身為「十大超級食物」之一的藍莓，因富含花青素與抗氧化力而備受推崇。不論是追求口感的新鮮藍莓、價格親民的急凍藍莓，還是方便攜帶的藍莓乾，都有各自的擁護者。然而，昂貴的新鮮藍莓是否真的最具健康價值？英國切斯特大學的研究給出了令人驚訝的答案：在近三分之二的蔬果中，冷凍後的維他命 C 與抗氧化物含量反而更豐富。
研究：三分之二水果，冷凍比新鮮更富營養
註冊營養師林漪菱指出，雖然不同型態的藍莓在抗氧化與纖維上差異不大，但魔鬼藏在細節裡。例如，同等重量的藍莓乾熱量竟是新鮮藍莓的 7 倍！而標榜「濃縮精華」的藍莓汁，更可能在加工過程中喪失了珍貴的果皮纖維。本文將為您拆解藍莓的 4 大健康功效，並透過營養師的專業視角，教您如何避開糖分陷阱，選出最適合自己的「藍莓保養術」。
英國切斯特大學曾進行冷凍水果和新鮮水果營養價值的研究，發現近三分之二的蔬果，冷凍後維生素C和抗氧化物質含量增多，藍莓是其中之一。而美國食品醫藥局報告則指出兩者的營養價值相近。
藍莓乾｜卡路里=新鮮藍莓7倍
Elaine則認為新鮮藍莓、冷凍藍莓和藍莓乾三者的抗氧化和膳食纖維，其實都沒有很大的差別，但因藍莓乾經過脫水步驟，令濃縮了的藍莓乾的熱量和糖分增多，若以同等重量如100克來計算，新鮮和冷凍的熱量分別是57和51卡路里，而藍莓乾則是350卡路里。
新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓乾，抗氧化力無異
至於維生素C方面，Elaine表示新鮮藍莓的維生素C會較冷凍藍莓豐富，而藍莓製成果乾後更會大量流失，不過，抗氧化和膳食纖維，則三者的分別不大。但若以同一顆藍莓而言，其實它的熱量和糖分也是沒改變。而《The New York Times》網站亦曾刊登來自《Journal of Biomedicine and Biotechnology》的研究，指新鮮藍莓、冷凍藍莓和藍莓乾，主要差別是糖分和維生素C，其餘營養素相近。
藍莓未必能護眼減視力退化
冷凍藍莓會令維生素C增加，Elaine更指新鮮和冷凍藍莓含量差不多的花青素，能減慢視力退化速度的說法，其實也是未完全得到確認。早前衛生署亦表示，並無足夠證據支持藍莓的花青素對防治疾病有確切功效。
藍莓汁營養｜纖維少糖分高
至於藍莓汁，常被標榜它是藍莓的精華，營養以倍數增加，但Elaine並不認同，「其實，榨汁的過程，會破壞細胞壁，果皮的殘渣也會棄掉，令其膳食纖維減少，也容易攝取過量糖分。」 新鮮的藍莓因飽足感低，容易不知不覺吃多了，而攝取過多熱量。而冷凍藍莓雖然維生素Ｃ不及新鮮藍莓，但總比其他高脂高糖的冰涼甜品營養豐富，作為消暑散熱的替代品，可減少脂肪和糖分的吸收，不容易增加體重！
更多內容： 中秋水果｜營養師評8種水果營養1款糖分=4楊桃 柿維他命C=梨15倍
文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
