產後瘦身一直是媽媽們生產完遇到的第一個難關，生完之後的運動該從何開始？哪些可以做？又該注意些什麼？看著已經生完卻沒有消下去的肚子，心中不停地吶喊一百萬個為什麼，超人氣健身教練二寶媽Michelle耗時三年完成著作《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》，分享自己孕期如何健康動、營養吃、養胎不養肉，編輯今天和大家分享其中的精彩書摘，讓Michelle教大家產後運動和身材恢復。

在計畫產後運動前，我花了點心思研究自己的身體在產後發生了什麼變化？這才知道難怪我生完第一胎後肚子會這麼痛⋯⋯

經歷自然產程近20 個小時，產道、骨盆都打開，全身力竭的肌肉撕裂痠痛，被推進手術室後，下腹部被層層切開，皮膚、脂肪層、腹直肌的筋膜、腹膜、子宮被切開再層層縫合，果然傷口痛不僅僅只是外面這細細一條線在痛，裡面這麼多層都是傷口不痛才怪呢！加上我前面的自然產程並不順利，雖然會陰沒有被剪開，但卻因為用力太久、寶寶卡在產道來來回回，導致我的會陰腫成了紫色，吃全餐後的身體簡單來說，就是一個字「痛」！ 裡面痛到外面，從頭痛到腳，躺著痛、坐著痛、走路痛、上廁所也痛⋯⋯面對這樣的身體，到底該從什麼運動做起呢？

首先我們應該要先了解懷孕對我們核心肌群所造成的影響。
當提到核心的時候，我們可能第一個想到的會是腹肌，但事實上，核心肌群含了我們的軀幹，整個腹部、背部，甚至到臀部的肌群都屬於核心的一部分；身為產後媽媽的我們，一定可以感受到這些肌肉在產後有多麼的軟弱無力，懷孕挺著大肚子、行動不便，走路姿勢、站姿、坐姿都難以標準，這些日子下來，使得我們的腹肌無力、駝背、臀腿肌群不穩定，並且骨盆也變寬、外擴，以前的我們可能可以輕鬆做10 下的捲腹運動，現在連做5 下都十分吃力了。因此，在我們回歸孕前的體能與訓練能力之前，我們必須要先重建我們的核心力量，才有辦法再往下進行更進階的運動。

產後修復要點
在打算開始運動之前，一定要先詢問醫生目前的身體是否可以運動了？可以做的運動強度可以多高了？ 我的醫生告訴我在我生完寶寶6週以前，都不能提超過12 磅的重量，6 週以後可以慢慢的開始做重量訓練，但是務必從輕的重量開始練習，一切都要經過醫生同意，檢查確認惡露已排乾淨，身體機能都恢復正常，不會貧血或是有其他的不適之後，再循序漸進的開始，因此下面的運動建議，是一般情況下產後適合做的運動「建議」，實際上是否適合自己的身體，一定要先問過醫師喔！

在產後的前三週，運動的目的絕對不會是瘦身、練肌肉，而是循序漸進的找回身體的活力，身體經歷了懷胎10 個月與辛苦的產程，我們的核心肌群力量會逐漸削弱，並且骨盆底肌也會容易無力（所以很多產婦在產後會有漏尿的情況發生），因此在這個階段，運動的重點會是一些躺著的運動，以及少量的散步。

坐月子期間可以做的運動
走三分鐘的路／休息兩分鐘
每天維持或增加一個循環；可不要小看走路這件事，我在第一胎產後還真的行走非常有困難呢！ 如果連走路都會吃力的話，更不可能去想運動了，所以通常產後的一個月內，可以將重點擺在找回身體活動的熟悉感，切勿急著想要健身喔！

凱格爾運動
先找到骨盆底肌的位置與感覺，平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷，或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。想像你的骨盆底肌是一座電梯，嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高，想像骨盆底肌在一樓（骨盆底肌放鬆）、二樓（骨盆底肌收縮一半）、三樓（骨盆底肌完全收緊）這樣往上拉提，堅持在三樓3-5 秒鐘，最後再慢慢的下降到一樓（慢慢地放鬆），每天可以隨時想到就鍛鍊。

我在懷孕時就會每天鍛鍊骨盆底肌，強而有力骨盆底肌也能幫助自然產的產程更加順暢（除非你的寶寶的頭跟我兒子的一樣大），我努力鍛鍊了9 個月個骨盆底肌，我甚至在破水的時候都還能憋得住羊水呢！ 多多鍛鍊骨盆底肌，也能讓老公感到更性福（小心不要跟我一樣太快就懷了下一胎啊哈哈）

腹式深呼吸
這個運動可以幫我們鍛鍊腹橫肌的力量，躺在床上深深吸一口氣，集中注意力在自己的腹部，慢慢的吐氣，吐氣的時候想像自己的肚臍下凹，往脊椎的方向推去，直到氣吐完為止，腹橫肌出力的時候大概會是咳嗽、笑到肚子酸的那種感受。產後三周可以每天從腹式深呼吸10 次做起，每天增加個1-2 次，循序漸進的喚醒腹部的肌肉。

腹橫肌的鍛鍊，也是我從孕前、孕中到產後都持續訓練的肌肉，在懷孕前，有力量的腹橫肌讓我的身材看起來腰很細、馬甲線很有線條、到了懷孕時，有力的腹橫肌能幫我把度子裡的寶寶Hold 的很穩，也讓我的肚子不會在孕期大的太快而長了妊娠紋，腹橫肌訓練也是在產後可以馬上做的溫和核心運動，有力的腹橫肌也能改善腹直肌分離的情況。

骨盆運動
躺著雙腿伸直，想像骨盆是一個水盆，將腰往上挺起，形成骨盆前傾、水盆向前倒水的動作，然後再將腰往下壓至地面，使骨盆形成後傾姿勢，如同水盆向後倒水的動作。產後多做骨盆運動，可以活化骨盆周圍的肌群、回復骨盆的深層控制能力與張力，協助骨盆恢復得更好。

產後第二階段運動
產後第四週開始的三個星期，可以進行第二階段的運動，這個階段我們可以將重點擺在腹橫肌與輕量核心的訓練，以及每天走路能走35 分鐘為目標。

做完月子後可以做的運動

• 走10 分鐘的路/ 休息5 分鐘，每天做2-3 個循環。
• 持續鍛鍊凱格爾運動。
• 腹式深呼吸。
• 骨盆運動。
• 屈膝抬腿運動：躺著雙腿彎曲腳掌貼地，慢慢地將屈膝的左腿抬起再慢慢放下，換右腿抬起再放下，一天可以做10 下。這個動作可以緩和的鍛鍊我們的腹直肌力量，又不像捲腹這麼激烈，是循序漸進鍛鍊核心很好的方式。

產後第七週開始，我們開始可以做一些針對重建核心肌力的運動，美國運動醫學會利用肌電圖（elecromyography ）測量，發現最適合啟動腹直肌與腹斜肌的運動有「船式」以及「側棒式」，第七週開始，我們可以每個動作試著從15 秒開始練習：

船式：屈膝坐在地板上，腹肌與背肌收緊，慢慢的將腳抬起，直到小腿與地面平行，注意背部打直，將手臂往前伸直幫助身體保持平衡，維持這個姿勢15 秒鐘，每天慢慢的鍛鍊增加一點點秒數，目標是可以Hold 住30 秒。

側棒式：側躺並且用躺著那一側的手軸撐起身體，穩住核心，慢慢的將臀部撐起離開地面，讓身體呈一直線，維持這個姿勢15 秒鐘，做完換另外一側，每天可以慢慢增加訓練長度，目標是Hold 住30 秒。

這些運動小case 了吧！我可以直接從捲腹、深蹲或是硬舉開始嗎？

捲腹、硬舉與深蹲都是鍛鍊核心與大肌群非常有效的運動，我們當然可以透過這些運動鍛鍊回我們的核心力量，但是經過了懷孕10 個月，產後近2 個月修復，我們的核心力量已經變得非常非常弱了，使用脆弱的核心做深蹲或是硬舉，會很難將這些姿勢確實做標準，而且在產後，我們的身體仍然會持續分泌鬆弛素，鬆弛素是為了讓我們的身體可以裝的下一個寶寶，幫助我們把關節、韌帶都變鬆打開所分泌的激素，也因為如此，關節與韌帶都會比較脆弱，所以孕期、產後做運動的時候，都必須特別小心關節韌帶的運動傷害，千萬不能從強度高、重量重的訓練開始，會比平時沒有懷孕時還要容易受傷。因此在產後，即使醫生已經說可以開始運動了，我們還是要從最低的強度開始練起才安全，切勿急躁的想直接從高一點的重量開始訓練，為了急著產後瘦身而受傷了絕對得不償失。

產後修復這條路千萬不能急，也不要小看韌帶關節受損的影響，像我自己的手腕因為抓著產床扶手用力生了4 小時，剖腹產後傷口太痛，起身、下床的時候都用手腕的力量撐住全身，導致我的手腕在月子期間出現個慣性脫臼的症狀，手腕部分變得非常的脆弱，到現在已經生完兩胎了都還是不舒服，連做伏地挺身時，在肌肉痠痛之前手腕就已經撐不住了⋯⋯所以帶著受傷的身體運動，反而會讓所有的訓練都沒有效率、花更長的時間執行產後瘦身計畫，所以在做所有的運動及訓練之前，都應該以避免受傷為最高原則，才是真正好又有效的訓練。

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圖文授權：春光出版《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》