小紅書超夯「帕梅拉瘦腿操」！躺著做大腿內側、外側速速瘦一圈，每天8分鐘簡單又有效

只要在小紅書上搜尋「居家燃脂運動」一定會找到，被封為德國第一健身女神的帕梅拉賴夫(Pamela Reif)，她所分享的運動幾乎都是不需要任何器材，只需要一張瑜珈墊就能隨時做！別看躺著做好像沒有效果，你就大錯特錯！只要8分鐘就能讓你瘦大腿內外側，還能改善腿型，快一起跟著做呦~

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step1：側臥抬腿

側臥在瑜珈墊上，雙腿伸直保持全身穩定，同時收緊核心，上抬、下放伸直的左腿，全程雙腿都是收緊的狀態，感受大腿外側出力感，持續30秒。以下所有的動作，左右腿都要練到喔！

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step2：側臥腿環繞

側臥在瑜珈墊上，雙腿伸直、上抬左腿，用腳趾尖帶動腿部在空中小幅度畫圈環繞，持續30秒，做動作時核心收緊保持身體的穩定。

圖片來源：小紅書@是徐老师呀

Step3：側臥定格抬腿

側臥在瑜珈墊上，雙腿伸直，上抬左腿維持不動，堅持30秒。

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step4：側臥內抬腿

保持側臥，左腿屈膝踩地，右腿小幅度向上抬腿，感受到大腿內側用力上抬，會有強烈的痠痛感，持續30秒。

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step5：側臥定格內抬腿

持續側臥，左腿一樣屈膝踩地，右腿則上抬腿後維持在空中不動，堅持30秒。膝蓋儘可能伸直，腳尖和腿部延伸，這個動作會用到大腿內側的力量喔。

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step6：臀橋式

平躺後雙腿屈膝踩地，腳尖微後離開地面，腳與肩同寬，運用臀部的力量將身體抬起，肩、髖、膝記得要三點一線，也要注意腰要挺直，同樣持續30秒。

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step7：仰臥臀部拉伸

腿部運動後一定要收操，才能避免練出粗壯肌肉腿喔！仰臥後左腿腳踝放置於右腿膝蓋，雙手環抱住右大腿，身體和腿部盡量靠近，保持穩定呼吸，持續30秒，右側臀部會有明顯拉伸感。

影片來源：小紅書@是徐老师呀

Step8：俯臥大腿前侧拉伸

俯臥後左手伸向身後勾住屈膝抬起的左腿，右腿伸直腳尖碰地，拉伸的同時上身也儘可能離開地面，左右輪流拉伸後，再雙腿一起進行，每個動作都持續30秒。

圖片來源：IG@sooyoungchoi、小紅書@是徐老师呀、泡椒味的桃子

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