春夏甩油計畫該啟動啦！營養師實測14天燕麥菜單公開

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。

今年年初的春節，過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐!

我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪!

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪!

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動!

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。

我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食!

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?
1.飽足感高
吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。

燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪
燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。

人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢
燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理-隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球
燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用75g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗!

為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒…，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂!

和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐-隔夜燕麥罐(Overnight Oats)
之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試!

我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片+豆漿/鮮奶/優酪乳+水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。

嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口，非常喜歡!

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)
燕麥 75g
低脂鮮奶 1杯(240ml)
香蕉 1根
綜合堅果 1湯匙
肉桂粉 1小匙

水蜜桃優格燕麥罐(380kcal)
燕麥 75g
無糖優酪乳 1杯(240ml)
水蜜桃 1顆
奇亞子 10g

作法:
1.準備好玻璃瓶。
2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。
3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐-燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)
基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。

以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD)，覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

食材:
燕麥 75g
雞胸肉 60g
玉米筍 50g
綠色蔬菜 100g
高湯 15ml
義式香料 1小匙
黑胡椒 1小匙

作法:
1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。
2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。
3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心-高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆)
現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。

我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52kcal，平常運動一小時後我會吃2-3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

食材:
70%黑巧克磚50g
燕麥片 150g
大豆蛋白粉 30g

作法:
1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。
2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。
3.加入燕麥片攪拌均勻。
4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去
這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我「吃燕麥餐會痛苦嗎?」、「會不會索然無味或吃膩呀?」

其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。

其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條)，刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢(羞)，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫!

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文章授權：營養師愛碎念-孫語霙營養師（痞克邦）、營養師愛碎念-孫語霙營養師（臉書）