蛋白質能增肌、協助減脂，是身體不可或缺的關鍵營養素，但「吃越多越好」其實是一個迷思。當攝取量超過身體可負荷的範圍，不僅無法加速瘦身，反而可能造成肥胖、腎臟負擔、骨質流失等健康風險。一般人每日蛋白質有建議攝取上限，例如 50 公斤的女性，每天約需 40–50 克；若刻意進行高蛋白飲食，雖可提高至 65–75 克，但長期超過 100 克就可能引發反效果。包括便秘、口臭、水分流失等不適都與蛋白質過量有關。想靠高蛋白飲食增肌減脂？掌握正確攝取量，避免超標，才能真正吃出健康。
蛋白質好處
蛋白質，跟其他營養素一樣，即使對人體有益，都不可攝取過量，否則會對身體帶來負擔。適量的吸收，才能把功能發揮得最好。蛋白質除了在維持人體運作和増肌上擔當着重的角色，其實它還有很多好處，例如修復細胞、促進新陳代謝、穩定血糖等。
延伸閱讀：
蛋白質攝取｜每天上限是多少？
以50公斤重的女士為例，一般建議攝取量是40至50克蛋白質；而進行高蛋白飲食更可以吃到每日65至75克蛋白質。但是若超出標準，每日攝取100克或以上蛋白質，長期而言會對身體帶來負擔。
延伸閱讀：
蛋白質攝取過多壞處
據《healthline》的報道，即使是進行高蛋白飲食或生酮飲食，亦不應該超出建議攝取量。假如每天進行重訓，運動量很高，甚至是運動員，則可以每日攝取每公斤體重的2至3.5克蛋白質。如果是久坐辦公室而缺乏一定運動量，便不應長期攝取過多蛋白質，以免對身體造成以下7種負擔。
蛋白質攝取過多壞處1：肥胖
根據《Clinical Nutrition》的研究，高蛋白飲食中多餘的蛋白質通常以脂肪的形式儲存於體內，額外的氨基酸會被排出，可能導致體重增加和肥胖，特別是在增加蛋白質攝入量的同時，減少攝取碳水化合物飲食。
蛋白質攝取過多壞處2：增慢性腎病風險
蛋白質過量會對腎臟造成損害，在幾種減肥飲食中比較，發現只有高蛋白、低碳水飲食會影響腎功能，因為組成蛋白質的氨基酸中存在氮氣（Nitrogen），腎臟必須消除多餘的氮氣和蛋白質代謝的廢物，令腎臟功能受損，造成慢性腎病。
蛋白質攝取過多壞處３：增心臟病風險
高蛋白飲食中，以吃紅肉和全脂奶製品作為主要營養來源，會增加三甲胺N-氧化物（TMAO），一種由腸道產生的化學物質，可能會導致心臟病，尤其是女性較容易患冠心病。
蛋白質攝取過多壞處４：骨質疏鬆
根據《ISRN Nutrition》報道，以高蛋白質和肉類為主要營養來源的飲食可能會增加人體酸性，令尿液中的鈣含量增加，鈣質無法儲存於體內，進而影響骨骼健康，甚至骨質疏鬆。
蛋白質攝取過多壞處５：水分流失
《美國實驗生物學學會聯合會》的研究發現，身體需要消耗體液和水分，分解蛋白質中的氮氣。隨著增加蛋白質攝取量，身體需要更多水分作分解和消化，導致身體的水分流失，無法儲存於體內，嚴重可能會缺水，甚至脫水。
蛋白質攝取過多壞處６：便秘
《GI Society》的研究發現，在進食高蛋白、低碳水飲食後，因為纖維含量低而出現便秘。同時，吃太多乳製品，加上缺乏纖維，也可能導致腹瀉。
蛋白質攝取過多壞處7：口臭
《美國牙醫學會》的一項研究發現，吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症（Ketosis）的代謝狀態，口腔會產生味道不討好的化學物質，從而造成口臭。
更多內容：蛋白質功效｜減肥增肌穩血糖7好處 8種高蛋白質蔬菜西蘭花第2
文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：
