常熬夜、作息不規律，你也有失眠困擾嗎？失眠除了晚上睡不著之外，其實「睡到一半容易醒」和「一醒來就睡不著」也可能是失眠症狀之一！身心科醫師李旻珊表示，如果一週3天或超過3天以上有這樣的情況，長期下來會影響身體的免疫、心血管、皮膚、記憶力和情緒等，而女孩最在乎的「瘦素分泌」也會減少導致讓食量大增。如果你有上述症狀，就趕緊試試下面8招改善睡眠品質吧！
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改善睡眠品質方法1：維持規律時間就寢、起床
第1個改善睡眠品質的推薦方法是「維持規律時間就寢、起床」，有時候會睡不著可能是因為就寢時間不固定、睡眠長度不穩定，導致生理時鐘混亂而影響睡眠品質，尤其是忙碌的上班族可能會利用休假日「睡多一點」，李旻珊醫師建議盡量別在假日賴床、補眠，保持固定的睡眠周期為佳。
改善睡眠品質方法2：腹式呼吸、伸展四肢
第2個改善睡眠品質的推薦方法是「腹式呼吸、伸展四肢」，忙碌一整天，有時已經到了睡眠時間，但腦袋和身心靈可能尚未從極速運轉中停下來。利用睡前15～20分鐘深呼吸、伸展四肢，或是善用正念冥想App，透過一些課程及音樂，溫柔提醒自己準備進入睡眠儀式。
改善睡眠品質方法3：泡澡促進血液循環
第3個改善睡眠品質的推薦方法是「泡澡促進血液循環」，和前述的概念差不多，透過溫熱水澡洗滌身心的疲憊，用此儀式感開啟準備睡覺的模式。有些人可能會習慣在睡前做今日回顧，建議可以將這個習慣再提前1-2小時執行，有時睡前雜念太多，回想太多白天發生的事，也會影響睡眠哦！
改善睡眠品質方法4：徹底分離工作和睡眠環境
第4個改善睡眠品質的推薦方法是「徹底分離工作和睡眠環境」，受到疫情影響有些公司仍採WFH工作模式，導致不少上班族工作和生活無法分開，李旻珊建議居家空間環境允許的話，可以把工作的地點和睡眠的環境分離，比如不把臥室當工作室，讓大腦意識到：這是專屬的神聖「睡眠場域」。
改善睡眠品質方法5：不在床上做其他的事
第5個改善睡眠品質的推薦方法是「不在床上做其他的事」，例如：看電視、滑手機，可避免刺激腦內「助眠激素」的平衡。
改善睡眠品質方法6：進行睡前儀式
第6個改善睡眠品質的推薦方法是「進行睡前儀式」，比如簡單的臉部保養、身體護膚，或是前述有提及的瑜伽拉伸等，不過要記住做完這些事就可以睡了，而不是又繼續滑個手機、聊LINE哦！
改善睡眠品質方法7：房內保持適當溫度與光線
第7個改善睡眠品質的推薦方法是「房內保持適當溫度與光線」，李旻珊建議睡覺時盡量不要開燈，因為黑暗環境有利分泌褪黑激素，也要注意房內的溫度是否適中，尤其是夏天許多人都會開著冷氣睡覺，但人在進入睡眠時體溫會稍微下降，若房內溫度過低也會影響睡眠品質。
改善睡眠品質方法8：攝取正確的營養素輔助
除了上述改善方法之外，攝取正確的營養素，並配合規律運動也是快樂睡眠配方，比如多攝取魚油（EPA）、堅果類等抗發炎食物，不僅可以減少心血管疾病產生，還能穩定焦慮情緒。此外，維生素D3也是一個幫助穩定情緒和睡眠的好夥伴，可以維持良好的腦部神經運作，有神經滋養、神經保護和增加可塑性，幫助大家越睡越美麗！
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Source：Facebook@身心科李旻珊醫師
圖片來源：達志影像／Shutterstock
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