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跟失眠說掰掰!3大層面下手有效改善睡眠品質:「更換寢具」竟是辦法之一

生活| By 女大編輯部 整理
2021/10/22 13:14

有些行為和習慣會決定我們能不能睡得深沉安穩,講到這裡就進入「睡眠衛生」(sleep hygiene)的領域了。培養有效的睡眠衛生習慣,意味著要消除干擾睡眠的所有因素,同時建立睡前儀式來有效傳遞訊息讓大腦知道該睡覺了。閱讀下面條列的項目,看哪些睡眠衛生的做法適合自己又做得來,把它們抄到筆記本上,制訂計畫來改善睡眠品質。

跟失眠說掰掰!3大層面下手有效改善睡眠品質:「更換寢具」竟是辦法之一

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飲食層面下手

1.睡前避免吃東西。在體內食物消化到一定的程度之前,身體是無法完全放鬆的。所以,訂定「睡前一小時不進食」的原則,並看狀況調整禁食開始的時間。

2.晚上避免攝取咖啡因及喝酒,或是喝太多液體。有些人對咖啡因很敏感,所以要限制在上午才能喝。

跟失眠說掰掰!3大層面下手有效改善睡眠品質:「更換寢具」竟是辦法之一

環境層面下手

1.房間要夠暗。只要一絲絲的光線就會激發腦中讓人保持清醒的腺體。盡量減少光源,包括電視、手機、鬧鐘和電腦的螢幕也算,拉上簾幕阻擋窗戶外的光線。——戴睡眠眼罩會有幫助,只是不是大家都覺得舒服。

2.房間溫度要保持涼爽。恆溫器可以先從華氏六十幾度(約攝氏十六到二十一度)區間的中低段開始,再慢慢調到適合自己的溫度。

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3.試著更換寢具。每個人各有自己的偏好,說不定換個不同材質的床單或新的枕頭,就會讓你的睡眠大不相同。

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行為層面下手

1.睡前避免運動或是活動行程。運動可以早一點去做,對睡覺會有幫助的(如果可能,室外活動一下,因為白天曬到太陽有助於調節腦中助眠的化學物質)。不過,快到睡覺前的時間安排太多活動,可能反而會讓人清醒。

2.避免在床上做別的事,只用來睡覺和床事。譬如看電視、看書、用筆電、滑手機等,睡前應該避免,因為它們會讓你的思緒更難放鬆。特別是會讓情緒起波瀾的事情更要避免,像是查看工作上的電子郵件、打開會讓人心神不寧的節目等,不論幾點,最好都不要在床上做這些事。要讓大腦與床的連結,只有睡覺這一樁。

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3.盡量在固定的時間上床睡覺。每天晚上睡覺的時間要盡量規律,前後不要差到一個小時,身體才會知道「睡覺的時間到了」。選個可以躺到超過睡眠充足的時間去睡覺(睡眠充足通常是八小時),萬一無法立刻睡著才不會太焦慮。平日和週末都要維持同樣的睡眠作息。

4.建立個人的就寢儀式。打造一套就寢慣例,持續四十五分鐘到一小時,說不定很快就能進入夢鄉。譬如,或許可以從沖澡或泡澡開始,接著調整房間的環境(降低溫度、調暗燈光、放下電子產品),開始練習第146頁的好眠冥想法。細部環節可以自己決定,找到對的組合之後,記得每天晚上都要這樣做。

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圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    圖片來源:官網@Dcard

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    圖片來源:官網@Dcard、IG@taiwan_dermcdonaldstw、達志影像/Shutterstock

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      圖片來源:女大編輯部

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