天天滑手機、長時間久坐用電腦，是不是覺得脖子都累了？New Fitness新動力的Wade教練今天就要教大家4招簡易的伸展，只要「坐著」就可以輕鬆改善肩頸痠痛，還能對抗掰掰袖，擺脫滑鼠手，居家上班更需要學會！

1.頸部肌群伸展

肩頸僵硬就要先學「頸部肌群伸展」，首先準備好一張椅子，將右手置於椅子下方並抓緊，頭部轉向左方再向下45度，手臂彎曲以手掌輕輕將頭部向下按壓，維持15到30秒，總共操作5至10組後換右邊，重複一次。切記，手一定要抓好椅子，身體才不會被帶走，也才能達到頸部伸展的效果。

2.胸大肌伸展

平常用電腦時很容易不自覺出現圓肩，導致胸大肌緊繃，要將這塊肌群徹底拉開，才不會有肩頸痠痛、駝背的問題。先正坐於椅背上，雙手往後交叉、十指交扣並抱頭，接著往後向下躺下、手肘打開，進行擴胸運動。每次維持15秒到30秒，一次可以做5到10個循環，才可以有效放鬆胸大肌。

3.闊背肌與掰掰袖伸展

長期工作久坐使用電腦，會導致掰掰袖和闊背為至被過度拉長，可以透過這個動作改善頸部和肩部問題。第一，將左手手肘抬起至腦後方，彎曲90度，右手彎曲，手指輕輕放在左手肘上，慢慢向右方拉，掰掰袖和擴背就有明顯拉伸感。可以搭配身體向右側彎，會更有感覺。每次15秒到30秒，一次5到10個循環，時間要充足才能徹底放鬆。

4.滑鼠手掰掰

小手臂肌群緊繃，就會出現「滑鼠手」，可以靠簡單伸展放鬆小手臂。首先將右手向前伸直，保持手肘伸直，手掌向下垂，與手肘呈現直角，獎左手壓於右掌心位置，向後按壓15秒到30秒，會感受到手臂有緊繃感。接著翻面，改為手掌心朝內，右手按壓手背，一樣維持15秒到30秒再換邊。兩隻手都要5到10個循環，記住手臂一定要伸直才有效果。

協力單位：New Fitness新動力／Wade教練、adidas

圖片來源：女大編輯部、達志影像／Shutterstock

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