根據 2026 年最新公布的美國 EWG 蔬果農藥監測，菠菜再度蟬聯「最髒蔬果」榜首，其農藥殘留複雜度甚至超越了過往的冠軍草莓。然而，這並不代表我們應將其排除在菜單之外。菠菜富含的鐵質、硝酸鹽與葉酸，是保護心臟、預防貧血與降低罹癌風險的重要功臣，且這些營養素在接近泥沙的粉紅根部含量最為驚人。
許多人因嫌棄根部泥沙難洗而選擇直接切除，這不僅浪費了珍貴的礦物質，錯誤的「先切後洗」更可能讓表面農藥滲入切口。台大農化系專家指出，去除農藥的關鍵不在於鹽水或洗潔劑，而在於「流動清水的物理沖力」。透過正確的 3 步驟清洗流程——從細心搓洗根部到限時浸泡，我們能有效剝離殘留物質，同時鎖住維持精力充沛的維生素與抗氧化物。
菠菜根部最髒也最多鐵質
菠菜跟莧菜一樣，都是連著泥沙連根拔起，清洗較費時。懶人的做法通常是一刀切，把根部以上兩、三吋切掉，只剩下沒泥沙的枝葉，沖洗時用水也較少。如果你也是這樣處理菠菜，就等於白白把營養丟進垃圾桶了！因為菠菜含最多鐵質、營養最豐富的就是髒髒的根部。
挑選小秘訣：若根部呈粉紅色代表新鮮；相反地，若變黑則代表已放置一段時間。
菠菜護髮強骨抗疲勞，降低罹癌風險
除了鐵質，菠菜還有許多好處，例如豐富的抗氧化物、類胡蘿蔔素，有助於延緩衰老、降低患癌風險、維持眼睛健康。當中的硝酸鹽可降血壓、預防心臟病；而它的維生素 A、K、鐵、纖維等，可護膚、護髮、護骨並預防便秘。此外，葉酸與鎂更能幫助身體抗疲勞、保持精力充沛。
洗菠菜步驟：徹底去除泥沙，留住根部營養
1.處理根部：菠菜最難清潔的是充滿泥沙的根，因此，先用清水沖洗根部，將最末端粗硬的部分摘掉，留下連接菜莖的部分，用手指搓掉根部黏著的泥沙。
2.浸泡：把菜莖底部伸展開，徹底清洗。然後把菠菜浸泡在清水中約 5-10 分鐘。
3.再次沖洗：再次伸展枝葉並以流動水沖洗，摘菜時保留根部，最後即可下鍋炒了。
去農藥清洗 3 大祕訣
1. 避免浸泡蔬果太久：用清水浸泡是去除農藥殘留的方法，但浸泡 5-10 分鐘即可，並非越久越好。長時間浸泡反而可能讓農藥及細菌重新進入蔬菜組織內。
2.先洗後切：先清洗再切開，避免刀具將表皮附著的污垢或細菌帶入果肉，也能防止農藥殘留黏附在蔬菜的斷面上。
3.流動清水沖洗最有效：國立台灣大學農業化學系教授顏瑞泓指出，利用水流的力量沖洗蔬果，比用鹽水、醋水浸泡更有效去除農藥殘留。美國食品藥品監督管理局（FDA）也建議，無需使用肥皂或專用洗潔劑，以免蔬果吸收化學物質。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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