「天天吃水果」是健康的基本功，但如何選、如何吃，才能真正發揮防病長壽的功效？日本營養師富岡美智子指出，水果除了提供熱量，其內含的植化素與抗氧化物才是對抗現代文明病的關鍵。研究發現，每天食用超過一個蘋果的人，罹患大腸癌的風險竟能降低約 50%；而無花果中的蛋白酶，更被實證能顯著誘導結腸癌細胞凋亡。
除了抗癌，水果對代謝與心血管的保護力同樣驚人。從能降低 40% 胃癌風險的柑橘類，到幫助壞膽固醇下降 20% 的柿子，這些大自然的饋贈只要掌握「連皮吃」與「攝取完整果實」的原則，就能轉化為身體的天然防禦。本文將詳解富岡美智子推薦的 5 種長壽水果及其背後的科學數據，並分享 4 個優化吸收的小貼士，教妳如何透過簡單的飲食習慣，養出細緻健康的長壽體質。
5種長壽水果 1. 蘋果：降大腸癌風險約50%
蘋果富含維生素C、膳食纖維、鉀、多酚和益生菌，有助腸道健康。腸道被稱為「第二大腦」，意味著改善腸道有助於延緩大腦退化。發表在《食品藥物分析期刊》的一項研究表示，每天吃超過1個蘋果的人，罹患大腸癌的風險可降低約50%。
富岡美智子建議：多嘗試不同的蘋果品種（富士、青蘋果等），最好連皮食用，也可加入沙拉、燉湯中，或自製蘋果醬。
5種長壽水果 2. 柑橘類水果：降低胃癌風險約40%
柳橙、柚子、青檸等柑橘類水果富含維生素C、維生素A和葉酸（主要集中在果皮上）。根據美國農業部的數據顯示，每100克橙皮含有136毫克維生素C，能促進人體對植物性鐵質的吸收，對素食者特別有幫助。發表於《流行病學與健康》的一項研究表明，每天攝取100克柑橘類水果，可降低40%的胃賁門癌風險。賁門癌是發生在胃與食道交界處（賁門部）的腫瘤，有時會被歸類為胃癌的一種。
富岡美智子建議：直接食用完整水果，而非只喝果汁，以免導致血糖快速上升；橙皮也不要丟棄，可做沙拉、泡茶或製成果醬。
5種長壽水果 3. 莓果：心血管疾病風險降低約32%
包括草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓等莓果，不僅熱量低，還富含花青素，尤其是藍莓。每100克藍莓約含160至400毫克花青素。發表在《營養學進展》上的一項研究表明，多攝取花青素可降低心血管死亡風險約25%至32%。而枸杞富含β-胡蘿蔔素，有助維護眼睛健康並保持皮膚彈性。
富岡美智子建議：最好直接食用新鮮枸杞，也可冷凍後製作冰沙。
5種長壽水果 4. 柿子：膽固醇下降20%
柿子富含單寧等多酚類物質。發表於《營養與代謝年報》的一項研究指出，若每日攝取9至15克（一小口）的柿子，最快6週內壞膽固醇水平就會顯著下降。此外在動物實驗中也證實，特定柿子化合物可使總膽固醇下降15%至20%。
富岡美智子建議：若有澀味需等成熟後再食用，也可製作柿葉茶，具有消炎功效。
5種長壽水果 5. 無花果：結腸癌細胞凋亡比例達83.7%
無花果富含無花果蛋白酶，有助分解蛋白質、減輕腸胃負擔。根據發表於《Medicina (Kaunas)》的研究數據顯示，結腸癌細胞接觸無花果蛋白酶24小時後，凋亡比例高達83.7%，48小時後為73%，顯示無花果可能有助降低結腸癌風險。
富岡美智子建議：可搭配沙拉、煮湯或製作甜點、果醬等，最好食用新鮮無花果或無花果乾。
吃水果4個小提醒
富岡美智子表示，吃水果還有以下建議：
1. 多樣化選擇：不同水果含有不同營養素，盡量選擇當季水果。
2. 食用完整水果：盡量吃完整水果（包括果皮）。
3. 細嚼慢嚥：有助促進消化並提升飽足感。
4. 不必過度擔心糖分：與精製糖不同，水果含有纖維、多種維生素與抗氧化物，對健康有益。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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