吃著吃著就瘦了！零基礎也能秒上手的2種「減醣便當」，增肌降脂好簡單

想要攝取優良蛋白質，肉類絕對不可缺。增肌減脂時，不是只有雞胸肉一種選擇，其實牛肉、豬肉適時變化應用，也能做成美味又健康的瘦身便當。今天精選專為健身人和忙碌上班族設計的「減醣便當」，每份只有500卡，讓你吃飽飽還變瘦，晚上就能夠試試看！

圖片來源：采實文化

照燒梅子雞便當

第一款是和風口味的「照燒梅子雞便當」，從小孩到長者，不管幾歲都會喜歡的日式便當，重點是很容易做！以150g五穀雜糧飯為底，主菜是甜甜辣辣的照燒梅子雞，加上梅干酸味，滋味夠勁好下飯。配菜則是櫻花蝦青海苔玉子燒，內含有助於恢復疲勞的蝦青素，還能補充鈣質，好吃又營養。一個便當熱量約457kcal，蛋白質30.2g，脂質11.3g，碳水化合物56.3g，鹽分2.0g。

文章授權：采實文化《日日減醣超市料理攻略》

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照燒梅子雞

材料（4餐份）：去皮雞腿肉2片（400g）、鹽1/4小匙、香菇8朵、獅子椒12根

醬料區：醬油2小匙、味醂2小匙、梅肉1小匙、麻油1小匙

作法：

1　香菇切去蒂頭。獅子椒用牙籤戳幾個洞。
2　雞肉1片切成4等分，再撒上鹽。
3　麻油倒入平底鍋中以中火燒熱，將1煎一煎後取出。接著將2兩面分別煎3～4分鐘。
4　用廚房紙巾將平底鍋中多餘的油脂擦除，將醬料區混合均勻後倒入鍋中，使雞肉沾裹上醬汁並收乾。

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櫻花蝦青海苔玉子燒

材料（4餐份）：蛋3個、乾燥櫻花蝦5g、青海苔1/2小匙、高湯3大匙、鹽2小撮、麻油少許

作法：

1　蛋打散，加入剩餘的材料後充分攪拌均勻。
2　麻油倒入玉子燒鍋中勻開後以中火燒熱，倒入適量的1。煎熟後從鍋邊捲起來靠在鍋邊再倒油勻開，接著再倒入適量的1。重覆上述步驟完成玉子燒。
3　用竹簾整型，待稍微放涼後切成8等分。

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燒烤鹽麴檸檬雞便當

第二道「燒烤鹽麴檸檬雞便當」也是一份熱量不到500卡。雞胸肉以鹽麴搓揉入味，烤出軟嫰口感，還有整頓腸道環境的好處，水煮鯖魚罐頭則可輕鬆攝取到EPA及DHA等優質脂質，兩者加在一起，就能獲得滿滿蛋白質，且幾乎用不到調味料，再搭配五彩繽紛的蔬菜，底下墊以150g糙米飯。一份便當含熱量459kcal，蛋白質33.1g，脂質6.8g，碳水化合物65.5g，鹽分1.6g。

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燒烤鹽麴檸檬雞

材料（4餐份）：去皮雞胸肉400g、鹽麴2大匙、檸檬1/2個、生薑1片

作法：

1　檸檬去皮後切成圓片。生薑磨成泥。
2　雞肉片成2cm厚，再用鹽麴搓揉入味。
3　用1將2搓揉入味，再靜置30分鐘左右。
3　用鋁箔紙將3包起來，以大火的瓦斯烤箱（兩面燒烤）蒸烤10分鐘左右。

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鯖魚罐頭沙拉

材料（4餐份）：水煮鯖魚罐頭淨重100g、綠蘆筍4根、小番茄8個、黃甜椒1個、鹽少許、胡椒少許

作法：

1　蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。
2　鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起，一面將鯖魚攪碎，一面用鹽、胡椒拌一拌。

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鹽漬櫛瓜

材料（4餐份）：櫛瓜100g、鹽1/2小匙

作法：櫛瓜切成薄片，撒上鹽後輕輕搓揉，靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

文章來源：采實文化《增肌、減脂、高蛋白備餐便當》
圖片來源：采實文化

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