紅蘿蔔被譽為「東方小人參」，其豐富的β-胡蘿蔔素更是對抗細胞老化與癌症的利器。根據《英國營養學雜誌》一項針對 20 萬人的大型研究發現，攝取充足紅蘿蔔能使肺癌風險顯著降低 42%。然而，這項抗癌聖品在食用上卻有「性別差異」與「族群禁忌」——特別是對於長期抽菸者，攝取過量 β-胡蘿蔔素反而可能增加肺癌風險，不可不慎。
想要完整鎖定紅蘿蔔的營養，煮法是關鍵。日本營養師建議，採取「先煮、再切、後燜」的獨門工法，比起傳統切塊再煮能留住多出 1/4 的營養素。此外，由於 胡蘿蔔素屬脂溶性，搭配油脂烹調才是吸收的密技。本文將從選購技巧到分段料理建議，帶你重新認識這款物美價廉的防護超級食物！
紅蘿蔔功效｜肺癌預防
紅蘿蔔有「東方小人參」之稱，可炒、燜、煎、烤，煮湯或做蛋糕，常以小配角形式出現，但其實紅蘿蔔營養豐富，英國有研究指出，紅蘿蔔更有助於預防肺癌。想留住紅蘿蔔中更多營養，還需講究煮法！
紅蘿蔔功效｜紅蘿蔔肉蛋白質豐富 皮具抗老抗癌功效
紅蘿蔔肉含有碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質；紅蘿蔔皮有抗氧化物 β-胡蘿蔔素，主要儲存於皮下，抗氧化物有助於細胞抗老及抗癌功效；當在體內轉化成維生素 A 之後，亦有助於預防夜盲症和呼吸道疾病。
紅蘿蔔功效｜減肺癌風險 42％ 抽菸者要慎吃
一項刊載於《英國營養學雜誌》中的研究指出，吃紅蘿蔔可能助於減少肺癌風險達 42％。肺癌
的成因除了長期抽菸、吸二手菸之外，還可能與空氣污染、廚房油煙等諸多因素有關。此項研究針對約 20 萬人進行分析，其中肺癌的病例達 5,517 例，研究小組發現其中吃最多紅蘿蔔的組別，相比最少的組別，肺癌的風險降低了 42％。
不過，抽菸人士反而不宜攝取太多 β-胡蘿蔔素，日本醫學界發現，若是抽菸者每天攝取多於 20 毫克的 β-胡蘿蔔素，反而增加肺癌風險 20 至 30％。因為香菸中的氧化劑會把 β-胡蘿蔔素氧化，若在缺少其他維生素 C 和 E 的情況下會造成不良影響。
一般不抽菸的人士，如果血液中 β-胡蘿蔔素濃度較高，罹患肺癌機率下跌了 20 至 85％ 不等，透過吃紅蘿蔔等食物可補充 β-胡蘿蔔素，不用擔心攝取過量的問題。
紅蘿蔔功效｜兩項提議煮紅蘿蔔 營養大提升
日本營養師四宮望則於訪問中表示，紅蘿蔔中的 β-胡蘿蔔素、鉀等比較不容易因為加熱而流失，但當中的維生素 C 等水溶性維生素會因為高溫及烹調時間太長而受損，想保留維生素 C 在料理時最好不要過度加熱。另外，放入適量食用油一起煮紅蘿蔔也能幫助脂溶性的 β-胡蘿蔔素被人體吸收。
想留住紅蘿蔔中更多營養素，可以參考以下方法：
1.依序先煮、切、再煮 紅蘿蔔與肉類一起燜燉時，建議放入整條紅蘿蔔，煮熟後再切塊，才放入鍋中與肉類燜燉幾分鐘。先煮、再切、再煮這個方法，相比先切後煮，能使紅蘿蔔中的營養素提升 1/4 倍。
2.做餡料前先炒 紅蘿蔔是耐火的食材，可先切成細絲，加入油脂或肉類一同煮熟。或將切碎的紅蘿蔔在油鍋炒片刻，使 β-胡蘿蔔素充分釋出後，才做成餡料，營養更佳。
挑選紅蘿蔔技巧｜非愈橘紅愈甜 芯細最好
一般人買紅蘿蔔偏好又粗又壯，但更美味的紅蘿蔔超乎我們想像，有一個部位主宰了紅蘿蔔的口感和美味程度。究竟挑選紅蘿蔔要看哪裡？
整條紅蘿蔔的甜度，從頭至尾：
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頭部：較硬，水分較少，甜度較輕，較適宜切絲爆炒或燉湯；
中段：糖分較高，質地較爽脆，適合做成沙拉或涼拌菜；
尾部：「紅蘿蔔味」最明顯，澱粉酶含量最多，有助於保健腸胃，幫助消化，由於澀味稍濃，可醃漬、切絲快炒或做成餡料增加美味。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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