、肝腎欠佳、糖尿病、骨骼疏鬆等等的患者，不建議使用代餐。
•無法取代天然食物：雖然代餐飲品提供了許多重要的營養，但明顯低於水果、蔬菜和豆類等天然食物的含量。
•長期只喝代餐的風險：由於代餐中的養分及熱量遠遠不足正常飲食攝取，所以只能作為沒空吃飯的解決方案，但無法替代均衡的日常飲食，建議每天最多取代一餐。代餐飲品無法帶來吃東西的滿足感，雖然喝下後生理上不會感覺餓，但是可能會產生「嘴饞」現象，如果意志力不夠去吃其他高熱量食物，反而攝取更多額外的熱量而變胖。
減肥時的代餐怎麼選擇、怎麼吃？
仔細閱讀營養標示：選擇代餐時，務必仔細看清楚產品的營養標示，確認是否符合人體需要的三大營養素、維生素和礦物質。
部分代餐：營養師建議，透過「部分代餐」，取代三餐中的一餐，另外兩餐需攝取所需的蛋白質、膳食纖維，再搭配足夠的水分與運動，才能健康瘦身。
均衡飲食：代餐通常只建議替代一日三餐中的一餐，其他兩餐還是要以原型食物為主，才能補充到植化素、微量礦物質等全面營養。此外喝代餐飲品時，可搭配低熱量的蔬菜或水果一起食用。
考量自身狀況：如果正逢體重控制期，卻因工作忙碌無暇準備餐點，代餐或許就可以當成偶爾應急、墊胃的食物選擇。但對正處於成長發育、孕產哺乳、術後復原等熱量需求較高的族群來說，就不建議透過代餐取代日常餐點，以免熱量攝取不足，反而影響身體健康。
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