減醣、低醣、生酮飲食，到底哪種適合我？想越吃越瘦，先搞清楚6大重點

減肥計畫少不了「戒口」，近年來除了風行各種時段的斷食法，各式各樣的飲食計畫，像是減醣、低醣、生酮也各有擁護者。不過剛入門的初階減肥人，想要改善飲食計畫，最好先了解什麼是醣，三大營養素、脂肪、醣類如何搭配，改善飲食計畫前你該知道的六件事，往下看就知道！

圖片來源：達志影像/shutterstock

1.了解「糖」和「醣」差在哪？

常見的「糖」有各種不同來源，通常帶有甜味就一定有糖，像是葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖等等。除了可見的晶體如砂糖、紅糖等，水果、蔬菜也都有含有糖，甚至有人工甜味劑，俗稱代糖。而減肥常說的減醣和低醣飲食中的「醣」，則是指碳水化合物。通常像是番薯、馬鈴薯等富含澱粉的食物，醣質比較高，蔬菜水果如果醣質越高吃起來就越甜。

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2.選擇優質醣來源

想要好好瘦下來，最好以原型食物為主要食材，也就是選擇可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，季節性綠葉蔬菜等。再來就是少糖，減少精緻糖、精緻澱粉的攝取，但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。最好選擇無精緻糖、無精緻澱粉，優先考量含醣量低的食物，像是以根莖類蔬菜與菇類等好醣，取代傳統餐盤中的精緻澱粉。其他像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、藜麥、藍莓、黑莓等等，也都是可酌量食用的好醣。

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3.學會計算食物含醣量

一開始進入低醣飲食時，對於食物的含醣量不甚熟悉，可以至衛生服務部網站查詢，進入「食品營養成分查詢」頁面，輸入食材即會顯示其熱量、蛋白質、脂肪等含量，十分方便。要注意的是，我們所謂的含醣量看的是淨碳水化合物，淨碳水化合物＝總碳水化合物－膳食纖維。每日淨碳水建議，生酮期20g，低醣減重期50g，減醣維持期100g，可自行依身體感受調整。

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4.掌握蛋白質攝取量

人體舉凡肌肉、骨骼、血液、臟器、皮膚、指甲、頭髮都是以蛋白質構成，我們需要蛋白質確保身體健康的運作。若是蛋白質如攝取不足，新陳代謝會變差，導致身體機能下降，且隨著年紀漸長，蛋白質吸收利用率會逐漸降低，所以減肥時最重要的就是攝取足夠的蛋白質。每1公斤體重須攝取1g到1.5g蛋白質，以體重50kg為例，每日需攝取50到75g蛋白質，高強度運動與健身者則可再拉高。

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5.掌握脂肪攝取量

減肥不是去油就好，而是要吃「好油」，就先從換掉家裡廚房用油開始吧！像是一般過去常用的芥花油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、大豆油、菜籽油、氫化植物油等等，因omega6含量高，容易引起體內發炎，最好避免使用。可以使用酥油、草飼奶油、椰子油、豬油、鵝油，或冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等好油。建議可選擇兩三種用油交替使用，不要單用一樣。

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6.掌握三大營養素的搭配

最後，建議可以有意識的調配每餐、每天的蛋白質、肪肪、碳水化合物攝取的比例。三大營養素比較安全的搭配吃法，第一就是適量蛋白質搭配高脂肪、低碳水化合物，第二是高蛋白質搭配適量脂肪、低碳水化合物，第三種則是脂肪加高碳水化合物。

文章來源：采實文化《日日減醣超市料理攻略》
圖片來源：達志影像/shutterstock、采實文化

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