狠甩下垂方形臀！每天只要花3分鐘，練出渾圓水嫩蜜桃翹臀不是夢

不管是肉肉女或瘦肉女，長時間久坐的下場，就是臀部被壓成扁扁方形啊！尤其，炎熱夏天，難免會穿短褲、泳裝，萬一垂垂屁股肉掉出邊界，超級尷尬。現在，每天只要做3個動作，共花３分鐘運動，好好鍛鍊臀部肌肉，就能練出渾圓水嫩蜜桃翹臀喔！

1.趴著抬腿
趴著，用雙手手肘撐起上半身，視線筆直向前，雙手打開與肩同寬，手掌托在下巴位置。毛巾捲起來，墊子腰部下方，避免腰、背受傷。
維持這個預備姿勢，用臀部肌肉力量，慢慢同時抬高雙腿，靜止5秒後，再慢慢放下休息1秒，再慢慢抬高、放下，重覆10次。常常練習後，可以嘗試把雙腿再抬更更高，加強臀部肌耐力。

2.臥姿抬臀
平躺屈膝，雙手伸直放身體兩側，接著用臀部肌肉慢慢把下半身往上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線，停留 5~15 秒之後，臀部再慢慢往下回到原點，這樣算 1下，每次10~15下為1組，一天可做3組。
注意，抬高時不能壓下巴，否則會是用肩膀支撐身體，而不是鍛練到臀部喔！所以，做覺得脖子痠、腰痠，就表示用錯力囉！

3.站姿抬腿
站穩後扶牆，身體不動， 臀部收縮、右腳大腿往後抬高（手摸確定臀部有用力就對了）再回到起始位置，這樣算一下。
進行時，注意抬起的腳，在過程中不接觸到地面！雙腳各做完10下算1組後，再換邊。在開始下一組前，可休息約5秒，一天做2 ～3 組，習慣後再慢慢增加組數。

圖片來源：polinavishneuskaya、biteki

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