餐後血糖大起大落，不只讓人容易疲倦、發胖，更會對血管與神經造成長期傷害，大幅增加心肌梗塞與中風風險。日本15位醫師與營養師針對各種穩定血糖的方法進行評分，結果顯示，比起少吃、多運動或戒澱粉，有一個「餐前動作」的效果遠遠勝過其他習慣，成為壓倒性第一名。這個方法不僅能減少糖分吸收、避免血糖飆升，對於糖尿病前期與久坐族更特別重要。究竟是哪一種食物能在吃飯前就替血糖築起防線？以下一次解析日本專家票選的5大穩血糖飲食法，帶你用最簡單的方式守住健康。
飯後血糖｜血糖波動大影響血管受壓
一般認為飯前血糖跟飯後兩個小時之後的血糖差距不超過30到60mg/dl才算平穩。血糖波動太大，會令血管承受壓力和損傷，這被認為會導致動脈硬化，也增加因心肌梗塞或中風而猝死的風險。
降血糖方法
15位日本專家建議 5大降血糖飲食習慣 15位包括醫生和營養師的日本專家，會為他們建議的降血糖飲食習慣評分（最高為10分），選出了他們心目中的穩血糖飲食習慣5強。
第5位：一日吃足三餐／25分
參與評選的營養師兼烹飪專家麻生麗美指出，有研究顯示，不吃早餐，午餐後更容易出現突然高血糖的情況。因為兩餐之間間隔的時間愈長，人體就會自然地從下一餐中吸收更多的營養。 基於同一原因，以減少用餐次數來限制糖的攝取量，也是個極大的錯誤。事實是，吃得愈少，每餐後的血糖水平就愈有可能升高。最好是按時進食一日三餐，而晚餐要吃得最清淡。
第4位：睡個好覺控食慾／36分
睡眠品質不但影響食慾，也會令血糖水平升高！營養師望月理惠子解釋，「睡眠時間和品質欠佳會減慢胰島素的作用，增加飢餓素分泌，這是種增加食慾的激素。」而持續的睡眠不足，也會令基礎胰島素分泌減少。它會在空腹時分泌，幫助維持空腹和睡眠時的血糖穩定。 充足睡眠的作用是協助身體令血糖水平難以上升。另外，睡前大吃大喝也是禁忌，特別是晚上9時後，碳水化合物會更易被身體吸收並以脂肪的形式儲存。
第3位：吃完飯立刻動起來／43分
吃飽要休息一下這「傳統認知」是大錯特錯！專家們的建議是：吃完飯要立即活動！內科醫生三島渉指出，飯後進行有氧運動可改善肌肉周圍的血液流動，使葡萄糖更容易被吸收到肌肉中，防止血糖飆高。 選擇輕度的運動會較容易長期實行，如原地踏步或抬起和放下腳跟等。飯後到戶外散散步，也是極佳的主意。
第2位：細嚼慢嚥／43分
「吃得慢」的重要性跟「飯後運動」一樣。秋津壽男醫生強調，「吃得快是血糖飆升的主要因素。」因為食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升速度愈快。大多數參與評分的專家都認定「慢慢咀嚼」對餐後血糖穩定極為重要，讓食物緩慢地被消化是關鍵。 他們建議，可在餐食中加入如高纖蔬菜等耐嚼食物，增加咀嚼時間，也有助產生飽足感，防止暴飲暴食。
第1位：餐前吃蔬菜／87分
以蔬菜作為一餐的開始，遠遠領先其他選項，成為專家們的穩血糖飲食首選。醫學博士福田千晶解釋：「先進入體內的膳食纖維，會吸收部分後來進食的糖分並排出體外。」先吃蔬菜，對抑制糖分的消化和吸收有更大的效果。 糖尿病專家片山隆司也給血糖已處於高水平的糖尿病前期患者一點建議。「其實可以透過三餐先吃蔬菜來大大降低餐後血糖水平突然大幅上升風險。不過根莖類蔬菜的碳水化合物含量較高，因此葉菜類最好。另外蘑菇和海藻也有相同效果。」
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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