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管妳虛胖還實胖!3招讓妳遠離過多的肉肉!

瘦身By 〔楊丹〕
2018/10/23 11:45

看起來胖胖、壯壯的屬於實胖型身材,聽說身上的肉比較硬,就比較難瘦下來?體重過重的人依身上脂肪、肌肉比例而有不同的身形,簡單被分為脂肪多、肌肉少的「虛胖型」以及脂肪、肌肉都多的「實胖型」。你知道嗎?虛胖、實胖的剷肉計畫可不完全相同,針對體型調整瘦身方向,才不會總是繞遠路、做白工,該如何對症下藥,且看編編來分析說明。


★ 實胖:調整食量、注意有氧訓練
實胖者身上多的重量大部分來自肌肉,這表示他們雖然吃得多,但同時也有做足夠的運動來維持肌肉量。肌肉的代謝率是脂肪的 3 倍以上,也就是說,若脂肪能消耗 100 大卡,則肌肉的燃燒力至少是 300 大卡以上,然而,肌肉強大的燃燒力,卻容易使人餓肚子、動不動就想吃東西;實胖人可能經常有吃過量的毛病,必須特別注意斟酌餐點份量及品質,以免長久下來體態越來越失控。

實胖子瘦身三大方針
❶ 餐餐七分飽,每口咀嚼至少 30 下:
藉由飽足感及吃飯速度來調整食量,也可以利用固定的餐具來限制飲食量。
❷  正餐蔬菜量比例佔一半:大部分實胖者的飲食攝取較多蛋白質、蔬菜量過少,若要減輕體重,就要調整餐盤比例,蔬菜至少要佔餐盤的一半,以降低整餐的熱量。
❸ 加強有氧運動:實胖者的燃脂力雖然不差,但卻可能沒做足有氧訓練,可以選擇像是跑步、游泳或拳擊等,加在每週的健身行程內,每次進行持續 30 分鐘以上的心肺運動,以促進脂肪消耗。

★ 虛胖:過度節食、不愛運動
會變成虛胖,通常是過度節食、營養不足造成的,這類人食量並不大,有時候甚至吃得過少,或者習慣用零食、點心來取代餐點,長期使身體肌肉流失、脂肪囤積,身體脂肪多、肌肉太少,代謝就比較慢,通常也容易水腫。

虛胖子瘦身三大方針
❶ 定時吃三餐,補足營養、啟動代謝:
改掉「不吃就能瘦」的錯誤觀念,依照自己的體態目標安排均衡三餐,先補足身體需要的營養,代謝才能重新啟動。
❷ 以水果、乳品取代加工零食:虛胖者多半有正餐吃少、零食吃多的不良習慣,以高營養價值的天然高纖水果或牛奶、優格取代餅乾、麵包,止嘴饞的同時也讓身體吸收到好的營養。
❸ 達成每週 150 分鐘運動時間:大部分的虛胖者運動量偏低,身體肌肉幾乎沒有被刺激的機會,肌肉量便逐漸消退。但瘦身時,若一下子進行體能操練,恐怕很容易令人投降,所以初期可以先以時間為目標,達到每次持續 30 分鐘以上,每週累積 150 分鐘的運動習慣,代謝就能慢慢改善。

瘦身不外乎是飲食、運動的調整,但若更了解自己的體質,就能準確地找出修正點,讓瘦身更加順利喔!٩(。・ω・。)و

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內文圖文授權:iFit愛瘦身
圖片來源:unsplash

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