內臟脂肪堆積於腹腔內，包覆肝臟、胰臟及腸道等重要器官，過多會增加糖尿病、高血壓及心血管疾病風險。想健康瘦腹，不只靠運動，也要掌握飲食與生活方式。專家建議選擇高纖維、高蛋白食物，如燕麥、豆類、莓果、鮭魚、牛油果、綠葉蔬菜、堅果與希臘乳酪，搭配有氧與力量訓練、充足睡眠及減壓方法，可在30天內有效降低內臟脂肪，提升新陳代謝，打造更健康的體態。
內臟脂肪過多｜自我檢測方法
內臟脂肪是否過多？可透過測量腰臀比來評估內臟脂肪過多的風險。測量方法很簡單：
1 在肚臍上方2-3公分處量取腰圍
2 測量臀部最寬處的臀圍
3 將腰圍數值除以臀圍數值
根據世界衛生組織（WHO）的標準，如果男性腰臀比超過0.9，女性超過0.8，就表示內臟脂肪可能過多，會增加患病的風險。那麼該如何減少內臟脂肪呢？
根據美國健康媒體《Eat This, Not That!》報道，引述美國運動醫學博士/臨床治療師（ACSCPT）塔拉科林伍德（Tara Collingwood）指出：「在30天內減少內臟脂肪的最佳方法是採取一種整體性的做法：保持適度的熱量赤字，選擇高纖維、高蛋白的食物，取代精製穀物和添加糖，並結合規律的體能活動（特別是將有氧運動和力量訓練結合）。」以下是她推薦的8種有助於在30天內減少內臟脂肪的食物。
8大食物減少內臟脂肪：
1. 燕麥 穩定血糖
燕麥含有豐富的水溶性纖維，尤其是「β-葡聚醣」(beta-glucan)，這種纖維能增加飽足感、減緩消化，並幫助穩定血糖。台北醫學大學醫學資訊研究所碩士陳潔雯醫師引述《營養學期刊》的研究指出，每天只要多攝取10克可溶性纖維，就可能讓內臟脂肪減少約3.7%。
食用建議：每天可吃100-150克燕麥。
2. 豆類 燃燒脂肪
豆類富含膳食纖維和植物性蛋白，尤其是鷹嘴豆、黑豆和扁豆。豆類能幫助提高體內脂聯素（Adiponectin）水平，這種激素有助於促進脂肪燃燒，消除內臟脂肪，而且還能增加飽足感，進而有效控制食慾和整體熱量攝取。
食用建議：每天至少吃1道豆製品料理。
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3. 莓果 控制食慾
莓果例如：藍莓、草莓、黑莓等，富含多酚、抗氧化劑和纖維，多酚能幫助身體對抗發炎、調節血糖並防止體脂肪堆積；而纖維則能增加飽足感、有效控制食慾，減少內臟脂肪。美國阿肯色州的研究人員在為期72天的實驗中，給予高脂飲食的老鼠若同時攝取藍莓汁或藍莓花青素，其體脂率並未增加，研究表明藍莓可能有助於防止腹部脂肪的堆積。
食用建議：每天攝取約75-150克的莓果
4.鮭魚 抗炎作用
鮭魚，有著「海中和牛」的美稱，富含Omega-3脂肪酸（DHA 和 EPA），具有抗炎作用。根據《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊（Nutrition, Metabolism&Cardiovascular Disease, NMCD）的研究指出，每天補充適量DHA有助於下降內臟脂肪。
食用建議：每周至少食用約140克富含魚油的三文魚。
5. 牛油果 促進腸道健康
牛油果富含健康脂肪（單不飽和脂肪酸）、膳食纖維和鉀，能增加飽腹感、穩定血糖並促進腸道健康，間接幫助減少內臟脂肪。美國一項發表在《Journal of Nutrition》的研究發現，過重或肥胖的女性每日食用一顆牛油果，在12周後內臟脂肪減少了33克。
食用建議：以成年男性每日建議攝取2000千卡熱量為例，每天最多可食用一個牛油果（約200克）；而女性則建議最多食用四分之三個（約150克）。
6. 綠葉蔬菜 抗氧化
綠葉蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，能促進腸道蠕動、減少脂肪吸收、穩定血糖，並提供抗氧化物，對於能減輕內臟脂肪，提升新陳代謝。尤其菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜。
7. 堅果和種子 增加飽腹感
堅果和種子富含健康的油脂、纖維和蛋白質，不僅能增加飽腹感、減少飢餓感，還能促進腸道健康，從而幫助控制體重並減少內臟脂肪的堆積。尤其是核桃、杏仁和奇亞籽。
食用建議：每天宜攝取量約為30克，大約是一小把的分量。
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8. 希臘乳酪 維持肌肉量
希臘乳酪富含蛋白質和益生菌，高蛋白能有效提升飽腹感，並有助於維持肌肉量，促進新陳代謝，益生能維持健康的腸道菌，這有助於更好地調節體重並減少腹部脂肪
食用建議：每天吃約150-200克的希臘乳酪，宜選擇無糖、無添加。
除了特定的飲食選擇外，還有許多有效的方法可以幫助消除內臟脂肪。
消除內臟脂肪法1｜調節壓力
壓力不僅影響精神狀態，也會導致內臟脂肪堆積。當我們感到壓力時，身體會釋放皮質醇，這種激素會增加食慾，並促使脂肪優先儲存在腹部。
建議：可通過瑜伽，深呼吸鄧放鬆技巧，幫助釋放壓力。
消除內臟脂肪法2｜充足睡眠
充足的睡眠對整體健康至關重要，它能幫助身體維持正常的荷爾蒙平衡。發表在2010年的《睡眠》期刊上的研究顯示，成年人如果每晚睡眠時間少於5小時，睡眠不足會干擾體內荷爾蒙平衡，特別是與飢餓感和飽腹感相關的荷爾蒙，進而影響食慾控制，並最終導致內臟脂肪的積累。
建議：成年人每晚至少要睡足7到9小時，維持體內荷爾蒙的平衡。
重量訓練不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率並高效燃燒脂肪，尤其當你專注於訓練大腿、臀部和背部等大肌肉群時，能產生更高的能量消耗，有助於減少內臟脂肪。
建議：每周至少進行三次力量訓練（如啞鈴、槓鈴或彈力帶），可搭配高強度間歇訓練（HIIT）。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
