日裔註冊營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）提倡以「天然、均衡」為核心的日式養生飲食。她認為現代速食文化讓人忽略了食物真正的營養價值，因此更強調從日常超市中找到平價又營養的長壽食物。富岡分享4種日本人長壽祕訣食材——海藻、豆腐、米餅與綠茶，分別具備抗炎、養腸、健腦及抗氧化功效，只要聰明搭配、持之以恆，就能輕鬆養出健康體質與自然好氣色。
日式養生：注重天然均衡飲食方式
移居美國的日裔註冊營養師富岡美智子（Michiko Tomioka）指出，在速食文化盛行的環境中，「食物」很多都是為了讓人上癮，而不是為了滋養，這令她更堅守注重天然、均衡的日式養生飲食方式。長期在媒體推廣健康飲食心得的富岡發現，在日本超市，便能輕鬆找到便宜又健康功效卓越的好東西，養生其實可以很簡單。她推介的4種長壽食物，在香港的日式超市也選擇豐富。
長壽食物｜營養師推薦超市4大食物
1. 海藻：抗炎降膽固醇 減冠心病風險44％
富岡首先推介的是海藻，「它是日本人飲食的重要部分。海藻富含礦物質、維他命和多酚，是營養最豐富的植物性食物之一。」發表於美國臨床營養學雜誌《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項日本研究就曾指出，多吃海藻類食物，有助降低心肌梗塞等冠心病的風險。 相關研究橫跨20年，結果發現差不多每天吃海藻的女性，患冠心病風險能降低44％，男性則為24％。除此之外，海藻的健康益處還包括增強免疫力、促進腸道健康、降膽固醇、穩血壓，更具有抗氧化和抗發炎的特性。
其實日式超市的海藻類食物有很多，富岡特別提到一種叫海蘊（モズク，又稱水雲）的海藻，「它富含褐藻醣膠，有助腸道健康、增強免疫力及骨骼強度。」
2. 豆腐：健康腸道防便秘 改善更年期症狀
豆腐是富岡的至愛食物之一，因為食法簡易又多樣。日式超市常見的就有高野豆腐、油豆腐、凍豆腐和黃豆粉（きな粉）等。豆腐製品最大的優點是富含植物蛋白，它可適度取代紅肉，提供更健康的蛋白質來源，有助攝取豐富營養同時又控制血脂。加上不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣和維他命E等，對心血管和骨骼健康、更年期症狀都有益處。近期也有研究發現，豆腐中的異黃酮能促進腸道健康，於女性便秘問題效果顯著。
富岡還推介了她的營養食譜：將高野豆腐浸泡，切塊，與昆布、香菇、甘筍、青豆和生薑一起伴煮，最後淋上味噌醬。
3. 米餅：補充營養 激活大腦防癡呆
米餅被富岡列為最愛零食。米餅主要是米或小麥，富含碳水化合物，是能量來源。其他的主要營養有蛋白質、植物性油脂、鈣、鈉和維他命B1、B2等。米經過烘烤製成米餅，使澱粉更容易消化。而米餅的脆硬質感，亦促進了咀嚼，這不但可刺激唾液分泌，幫助消化，咀嚼更被認定是促進健康的關鍵行為，能刺激腦部血流量，延緩認知退化！用米粉製成的米餅不含麩質，適合過敏人群食用。
富岡表示她會選含堅果、黃豆粉或者海藻的米餅，藉此吸收多元營養。也會留意納的含量，最重要是別吃過量。
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4. 綠茶：助抗癌保護神經
富岡指出，在日本，喝綠茶是一種生活習慣。「許多研究表明，綠茶有益於心臟健康，延長壽命。」兒茶素是綠茶獨特的營養素、具有強大的抗氧化抗發炎特性，有助抑制膽固醇、血壓和血糖，也被認為具有抗癌特性。豐富的維他命C及E也能與茶多酚產生協同作用，助對抗自由基，維持皮膚健康。
早前一項發表於《Clinical Nutrition》期刊上有關「綠色地中海飲食」的論文提到，兒茶素有保護神經作用，故有助於活化大腦。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：min.nicha、shutterstock
